NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes puedes leer lo que hizo Charles esta semana en sus entrenamientos.
Esta semana, estoy progresando de manera continua y constante. Últimamente, he trabajado principalmente en los aspectos más cualitativos de la progresión, como menos descanso entre series, técnica limpia, etc. Uno de los aspectos más destacados fue una nueva marca personal en mis fragmentos de pesas rusas – Setenta repeticiones con la pesa rusa de 53 lb en menos de cinco minutos. Cada semana, intentaré agregar gradualmente más y más repeticiones sin exceder la marca de cinco minutos.
- El ciclo semanal que ve aquí permanecerá prácticamente constante.
- Y mi trabajo ahora es aumentar gradualmente las medidas cuantitativas y cualitativas del progreso de una semana a otra.
Lunes 30 de diciembre de 2013, 6:30 p. m
Peso corporal: 201,2 libras
BARRA DE SENTADILLAS CAMBERED
Establecer 1:65 libras × 10
Conjunto 2: 115 libras × 5
Conjunto 3: 155 libras × 3
Conjunto 4: 195 libras × 3
Conjunto 5: 195 libras × 3
Conjunto 6: 195 libras × 3
Conjunto 7: 195 libras × 3
Conjunto 8: 195 libras × 3
Conjunto 9: 195 libras × 3
Serie 10: 195 libras × 3
Juego 11: 195 libras × 3
Notas: Día de velocidad en sentadillas. Todo esto se hizo en menos de treinta minutos.
ARRIBA KETTLEBELL
Establecer 1:53 libras × 70
Notas: ¡Nuevo RP para una prueba de lágrimas de cinco minutos!He hecho cinco series de siete en cada lado.
EXTENSIONES DE ESPALDA
Conjunto 1: 130 libras × 8
Conjunto 2: 130 libras × 8
Conjunto 3: 130 libras × 8
EXTENSIÓN DE PIERNA
Serie 1: 140 libras × 8
Conjunto 2: 140 libras × 8
LEVANTAMIENTO DE TERNEROS DE PIE (MÁQUINA)
Establecer 1:90 lbs × 8
Miércoles 1 de enero de 2014, 6:30 p. m
Peso corporal: 202,6 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 2
Conjunto 5: 200 libras × 2
Conjunto 6: 200 libras × 2
Conjunto 7: 200 libras × 2
Conjunto 8: 200 libras × 2
Conjunto 9: 200 libras × 2
Serie 10: 150 libras × 15
LEVANTAMIENTO TÁCTICO
Conjunto 1: 202,6 libras × 1
Conjunto 2: 202,6 libras × 2
Conjunto 3: 202,6 libras × 3
Conjunto 4: 202,6 libras × 4
Conjunto 5: 202,6 libras × 5
Conjunto 6: 206,2 libras × 1
Conjunto 7: 206,2 libras × 2
Conjunto 8: 206,2 libras × 3
RIZO DE BARRA EZ
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:65 libras × 10
Viernes 3 de enero de 2014, 6:30 p. m.
Peso corporal: 203,2 libras
DÉFICIT DESIGNADO DE 1. 5 «
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 3
Conjunto 3: 135 libras × 3
Juego 4: 225 libras × 3
Conjunto 5: 275 libras × 1
Conjunto 6: 315 libras × 8
TIRAR BLOQUE 4 «
Serie 1: 365 libras × 3
Conjunto 2: 365 libras × 3
Oscilaciones
Establecer 1:61 libras × 25
Establecer 2:61 libras × 25
Establecer 3:61 libras × 25
Establecer 4:61 libras × 25
EMPUJE DE CADERA BARBELL
Conjunto 1: 315 libras × 6
SHRUG DUMBBELL
Conjunto 1: 130 libras × 15
Domingo, 5 de enero de 2014, 6:30 p. m.
Peso corporal: 201 libras
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 130 libras × 10
Serie 3: 160 libras × 10
Juego 4: 160 libras × 10
Serie 5: 160 libras × 10
BICEP CURL (MANCUERTA)
Establecer 1:60 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10
OSCILACIONES
Establecer 1:61 libras × 10