NOTA DE REDACCIÓN: Bienvenido al diario de atletas del Entrenador CrossFit y el Atleta Master Patrick McCarty. Patrick compitió en los Reebok CrossFit Games 2011 en el grupo de edad de 45 a 49 años y tiene sus opiniones sobre los Juegos nuevamente este año. Siga los diarios de Patrick aquí todos los miércoles .
Entrada 2 del diario del deportista: 03/06/2013
- Al preparar el Reebok CrossFit Open.
- He analizado de cerca las variables que puedo controlar y las he ajustado en consecuencia para ver cómo los ajustes afectan mi rendimiento.
Debido a que estoy programando OPT, esta variable está configurada. Otros factores que puedo controlar incluyen la dieta (incluido el tipo, la cantidad y el momento), el sueño, dónde y con quién entreno, y cómo hago el calentamiento. de estos elementos y el impacto de la gestión de esta variable en mi búsqueda para volver a los Juegos en 2013.
Entrenamiento objetivo de esta semana
AMRAP de 3 minutos de: 3 propulsores?165 libras (has leído correctamente) 3 Muscle Ups
Objetivo: 4 rondas completas, sensación de velocidad y ligereza en muscle-ups y cero dolor / rigidez en la cadera u hombro en los propulsores.
Variable n. ° 1: calentamiento
Noté una correlación directa entre mi calentamiento y mi rendimiento durante una sesión de entrenamiento y lo que he notado es que cuanto más malestar siento en el calentamiento, menos me siento trabajando.
Una cosa que sé es que mis músculos necesitan oxígeno para funcionar al máximo. Esto puede parecer una obviedad, pero siempre me sorprende un poco lo mucho que la gente calienta a veces. Creo firmemente que la bomba debe encenderse. para aumentar la frecuencia cardíaca, para transportar la sangre a los músculos, que luego llevarán oxígeno a dichos músculos, donde estará disponible durante el entrenamiento.
Si no enciendo mi bomba durante mi calentamiento, sucederá durante el entrenamiento, por lo que a veces escucharás a la gente decir que la tercera ronda se sintió mucho mejor que las dos primeras vueltas. Eso es porque las dos primeras rondas fueron calentando.
Además de d?¿Abrir mis tubos? Con un cardio bastante vigoroso, paso tiempo estirando dinámicamente todos los músculos de mi cuerpo, especialmente aquellos que estarán involucrados en el entrenamiento. Debido a que este entrenamiento involucra propulsores pesados, mis hombros han recibido especial atención.
Pasé fácilmente 30 minutos calentando para este breve entrenamiento de 3 minutos. Los propulsores muy pesados requieren una tonelada de calentamiento de hombros, al igual que los aumentos de músculos. Ese era mi protocolo:
Debido a que tenía problemas de dolor en el antebrazo, ¿luego dediqué tiempo a despegarlos?(Como diría Kelly Starrett), primero con una pelota de lacrosse, luego con mi rodilla. y ruedo. Es doloroso, pero es efectivo. Luego me arrodillo dentro de mi antebrazo y giro la rodilla hacia el músculo.
Finalmente, el calentamiento específico del entrenamiento. Tomo una barra, la limpio, la presiono, muevo los codos hacia arriba, hacia abajo, la propulso, etc. Luego empiezo a agregar peso y literalmente hago 1-2 propulsores con 95, 115, 135, 145, 155, y finalmente 165 Esto no es solo para calentar mis hombros por completo, sino también para mantener mis pulmones energizados y asegurarme de que el primer representante no me sorprenda. Y por ridículo que parezca, cuando estaba cargando mi barra, me apresuré a agarrar el parachoques, volví a mi bar. Suena un poco raro, pero me mantiene lista.
Básicamente hago lo mismo con los levantamientos musculares, comenzando con huecos negativos, luego huecos completos y luego levantamientos en anillo. Tiendo a mantener los músculos para un entrenamiento real.
Mi objetivo para un entrenamiento como este es sentirme ‘ligero’. No quiero llegar al primer músculo y sentir que estoy usando un chaleco de lastre de 30 libras. Al hacer un esfuerzo concertado para estar muy suelto y abrigado, nada debe lastimar al representante hasta el último representante. Los propulsores deben ser fuertes e indoloros; El músculo se eleva ligero y rápido. Mi objetivo para este AMRAP de 3 minutos era 4 entradas completas. Mi resultado: 1 músculo en menos de 4 rondas. Pero me sentí bien todo el tiempo.
La semana que viene: Variable 2 – Nutrición.