NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Todos los viernes puedes leer lo que hizo Charles esta semana en sus entrenamientos.
Además de mi programa de levantamiento de pesas, decidí participar en el Strong First Tactical Force Challenge el 12 de abril en Salt Lake City, una competencia que prueba la fuerza máxima (levantamiento de tierra 1WD), la fuerza relativa (tracción táctica del peso corporal para las repeticiones) y la resistencia de la fuerza. (53 libras de pesas rusas para repeticiones máximas en cinco minutos).
- Entonces.
- En las próximas semanas.
- Además de los culpables habituales.
- Verán la incorporación de cambios de pesas rusas.
- Arrebatos de pesas rusas y tirones tácticos en mi programación.
Como nota inicial, mi entrenamiento del miércoles de esta semana cayó en mi cumpleaños número 54 y, hipotéticamente, podría haber consumido alrededor de 1000 calorías de tarta de queso entre los bancos y las dominadas. No es que haya nada de malo en eso.
Lunes 11 de noviembre de 2013, 6:15 p. m
Peso corporal: 197,8 libras
BARRA DE SENTADILLAS CAMBERED
Establecer 1:65 libras × 5
Conjunto 2: 115 libras × 5
Conjunto 3: 155 libras × 5
Conjunto 4: 205 libras × 3
Conjunto 5: 245 libras × 1
Conjunto 6: 295 libras × 1
Set 7: 315 lbs × 1 (video a continuación)
Conjunto 8: 245 libras × 5
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Serie 1: 100 libras × 10
Conjunto 2: 130 libras × 10
Conjunto 3: 177 libras × 8
Conjunto 4: 177 libras × 8
ARRASTRE KETTLEBELL
Establecer 1:35 libras × 5
Establecer 2:35 libras × 5
Establecer 3:35 libras × 5
Establecer 4:35 libras × 5
Conjunto 5:53 libras × 8
Establecer 6:53 libras × 8
LEVANTAMIENTO DE TERNEROS DE PIE (MAQUINA)
Establecer 1:90 libras × 8
Establecer 2:90 libras × 8
Establecer 3:90 libras × 8
BICEP CURL (MANCUERTA)
Establecer 1:60 libras × 10
Establecer 2:60 libras × 10
Establecer 3:60 libras × 10
Miércoles 13 de noviembre de 2013, 6:15 p. m.
Peso corporal: 197,4 libras
BANCO DE PRENSA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Serie 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Juego 7: 225 libras × 2
Conjunto 8: 225 libras × 2
Serie 9: 185 libras × 6
Juego 10: 155 libras × 10
LEVANTAMIENTO TÁCTICO
Conjunto 1: 197,4 libras × 1
Conjunto 2: 197,4 libras × 2
Conjunto 3: 197,4 libras × 3
Conjunto 4: 197,4 libras × 4
Conjunto 5: 197,4 libras × 1
Conjunto 6: 197,4 libras × 2
Conjunto 7: 197,4 libras × 3
Conjunto 8: 197,4 libras × 1
Conjunto 9: 197,4 libras × 2
Conjunto 10: 197,4 libras × 1
BARRA BOUCLE EZ
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:65 libras × 10
Establecer 3:65 libras × 10
Viernes, 15 de noviembre de 2013, 6:15 p. m.
Peso corporal: 198,6 libras
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 2
Conjunto 6: 275 libras × 1
Juego 7: 315 libras × 1
Conjunto 8: 275 libras × 2
DÉFICIT DESIGNADO DE 1. 5 «
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 135 libras × 3
Conjunto 3: 225 libras × 3
Conjunto 4: 275 libras × 1
Conjunto 5: 315 libras × 1
Conjunto 6: 365 libras × 1
Conjunto 7: 410 libras × 1
KB GIRO PARALELO A UN BRAZO
Establecer 1:53 libras × 10
Establecer 2:53 libras × 10
Establecer 3:53 libras × 10
Establecer 4:53 libras × 10
Establecer 5:53 libras × 10
Establecer 6:53 libras × 10
Establecer 7:53 libras × 10
Establecer 8:53 libras × 10
Establecer 9:53 libras × 10
Establecer 10:53 libras × 10
LEVANTAMIENTO DE TERNEROS DE PIE (MAQUINA)
Establecer 1:90 libras × 8
Establecer 2:90 libras × 8
Establecer 3:90 libras × 8
Domingo, 17 de noviembre de 2013, 6:20 p. m
Peso corporal: 199 libras
PRENSA BANCO CLOSE GRIP
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Juego 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 205 libras × 2
Conjunto 7: 205 libras × 2
Conjunto 8: 175 libras × 5
RIZO BICEP
Establecer 1:65 libras × 10
Establecer 2:75 libras × 10
Establecer 3:75 libras × 10