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Entrada de periódico 4 – Descanso, recuperación, esponjoso y lleno
- Tengo cuatro niveles de entrenamiento: descanso.
- Recuperación.
- Esponjoso y completo.
- Hay razones para cada uno e incluso diferentes niveles en el interior que deben explicarse.
Descanso
Descanso completo del entrenamiento. Ninguna otra actividad que no sean estiramientos, movilidad o caminar menos de treinta minutos al día.
Las semanas de descanso completo son para momentos posteriores a grandes eventos, o cuando calculó mal usando demasiado volumen o intensidad en su entrenamiento y se ha enterrado completamente o reconoce que está a punto de hacerlo.
Si bien esto puede parecer contraproducente, la verdad es que el entrenamiento no te hace mejor, el descanso te hace mejor. El entrenamiento requiere suficiente parte del cuerpo para provocar un cambio, siempre que se recupere lo suficiente de ese estrés para mostrarlo.
recuperación
Mi plan de entrenamiento actual me permite recuperarme cada tres semanas. ¿Por qué las tres y no una semana al mes? Porque me funciona. Tony Benson, uno de los mejores entrenadores de distancia de Australia, inicialmente me puso en eso y funciona. En palabras de Dan John, hay una gran fortaleza en simplemente poder decir: «El entrenador lo dijo». Tony ha entrenado a campeones del mundo y muchos atletas olímpicos, y si él dice que una semana de recuperación deliberada cada tres semanas es el camino a seguir, entonces quién soy yo para discutir.
Mis semanas de recuperación toman dos formas:
¿Semana de pruebas? Cuando el volumen disminuye, es aceptable que la intensidad aumente, así que cada dos semanas de recuperación, me pongo a prueba en varias contrarreloj para ver dónde está mi condición física. Es motivador y educativo, porque también me permite comenzar a predecir el los tiempos finales de cualquier evento.
Entonces, una vez cada seis semanas, me pongo a prueba; en un período de seis semanas, probaré distancias más cortas como carreras de 500 my carreras de 1 km; la siguiente será distancias más largas, como natación de 1000 m o quizás una bicicleta de montaña de 40 km seguida de una carrera de 5km.
Durante estas semanas, solo puedo entrenar unas pocas veces y esa es la clave para la recuperación. Me gusta reducir mi volumen a no más del 60% de mi semana normal. También me aseguro de recibir un masaje del terapeuta de masajes más grande del mundo. , Anne Davies, del Centro de Medicina Deportiva del Parque Olímpico en Melbourne. O si algo me duele, los visito? Magic Hands? De Matt Hopkinson en Glenferrie Sports and Spinal Clinic. ¿Por qué trabajo regularmente?¿Fácil ?, recuerda que los coches de Fórmula 1 pasan más tiempo en el garaje trabajando que en la pista, si quieres jugar tienes que asegurarte de que tus mecánicos hagan todo lo que puedan por ti y que estos dos sean la bomba. .
¿Recuperación normal? Durante una semana de recuperación sin hacer pruebas, siempre reduciré el volumen, pero también descargaré cualquier trabajo de velocidad. Sin colinas, sin frecuencia cardíaca alta y nada demasiado largo, como mi habitual carrera de dos horas el sábado por la mañana. de la semana siempre sería algo así como un viaje de dos horas seguido de una carrera de una hora, pero todo fue muy fácil.
Le robo este término al campeón mundial Chris McCormack. Es una semana normal, pero preste mucha atención a cómo se siente su cuerpo. Por ejemplo, el martes hice mi subida programada. Un calentamiento de 2,4 km seguido de seis repeticiones en una pendiente suave de 400 m. Ahora bien, estos sprints no son solo una carrera dura, más rápida que mi ritmo habitual, pero muy por debajo de todo. En la quinta repetición, mi pantorrilla izquierda comenzó a decirme que no estaba feliz. En lugar de hacer lo inteligente y esponjoso, terminé el set y luego caminé otras 1. 2 millas para refrescarme. Pero cuando volví a mi coche, realmente no estaba contento. Haz lo que digo, no lo que hago, ¿de acuerdo?
A esto le siguió más tarde en el día lo que resultó ser un viaje muy difícil en condiciones difíciles, lo más difícil es no poder sostener los pedales debido a mi pantorrilla, sin embargo, después de la caminata, mi pantorrilla mejoró mucho, lo que me llevó a pensar que no estaba roto, solo infeliz y después de una noche en mis confiables calcetines de compresión 2XU , es aún mejor hoy.
Lo que me deja preguntándome cómo será mañana. Normalmente planeo correr y montar mañana, pero ahora mi plan es ver cómo se siente mi pantorrilla y tal vez simplemente montar más tiempo.
Fluffy escucha tu cuerpo y no es un esclavo de tu plan
completo
El modo de entrenamiento completo es exactamente eso. Cada sesión al pie de la letra. Cada representante tan duro como se esperaba y absolutamente ninguna sesión faltante. Para el proyecto de mensajería instantánea, no estaré en modo de entrenamiento completo durante veinte semanas.
Intensidades de entrenamiento
Aunque creo que el GPS, las ciclocomputadoras, Strava, etc. , son todos buenos juguetes, al final del día, no los necesitas. Más allá de mis semanas de pruebas y pruebas cronometradas, tiendo a evitar este tipo de cosas simplemente agregar complejidad innecesaria a algo bastante simple. Y cuando considero que grandes como Mark Allen y Dave Scott entrenaron y corrieron sin ellos hace 20 años, y los tiempos no son realmente más rápidos ahora que entonces, me siento aún menos alentado.
Utilizo cuatro niveles de intensidad en una sesión fácil, moderada, estable y difícil.
¿Fácil? Eso es exactamente lo que está diciendo. Sin esfuerzo para ir rápido y debería poder respirar por la nariz o mantener una conversación. Bueno para semanas de recuperación y carreras y caminatas más largas.
¿Moderar? No es fácil, pero es imposible de mantener para siempre como tu ritmo fácil. Ese es el tipo de ritmo que mantendría durante veinte o sesenta minutos, pero luchará más allá de eso.
¿Estable? Es un poco borroso porque es el ritmo de la carrera, así que si entrenas una distancia corta, es casi lo mismo que difícil, pero para eventos más largos, en realidad puede estar más cerca de moderado. En cualquier caso, aquí es donde debes ponerse a trabajar y mantenerlo durante largos períodos de tiempo.
¿Difícil? Exactamente como él dice. Esta es la ruta en la que ves estrellas al final o arco iris al final de la piscina. Es muy posible que vomites un poco también. Si bien esta es una herramienta útil, demasiado tiempo aquí puede destruir una semana entera de entrenamiento al forzar que planifique días completos de descanso.
Por ejemplo, hace unos años, hice una contrarreloj de 3 km para evaluar el estado físico y casi no pude ir a casa, tenía las piernas muy fritas y me dolía la garganta durante días y sentí que me había quemado. un esfuerzo de cuatro minutos me tomó cuatro días para recuperarme.
Úsalos sabiamente en tu entrenamiento y descubrirás que puedes hacer mucho trabajo durante un año. Fluffy es la clave para escuchar el cuerpo y cuidarlo cuando lo necesites, incluso si te da pereza hacerlo. , después de desarrollar su fuerza y capacidad de recuperación durante varias semanas de esponjoso (y usar el descanso y la recuperación según sea necesario), estará listo para aprovecharlo al máximo durante las difíciles semanas antes de su evento. hora.