NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
Mucho trabajo duro esta semana, algunos fallos de encendido, algunos DOMS épicos y algunas epifanías también.
Miércoles 13 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m
Peso corporal: 200,6 libras
CRUZANDO
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 245 libras × 1
Conjunto 7: 285 libras × 1
Conjunto 8: 330 libras × 1
Set 9: 385 lbs × 0 (video a continuación)
Conjunto 10: 385 libras × 0
Notas: Me perdí por perder esos 385. Tengo que ponerme mi gorra reflectante.
Peso muerto
Juego 1: 225 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 1
Juego 4: 405 libras × 1
EXTENSIÓN DE ESPALDA A 45 GRADOS
Establecer 1:95 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
Establecer 3:95 libras × 10
Viernes, 15 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m.
Peso corporal: 201,6 libras
PRENSA BANCO CLOSE GRIP
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Juego 4: 135 libras – 5
Serie 5: 185 libras – 5
Conjunto 6: 205 libras × 2
Conjunto 7: 205 libras × 2
Conjunto 8: 205 libras × 2
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Juego 2: 160 libras × 10
Serie 3: 160 libras × 10
Juego 4: 160 libras × 10
Notas: Más difícil de lo esperado
BICEP CURL (MANCUERTA)
Establecer 1:70 libras × 10
Establecer 2:80 libras × 10
Establecer 3:90 libras × 8
Serie 4: 100 libras × 5
Establecer 5:80 libras × 10
LA PRENSA MILITAR
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:85 libras – 10
Establecer 4:85 libras × 10
Conjunto 5:85 libras × 9
Notas: Me sorprendió extrañar a este décimo representante; me gustó un poco.
Sábado 16 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m.
Peso corporal: 201,6 libras
SENTADILLA DE BAR EN BUFFALO
Conjunto 1:55 libros × 3
Establecer 2:55 libras × 3
Serie 3: 105 libras × 3
Juego 4: 145 libras × 3
Conjunto 5: 195 libras × 3
Conjunto 6: 235 libras × 3
Conjunto 7: 285 libras × 2
Juego 8: 325 libras × 2
Set 9: 335 lbs × 2 (video a continuación)
Notas: Últimamente se me ocurrió (sin lugar a dudas, debido a mi 385 perdido a principios de semana) que mi volumen y mi frecuencia de sentadillas estaban activados (es decir, no lo suficiente de ambos). De ahí la sesión de sentadillas del sábado, comencé a hacer algunos dobles pesados. Bret me desanimó de hacer un doble 340, lo cual me alegra, porque al día siguiente estaba paralizado por dolor en el tendón de la corva / aductor (es martes que estoy escribiendo esto).
Peso muerto
Juego 1: 225 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 1
Juego 4: 405 libras × 1
Notas: 405 fue fácil y fluido.
Lunes 18 de marzo de 2013 a las 10:40 a. m
Peso corporal: 202,8 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Juego 4: 135 libras – 5
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 185 libras × 3
Juego 7: 225 libras × 1
Conjunto 8: 245 libras × 1
Conjunto 9: 260 libras × 0
Serie 10: 230 libras × 1 (descanso de 3 segundos)
Juego 11: 230 libras × 1 (descanso de 3 segundos)
Conjunto 12: 230 libras × 1 (descanso de 3 segundos)
Serie 13: 230 libras × 1 (descanso de 3 segundos)
Notas: Maldita sea, no esperaba perderme el 260. Escribo esto al día siguiente y mi hombro derecho me molesta, así que tal vez haya hablado un poco.
CABEZA EN ALTO
Serie 1: 5 repeticiones (peso corporal)
Serie 2: 8 repeticiones (con un plato de 25 libras)
Serie 3: 7 repeticiones (con un plato de 25 libras)
Serie 4: 6 repeticiones (con plato de 25 libras)
RIZO DE BARRA EZ
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:65 libras × 10
TRICEP DE EXTENSIÓN
Establecer 1:50 libras × 10
Conjunto 2:60 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10