Calendario de los atletas de CrossFit:
Michael Winchester – Diario del atleta 1/7/12
(Lea la biografía de Michael aquí)
lunes
Pesa
1) 7X2 Vertical Snatch off High Boxes (en la cadera)?pesado pero rápido, descanso 60 seg.
2a) 4X3 deteniendo el Snatch? Levantamiento de tierra pesado, descansando 60 seg. ?
2b) ¿Arranque de caída 4X3?medio / pesado y rápido, reposo 60 seg
Fuerza
1a) 4X8 ponderado?¿Estricto? GH Raise?Tan pesado como sea posible, descanse 60 seg.
1b) 4X3 BB TGU? Lo más pesado posible, 3 en cada brazo, descanso 60 seg.
embalaje
5 vueltas para el tiempo total de trabajo (sin contar C2B) y el total de repeticiones de C2B:
martes
Pesa
1) Cajas altas de limpieza vertical 7X2 (cadera) 1 Push Jerk? Pesado pero rápido, descansa 60 seg.
Notas: Realice ambas limpiezas, luego un Push Jerk después de la segunda limpieza.
Fuerza
1) Sentadilla trasera: 3X5 a 75%, 2X5 a 80% – Descanso 2: 00-3: 00 entre series.
2a) Presione 5X3? más pesado que la semana pasada, descansa 60 seg
2b) ¿Se rompen las sentadillas frontales 5X3?más pesado que la semana pasada, descansa 60 seg.
Notas: Mantenga la parte inferior absoluta de cada FS durante 3 segundos, luego rebote en las pantorrillas y párese.
embalaje
1) 3 vueltas para el tiempo de
Descanse entre WOD si es necesario.
2) AMRAP de 12 minutos de:
miércoles
Pesa
1a) ¿Arranque alto 10X2 (con caderas)?pesado pero perfecto, descansa 45 seg.
1b) ¿Tirador de arranque de 3 paradas 10X2? pesado pero perfecto, descansa 45 seg.
embalaje
1) 4X5 / 4 Muscle-Ups ininterrumpidos Dips máximos del anillo de estrés – Descanso 75, 90, 120 segundos
2) Línea de 12 minutos para distancia
competencia
30 minutos de práctica desde:
1) pistolas aéreas
2) paseos de pera
3) Flexiones del soporte del anillo
Notas: Dedique de 3 a 4 minutos a cada movimiento alterno durante todo el tiempo asignado; por supuesto, si domina uno de estos movimientos, dedique menos tiempo a él; sin embargo, no lo olvide. Los tres elementos deben practicarse dentro del tiempo asignado.
jueves
Recuperación activa: 30 minutos de natación de Bikram Yoga
viernes
Pesa
5×3 Split Jerk Off Blocks? Tan pesado como sea posible, descansa 90 seg.
Fuerza
1a) Bandas de peso muerto 10X2 – 55% del peso de la barra 25% del voltaje de la banda – Descanso 60 seg.
1b) Press de banca 5X5: lo más pesado posible en todas las series, 2 minutos de descanso
Notas: Deben realizarse entre cada conjunto de peso muerto
embalaje
1) En equipos de 2: un hombre, una mujer: realice 8 rondas en total de las siguientes durante el siguiente tiempo:
Notas: El compañero de equipo 1 debe completar una vuelta completa, luego los compañeros de equipo cambian. Ellos alternarán las vueltas hasta que el equipo haya completado 8 vueltas. Después del quinto salto, Sprint 25m, 25m hacia atrás, luego realiza 5 saltos de vallas más.
Descanse si es necesario
2) En equipos de 4: dos hombres, dos mujeres – complete 3 rondas de:
Para el número total de repeticiones.
Notas: Esto debe hacerse al estilo Fight Gone Bad, con los compañeros de equipo comenzando en diferentes estaciones y alternando después de cada 45 segundos.
sábado
Para el clima: Triatlón Sprint: nadar 500 m, andar en bicicleta 10 km, correr 5 km.
domingo
Día de descanso