Calendario de los atletas de CrossFit:
Michael Winchester – Diario de los atletas 15/04/12
(Lea la biografía de Michael aquí)
Una poderosa herramienta de entrenamiento
Como CrossFitters, siempre estamos buscando formas de entrenar que aumenten nuestra capacidad de trabajo física y mental. Necesitamos fuerza, resistencia y coraje mental para cruzar WOD brutales.
En nuestra búsqueda de nuevas y diferentes herramientas de entrenamiento, a menudo nos encontramos con elementos que incorporamos a nuestra dieta diaria, semanal o mensual. En CrossFit Central y RedBlack Gym, hemos encontrado una herramienta que hace que todas nuestras facultades físicas y mentales funcionen y empujen nosotros para hacer cosas que no creíamos que podíamos hacer.
1 x 20 sentadilla trasera
Si está buscando aumentar su fuerza, ¡hay un entrenamiento que debe implementar a partir de ESTA SEMANA!Se llama «Super Squats». » Sentadillas de respiración pesada«, o simplemente?1×20 sentadillas traseras. Esta es probablemente una de las cosas más difíciles que he hecho en términos de fuerza y acondicionamiento hasta la fecha.
Es bastante simple, PERO NO FACIL: regresa tu sentadilla completa a 10 repeticiones (alrededor del 70-75% de tu 1WD) y agáchala veinte veces. Fácil, ¿no? No tan rapido. Entre cada sentadilla tienes que respirar profundamente tres veces, no es negociable. Esto es obligatorio.
El propósito de este entrenamiento no es solo inducir la adaptación física y mental, sino también una adaptación hormonal. Al cargar la barra con tal peso, poniéndote en cuclillas a toda profundidad veinte veces y respirando profundamente entre cada sentadilla, aprendes a:
Su cuerpo también experimentará una gran respuesta hormonal, lo que resultará en un aumento de la masa muscular y la fuerza con el tiempo.
Créame, es tanto mental como físico. Los ensayos del 1 al 10 deberían ser bastante fáciles. Cuando llegues a la repetición 13, cuestionarás tu capacidad para completar. En el ensayo 15, sudarás profusamente y las últimas 5 repeticiones parecerán como un máximo de 1 repetición. Perfecto.
¿Que sigue?
Cada semana tienes que aumentar de peso. Puede pesar cinco libras o diez, pero mi recomendación es realizar pequeños incrementos de cinco. Si estás estrictamente en el juego de poder, puedes realizar el 1×20 dos o tres veces por semana. Asegúrate de no completar ninguna otra. sentadillas en tus entrenamientos semanales, ya que obtienes mucho en tus entrenamientos 1×20.
Para los CrossFitters, les recomiendo encarecidamente que lo utilicen solo una vez a la semana. Hacemos tantas cosas que ponen a prueba el sistema nervioso central (SNC) y el motor metabólico que potencialmente podrían llevarlo al límite. Tómelo solo si lo conoce. puede manejar el estrés y su recuperación está enfocada. Realice un ciclo de seis semanas, luego tómese una semana de descanso. Repita con el mismo peso que dejó al final de la sexta semana y realice otro ciclo de seis semanas.
Después de los dos ciclos de seis semanas, te sentirás más fuerte en los entrenamientos con pesos que antes parecían pesados. Tu juego mental debería ser de 21-15-9 con 95 libras. Se sentirá como una broma.
Testimonio personal
Mi amigo y compañero de entrenamiento Travis Holley y yo pasamos por un ciclo de siete semanas y los resultados fueron innegables.
Comencé la primera semana con 265 libras, luego pasé a 275, 280, 285, 290, 295 y terminé nuestro ciclo con 300 libras. Todos los viernes era un ‘día de partido’. La noche anterior, me visualicé moviéndome en cada una de las veinte sentadillas. A veces se insinuaba la duda (¿sería capaz de terminar?) Pero cada vez, y rápidamente, dejé estos pensamientos a un lado y me concentré en la meta: veinte repeticiones para terminar. ? X? Peso.
Nuestras sesiones consistieron en un calentamiento dinámico ligero, empujes y tirones de trineo para comenzar a preparar nuestros músculos y SNC para el trabajo que viene, y luego algunas series de sentadillas más ligeras para engrasar el surco. ¿Es imperativo que caliente adecuadamente? Si no lo hace, puede volver a casa.
Para el momento en que subimos a la barra, el acto ya estaba hecho en nuestras cabezas y por eso hemos hecho de estos pensamientos nuestra realidad, respirando entre cada sentadilla te encuentras en un lugar diferente.
¿Usarlo? ¡No se exceda!
¿Busca algo nuevo para agregar a sus entrenamientos semanales?¿algo que no haya probado antes y que le brinde GRANDES RESULTADOS?Eso es.
¡Pero solo use según lo prescrito!
Si no ejecuta 1×20 como se indicó anteriormente, es posible que no obtenga todos los beneficios que ofrece esta herramienta de capacitación. Ponte en cuclillas, respira, ponte en cuclillas, respira.
Respirando entre cada sentadilla, te encuentras en un lugar diferente, ¿no lo evitas?Ve hacia allá. Aún queda por explorar una caverna de profundo y oscuro dolor.