NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
Si te extrañé la semana pasada, no te preocupes, no me tomé la semana, ¡pero desafortunadamente mi computadora portátil sí!Así que esta semana obtendrás el doble de entrenamientos por tu dinero, coronado por imágenes de video de una brutal batalla de repeticiones de empuje de cadera (con 445 libras) que tuve recientemente con el mismo Glute Guy, Bret Contreras.
Miércoles 14 de noviembre de 2012, 10:45 a. m
Estuve bastante feliz con un gran peso muerto 9WD PR hoy, aunque mirando hacia atrás, debería haber optado por 10. También experimente con más pellizcos en mi posición agachada, que parece facilitar la profundidad de la cadera sin perder fuerza.
Peso corporal: 211,2 libras
CRUZANDO
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:45 libras – 5
Establecer 3:95 libras – 5
Establecer 4:95 libras – 5
Serie 5: 135 libras – 5
Conjunto 6: 185 libras – 1
Conjunto 7: 235 libras × 5
Juego 8: 265 libras – 3
Set 9: 300 lbs – 4 (video a continuación)
Peso muerto
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 3
Conjunto 3: 135 libras × 3
Juego 4: 225 libras × 3
Conjunto 5: 275 libras × 1
Conjunto 6: 300 libras – 5
Conjunto 7: 335 libras × 3
Juego 8: 375 lbs – 9 (video a continuación)
Jueves, 15 de noviembre de 2012, 10:30 a. m
Mucho uno? Bla? Entrenamiento hoy, pero siempre es mejor saltarse el entrenamiento. Algunos días, solo tienes que hacer lo que puedas?
Peso corporal: 210,8 libras
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 100 libras × 10
Conjunto 3: 120 libras – 10
Juego 4: 160 libras – 10
Mentones
Conjunto 1: 210,8 libras – 5
Conjunto 2: 210,8 libras × 5
Conjunto 3: 210,8 libras – 5
LA PRENSA MILITAR
Establecer 1:45 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:85 libras – 10
Sábado 17 de noviembre de 2012, 10:30 a. m.
Peso corporal: 211,6 libras
400×10 es un nuevo PR de Hip Thrust para mí. De lo contrario, fue una sesión de sábado perezosa.
EXTENSIONES DE ESPALDA
Establecer 1:50 libras – 10
Establecer 2:95 libras × 10
EMPUJE DE CADERA BARBELL
Conjunto 1: 295 libras – 5
Conjunto 2: 345 libras × 5
Conjunto 3: 400 libras × 10
Oscilaciones
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 125 libras × 10
SENTADILLA CÁLIZ
Serie 1: 52,8 libras – 10
Establecer 2:62 libras – 10
Lunes 19 de noviembre de 2012, 10:30 a. m.
Peso corporal: 210,4 libras
Bancos ligeros hoy, con trabajo de brazos. Realmente presiono el tríceps para que funcione, porque probablemente sea mi grupo muscular menos desarrollado en términos de masa y fuerza.
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 115 libras – 5
Conjunto 4: 135 libras × 5
BICEP CURL (MANCUERTA)
Conjunto 1:60 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:80 libras – 10
TRICEP DE EXTENSIÓN
Establecer 1:60 libras – 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10
Establecer 4:70 libras – 10
Lunes 21 de noviembre de 2012, 10:30 a. m.
Peso corporal: 210 libras
Interesante sesión de hoy – Decidí reemplazar mi semana de levantamiento de tierra ligera con pruebas de power snatch y power clean. De esta manera, obtengo un descanso psicológico / emocional después de un fuerte tirón mientras continúo entrenando con calidad. oportunidad de probar estos dos ascensores con regularidad, porque realmente no los he entrenado recientemente. Al final, aunque no he hecho ninguno de los ascensores durante aproximadamente 4 meses, aún logré alcanzar el 97% de mis mejores cifras de 2012 hoy.
PODER DE ARRASTRE
Establecer 1:45 libras – 3
Establecer 2:45 libras – 3
Establecer 3:45 libras – 3
Conjunto 4:65 libras × 3
Conjunto 5:95 libras – 3
Conjunto 6: 115 libras – 1
Juego 7: 145 libras – 1
Juego 8: 155 libras – 1
Juego 9: 165 libras – 1
Establecer 10: 170 libras × 1 (video a continuación)
ENERGIA LIMPIA
Establecer 1:65 libras × 3
Establecer 2:65 libras × 3
Establecer 3:65 libras – 3
Establecer 4:95 libras – 3
Conjunto 5: 145 libras × 2
Conjunto 6: 195 libras – 1
Juego 7: 205 libras – 1
Conjunto 8: 215 libras – 1 (video a continuación)
Juego 9: 225 lbs – 1 (video a continuación)
Jueves 22 de noviembre de 2012, 10:30 a. m.
Peso corporal: 210 libras
A pesar de que salté de las prensas hoy, logré buenos números en el banco con mancuernas y en el mentón. En particular, el x10 de 95 me pareció sorprendentemente fácil, ¡debería haber ido más pesado!
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 100 libras × 10
Conjunto 3: 130 libras × 10
Serie 4: 190 libras – 10
Mentones
Conjunto 1: 209,4 libras – 1
Conjunto 2: 209,4 libras – 1
Conjunto 3: 209,4 libras – 4
Juego 4: 254,4 libras – 5
Conjunto 5: 254,4 libras – 5
Conjunto 6: 254,4 libras – 5
Sábado 24 de noviembre de 2012, 10:30 a. m.
¡Grandes números en la extensión trasera, así como mi muy esperada batalla de Hip Thrust con Contreras!
Peso corporal: 213,6 libras
Oscilaciones
Conjunto 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 125 libras – 10
EMPUJE DE CADERA BARBELL
Juego 1: 225 libras – 5
Conjunto 2: 295 libras – 3
Juego 3: 445 lbs – 12 (video a continuación)
SENTADILLA CÁLIZ
Conjunto 1:62 libras × 10
EXTENSIONES DE ESPALDA
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
Conjunto 3: 135 libras × 10
Lunes 26 de noviembre de 2012, 10:30 a. m.
Peso corporal: 210,2 libras
Golpea un nuevo PR 10RM en el banco (¿quizás el trabajo de los tríceps está comenzando a dar sus frutos?)
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 175 libras – 3
Conjunto 5: 205 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 245 libras × 1
Juego 8: 255 libras – 1
Serie 9: 200 libras × 10
BICEP CURL (MANCUERNAS)
Establecer 1:60 libras – 10
Establecer 2:70 libras × 10
Conjunto 3:70 libras × 10
TRICEP DE EXTENSIÓN
Establecer 1:60 libras – 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10