NOTA DE REDACCIÓN: Bienvenido al Athlete Journal of World Powerlifting Champion Chris Duffin. Sigue a Chris mientras entrena y participa en varios eventos durante el próximo año. El diario de Chris se publicará todos los martes. También puede leer sobre Chris en su sitio web personal Kabuki Warrior.
lunes
Varios trabajos de movilidad y preparación de hombros
Columpios masivos
4 juegos
135 x 10
185 100×5
225 100×5
315 100×3
385 100×1 – Sintiendo un ajuste de hombro
365 100×2,2,2,2 – Trabajando mi hombro entre cada serie, pude ganar volumen.
Extensiones rodantes
150 x 8
180×8,8
Presa de hombro
135×16,16,16
3×20,20
MIÉRCOLES
Movilidad y prehabitación x 15min
Agachado
135 x 5
135 100×5
225 100×3
315 100×3
405 100×3
495 100×3
600 100×1,1,1,1. 1
Descanso de sentadillas con barra de seguridad para sentadillas – 3 segundos de descanso
335×5,5
Prensa de aductores de 1 pierna
290×16,16
Grupo de chicas malas
X30,30. 30
viernes
Levantado del suelo
135 x 5
225 x 5
315 x 3
405 x 1
495 x 1
585 x 1
695×1 con retención de 10 segundos
Arrancado de mancuernas a 1 brazo
135 x 14 inquieto
1 fila de mancuernas para brazos
100 x 20
150 x 30
Mango de dominadas neutrales
BWx12,12,12,12
100 x 20