NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial? Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
Miércoles 29 de mayo de 2013 a las 10:00 a. m.
Peso corporal: 201 libras
Hoy ha sido un día muy fuerte (aparte de las pantorrillas, claro). También me empiezan a gustar las sentadillas con barra fija.
Una nota sobre los cinturones: durante un tiempo, hice muchas de mis sentadillas y tirones sin cinturón en un esfuerzo por endurecerme, pero pensándolo bien, creo que un cinturón me permite aplicar mucha más fuerza a través de mis piernas que Sí. Es mejor usar uno, al menos la mayor parte del tiempo. Los levantamientos de hoy se realizaban con un cinturón de palanca y rodilleras.
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Notas: Las sentadillas con barra baja han estado masticando mi hombro derecho desde hace algún tiempo, así que alternaré entre sentadillas con barra alta (para repeticiones más bajas) y sentadillas con barra arqueada (para repeticiones más altas) para la mayoría de mis sentadillas aquí en adelante. la barra baja se vuelve no dolorosa nuevamente, lo reevaluaré, pero según el día de hoy, no soy mucho más débil con la barra alta; de hecho, mi mejor doble de barra de graves es 365, y lo hice con un peso de 211. Creo que hoy pude hacer 340×2 con la barra fija, por lo que no hay mucha diferencia, especialmente porque solo hice unas pocas sesiones de barra fija después de tres o cuatro años sin hacer ese levantamiento.
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Conjunto 3:95 libros × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Conjunto 7: 275 libras × 2
Conjunto 8: 315 libras × 2
Conjunto 9: 330 libras × 2 (video a continuación)
Peso muerto
Notas: Me sentí «elástico» hoy, como lo llamo, así que decidí probar un doble grande. Por alguna razón, parece que me va mejor con un gran salto a mi peso final, como ves aquí. antes (16 de enero) pero con un peso corporal de 209,8, así que hoy ha sido un buen esfuerzo.
Juego 1: 225 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 1
Juego 4:455 libras × 2 (video a continuación)
LEVANTAR MOLDES A UNA PIERNA
Notas: Mis pantorrillas son tan pequeñas y débiles que incluso una mancuerna de 25 libras es demasiado, así que volví al peso corporal solo aquí. No voy a hacer una carrera con el entrenamiento de pantorrillas, pero voy para poner un trabajo constante y ver qué sucede.
Juego 1: 224 libras × 5
Conjunto 2: 201 libras × 5
Conjunto 3: 201 libras × 6
Viernes 31 de mayo de 2013, 10:00 a. m
Peso corporal: 200 libras
Entré en este entrenamiento sintiéndome bastante mal desde el entrenamiento anterior. Sin embargo, me las arreglé para ponerme en marcha y terminé haciendo algunos press de banca sólidos con mancuernas y trabajo pesado (para mí) de bíceps / tríceps.
Una cosa que no se muestra a continuación es que tenía planeado hacer prensas militares, pero incluso con la barra vacía, tenía algo de dolor en mi hombro derecho, así que paré y continué.
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Conjunto 2: 120 libras × 10
Serie 3: 160 libras × 10
Conjunto 4: 209 libros × 6
Conjunto 5: 209 libros × 7
TRICEP DE EXTENSIÓN
Establecer 1:60 libras × 10
Establecer 2:80 libras × 6
Establecer 3:80 libras × 6
Establecer 4:80 libras × 6
RIZO DE BARRA EZ
Conjunto 1:85 libras × 6
Establecer 2:85 libras × 6
Establecer 3:85 libras × 6
Conjunto 4:85 libras × 6
Domingo 2 de junio de 2013 a las 10:00 a. m.
Peso corporal: 199,6 libras
SENTADILLA CON BARRA ARQUEADA
Establecer 1:65 libras × 10
Conjunto 2: 115 libras × 10
Conjunto 3: 155 libras × 10
Conjunto 4: 205 libras × 10
Conjunto 5: 245 libras × 5
ELEVACIÓN MUERTA CON PIERNA RÍGIDA KETTLEBELL
Conjunto 1: 202 libros × 10
Conjunto 2: 202 libras × 10 (video a continuación)
Lunes 3 de junio de 2013 a las 10:00 a. m
Peso corporal: 199,4 libras
Tuve una buena sesión hoy: perdí por poco un banco de 260, seguido de 225×6, que es el mejor en un tiempo, seguido de un tirón con 100 libras de más, que es un PR de todos los tiempos para mí.
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras × 5
Establecer 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 5
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 205 libras × 2
Juego 7: 225 libras × 1
Conjunto 8: 250 libras × 1
Conjunto 9: 260 libras × 0
Conjunto 10: 225 libras × 6
Mentones
Conjunto 1: 199,4 libras × 5
Conjunto 2: 234,4 libras × 1
Conjunto 3: 269,4 libras × 1
Conjunto 4: 289,4 libras × 1
Conjunto 5: 299. 4 lbs × 1 (video a continuación)
Conjunto 6: 224,4 libras × 6
TRICEP DE EXTENSIÓN
Establecer 1:80 libras × 8