NOTA DE REDACCIÓN: ¿Alguna vez te has preguntado cómo se entrena realmente un entrenador de clase mundial?Me pregunto cómo es entrenar como un «atleta maduro». Bienvenido al Diario de los atletas de Charles Staley. Un firme partidario de la práctica de lo que predica, Charles entrena y compite como sus clientes. Ahora, todos los viernes, lee lo que Charles hizo esta semana en sus entrenamientos y lo que piensa al respecto.
Como mencioné en mi última entrada, ahora paso a un ciclo en el que haré un tipo de sentadilla, banco y tirón 3 días a la semana, con «chances» y termina. Día 4. La clave de esta estrategia es mantener el volumen al mínimo, y también para tratar agresivamente de mejorar mi PR 1, 3 y 5WD en los ascensores principales siempre que sea posible.
- También estoy lanzando un nuevo ejercicio (para mí): la banda ha resistido el peso muerto.
- Las cintas que utilizo proporcionan alrededor de 225 libras de resistencia en la parte superior.
- Puedes ver cómo se configura esto en uno de los videos a continuación.
Finalmente, me quedo principalmente con las sentadillas con barra alta en el futuro previsible debido a problemas de hombros en las sentadillas con barra baja.
Miércoles 12 de junio de 2013, 10:00 a. m
Peso corporal: 198 libras
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 1
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Juego 7: 315 libras × 1
Conjunto 8: 335 libras × 0
Conjunto 9: 275 libras × 5
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Juego 2: 160 libras × 5
Conjunto 3: 209 libras × 6 (video a continuación)
ELEVACIÓN MUERTA CON PIERNA RÍGIDA KETTLEBELL
Conjunto 1: 202 libros × 10
Conjunto 2: 202 libras × 10 (video a continuación)
FILAS KROC
Serie 1: 105 libras × 10
Conjunto 2: 105 libras × 10
LAZO DE MARTILLO
Establecer 1:70 libras × 10
Establecer 2:70 libras × 10
Establecer 3:70 libras × 10
Viernes 14 de junio de 2013, 10:00 a. m.
Peso corporal: 199 libras
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 1
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Set 7: 295 lbs × 3 (video a continuación)
BANCO DE PRENSA
Conjunto 1: 135 libras × 5
Conjunto 2: 185 libras × 1
Conjunto 3: 205 libras × 1
Juego 4: 225 libras × 1
Conjunto 5: 245 libras × 1
PULSOS DE VELOCIDAD RESISTENTES A BANDAS
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 275 libras × 3
Conjunto 4: 275 libras × 3
Conjunto 5: 275 libras × 3 (video a continuación)
TRICEP DE EXTENSIÓN
Conjunto 1:70 libras × 10
Domingo 16 de junio de 2013 a las 10:00 a. m.
Peso corporal: 199,6 libras
PRENSA DE BANCO (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Conjunto 2: 160 libras × 10
Conjunto 3: 209 libros × 7
FILAS KROC
Establecer 1:95 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
EXTENSIONES POSTERIORES
Establecer 1:95 libras × 10
Establecer 2:95 libras × 10
BICEP CURL (DUMBBELL)
Establecer 1:40 libras × 10
Establecer 2:40 libras × 10
Cría de terneros en pie
Conjunto 1: 199,6 libras × 6
Conjunto 2: 199,6 libras × 6
Conjunto 3: 199,6 libras × 6
Conjunto 4: 199,6 libras × 6
Lunes 17 de junio de 2013 a las 10:00 a. m.
Peso corporal: 199,2 libras
SENTADILLA CON BARRA ALTA
Establecer 1:45 libras × 5
Establecer 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 1
Conjunto 5: 225 libras × 1
Conjunto 6: 275 libras × 1
Juego 7: 315 libras × 1
Conjunto 8: 330 libras × 1 (video a continuación)
Conjunto 9: 315 libras × 2
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 275 libras × 3
Conjunto 4: 275 libras × 3
Conjunto 5: 275 libras × 3
BANCO DE PRENSA
Conjunto 1: 135 libras × 5
Conjunto 2: 185 libras × 5
Conjunto 3: 205 libras × 5
Conjunto 4: 215 libras × 5
Conjunto 5: 225 libras × 3
TRICEP PUSHDOWN
Establecer 1:90 lbs × 6
Establecer 2:90 libras × 6
LAZO DE MARTILLO
Establecer 1:80 libras × 10
Establecer 2:80 libras × 10