Calendario diario del atleta de CrossFit:
Miércoles – Travis Holley
Ingrid Kantola – Diario de los atletas 30/06/12
(Lea la biografía de Ingrid aquí)
Foto proporcionada por Brian Sullivan.
Llevo más de una semana reduciendo la bitácora de entrenamiento y hay un trabajo auxiliar que parece un poco superfluo, pero en general, agregaré algunos comentarios todos los días, para que no sea solo un periódico, sino más bien un periódico.
120618 lunes
Hicimos algún programa de descarga durante unos días, eso no significa que no nos levantamos o no hicimos algunos entrenamientos intensos, esto significa que hemos levantado cargas submáximas y realizado entrenamientos menos intensos.
GIMNASIA DE BARBELLAS: 1) Arranque vertical 7×2 85-95-100-105-105-105-105 2a) Arranque de detención 4×3 Levantamiento muerto – 145 2b) Arranque con caída 4×3 85-105-105-105
ACONDICIONAMIENTO: 5 vueltas para el tiempo total de trabajo de la primera parte del set 75 Doble Sub 10 Empuje Jerks 95 Descanso 15 Segundos de Esfuerzo Máximo Pecho a Barra Pull Ups Descanso 1 minuto
1:16 – 10 1:36 – 12 1:54 – 10 2:07 – 10 2:12 – 8 Trabajé en la mariposa C2B.
120619 martes
Todavía estaba durante nuestra semana de descarga. Tuvimos un entrenamiento de 5 partes – PARA EL EX-
GIMNASIA BARBELL: 1) 7x 2 Bloques altos de limpieza vertical 1 Push Jerk: 115-125-135-145-145-145-145-145
Embalaje:
1) 3 vueltas 25 Burpees 50 pies Yoke Carry 6:27 2) 12 minutos AMRAP 10 DB Hang Squat Clean (45 – DB) 100 pies KB Farmer Carry (53 – KB) 10 DB HSPU 3 rondas
120620 miércoles
Al final del WOD, pasamos 30 minutos en el ring de HSPU, con las armas en uso y las caminatas de equilibrio. Realmente no puedo hacer el sonido de HSPU sin usar mis piernas por completo y el mayor desafío de las armas fue pasar OH , en caja, con KB, etc.
GIMNASIA DE BARBELL: 1a) 10×2 Arrancada en altura: 3 series – 95, 3 – 105, 4 – 115 1b) 10×2 Arranque con 3 paradas, levantamiento muerto: 3 – 125, 3 – 135, 2 – 145, 2 – 155
ACONDICIONAMIENTO: 4x 4 Músculos ininterrumpidos Esfuerzo máximo Dips All MU UB – Dips: 6, 4, 3, 3
Fila de 12 minutos – 30 s Total: 30 Recuperación activa En metros: 136-135-134-137-135-134-133-134-134-135-139-143 Total: 1629 m en funcionamiento
Jueves – Bikram
Viernes 120622
¿Regresamos?¿Seguro?de descarga con doble jornada. ¡La segunda sesión fue particularmente grandiosa porque pudimos entrenar en equipo!Aunque faltaba parte de nuestro equipo, fue genial poder diseñar estrategias y practicar haciendo una práctica juntos.
9AM GIMNASIA RBG BARBELL: 1) Jerk 7×3 desde bloques: 95-135-145-155 (2) -135-135-145
FUERZA: 2a) Banda 10×2 DL: 165 en la barra 4 bandas negras en los yugos 2b) Press de banca 5×5: 95-105-105-105-105
1PM Central ACONDICIONAMIENTO: 1) WOD asociado con Winchester- 8 rondas en total, alternando rondas completas 5 saltos con vallas 30/26?Sprint 50m 5 saltos con vallas 30/26?10 Sentadillas antes de 200/135 – 15 Pullups UB 16:04
2) Equipo WOD con Jeremy, Karen, Winchester-
3 rondas: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso – todos trabajan a la vez, rotación de The Wall Ball Kettlebell Swings (24k) Burpees Toes to Bar 670 Número total de repeticiones (179 por mí)
Sábado 120623
No siempre hago relaciones públicas, pero cuando lo hago, hago relaciones públicas en parejas. La primera vez que esto sucedió fue un sábado estafado y limpio. ¡También tengo un video de estos, para demostrar que esto realmente sucedió!
GIMNASIA BARBELL: 1) Arranque 7×1 130-130-135 (Fallo) -135-135-140-145 (Fallo) -145PR 2) 7×1 Limpio 125-145-155-165-170-175PR-175 ()
FUERZA: 7×3 sentadilla con barra alta hacia atrás 175-182. 5 (gritos) -190-190-195-195-200 (2)
¿Tuviste un pequeño problema para contar los platos y comunicarte con mi compañero que estaba cargando al otro lado de la barra?
ACONDICIONAMIENTO: 1) Equipo WOD w / Jess E, Travis, Yo, Winchester – no todas las personas pueden pasar a la siguiente estación hasta que la persona anterior a ella haya terminado esta estación Fila 1k 20 Cabestro HSPU 3 Escaladas por cuerda 100 Doble fondo 15 DB HSPU 30 C2B Pull Ups Ups 400m Run 10 DB HSPU 3 Rope Climbs Tiempo del equipo: 32: 411
2) Compañero de WOD con Winchester: cada compañero completa la ronda de repetición y luego cambia 21-15-9 Sentadillas por encima de la cabeza Dedos de los pies 2 Tiempo de barra: 7:43
120624 domingo
Nuestro entrenador de vez en cuando nos sacaba por un «largo plazo». Como dicen en un entrenamiento de resistencia típico. Esta vez hicimos una configuración de triatlón. Acabo de recibir una bicicleta nueva, de mi hermana por $ 20, es una velocidad única con frenos de pedal. Hace que la subida de la colina en Barton Springs sea particularmente entretenida.
en Barton Springs – tiempo aproximado en 20 s 5 minutos nadando 1 minuto de transición 10 minutos en bicicleta 1 minuto de transición 8h30 correr 1 minuto correr 5 minutos nadar 2 minutos de transición 10 minutos en bicicleta 1 minuto de transición 8 minutos de correr Tiempo total: 54 minutos
Los nados fueron geniales, poco más de 200 m cada uno. La bicicleta era un quemador de piernas, pero los pulmones estaban bien, probablemente entre 2. 5 y 3. 5 millas cada uno. Las carreras fueron las más inestables, pero ciertamente en la marca de una milla.
120625 lunes
Chico, oh chico, chupo los burpees. Parecen tan simples, ¿no?Levántate, acuéstate, levántate, acuéstate. ¡Pero puedo hacer que este proceso sea tan lento!
GIMNASIA BARBELL: 1) 5×3 bloques altos arrancados 85-785-95-95-100-100
ACONDICIONAMIENTO: 5 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas 9 Limpieza de Hang Squat 18 Burpees 1: 47-1: 46-2: 06-2: 13-2:15 Tiempo total de trabajo: 10:04
120626 martes
Puedo decir que mi fuerza está mejorando. De semana en semana, algunas cosas se vuelven más fáciles, la siguiente serie no parece tan intimidante. También practico aflojar mi cinturón de lastre. Esto me hace menos dependiente mentalmente del cinturón durante cosas pesadas. Nunca estaba acostumbrado a hacer sentadillas o limpiar sin él. Lo aflojo o me lo quito durante las series de trabajo para obtener un núcleo más fuerte y sentir su apoyo.
9AM RBG BARBELL GYMNASTICS: 5x 3 limpiezas de bloque alto y 1 ranura Jerk 95-100-110-120-120
FUERZA: 1) Sentadilla trasera con barra baja 5x 170, 3x 190, 2x 200, 2x 210 2a) Pausa 5×2 Sentadillas antes de 145-150-155-155-155 2b) Empuje 5×2 Press 125-130-135-140-145 ( 1)
1PM CC ACONDICIONAMIENTO: 1) Cada minuto en el minuto durante 10 minutos 4 Bar Muscle Ups
2) 3 rondas por el tiempo 400 m Carrera 10 KB Clean and Jerk (Dual 16ks) 15 GHD Sit Ups 10:39
120627 miércoles
¿Alguna vez te has sentido como hace mucho tiempo?¿No es grande, no está cansado, solo que tus extremidades son demasiado largas para moverlas más rápido?Durante nuestro acondicionamiento, tuvimos que hacer sumo ko y push press. Sin embargo, estaba equivocado. Siempre estaba 2-3 repeticiones detrás de cada serie. No porque mi ritmo fuera más lento, sino porque mi renovación de movimiento toma más tiempo. Me toma más tiempo mover mis brazos y piernas en extensión completa que para mi compañero de equipo que tiene 5?3?. ¡Necesito ser más eficiente con mi ciclo de movimiento para mantener el ritmo!
GIMNASIA DE BARBELL: 10x 2 Arranque 3-Stop DL y 1 Arranque Alto Colgado 65-75-75-85-95-105-105-110-110-115-115
FUERZA: 1a) 4x Esfuerzo máximo HSPU Mango estricto
ACONDICIONAMIENTO: 7 rondas con 20 segundos de descanso entre rondas 20 KB High Pulls (16k) 15 Push Press (75 euros) (6 de 7 series ininterrumpidas) Tiempo total: 10:50 (sin descanso – 8:50)
120628 jueves
Recuperación activa
2 paseos en bicicleta de 15 minutos a una velocidad hacia y desde el trabajo
Yoga Bikram
120629 viernes
¡¡Fue un día realmente divertido!! Habíamos planeado otras cosas: levantamientos muertos y mancuernas y una HORA de fitness, pero se nos estaba acabando el tiempo. Estoy feliz porque pude irme con otro PR PAIRE y me sentí muy bien en mi experiencia con casi King Kong. ¡El viernes fue un buen día!
GIMNASIA BARBELL:
Batido dividido 10×1
145-155-155-160-165-170-180-190-205FAIL- 200FAIL- 200PR
(Antiguo PR 185)
FUERZA:
Calentamiento de peso muerto
125-155-175-215-235-265-285-285PR
(Antiguo PR 265)
Embalaje:
King Kong – No como RX
5x 240 – DL (un submarino para 1 x 300 DL)
2 músculos
3 limpiezas en cuclillas
4 HSPU
6:07
La parte más lenta fue la limpieza.