Parece que últimamente, todos los que conozco son competidores de fitness, levantadores de pesas o culturistas «¿pronto?». Con la tendencia de los deportes de fuerza y física, es imposible evitar la tendencia correlacionada del daño metabólico y el rebote posterior a la competencia.
Ya sea que crea en el daño metabólico o prefiera atribuirlo a algunos competidores incapaces de controlarse después de una dieta restringida, el aumento de peso severo y la depresión poscompetencia resultantes de un rápido aumento de la grasa corporal son innegables. También son injustificados cuando hay un Solución sencilla para evitar todo esto: el régimen inverso.
- Aunque no encuentra el término en ningún diccionario.
- Dieta inversa es un término que se utiliza en las comunidades de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas competitivas (también conocido como?Bro-ciencia?) Para describir un período después de un protocolo de alimentación con pocas calorías durante el cual trabaja lentamente para aumentar Las calorías regresan a un nivel de mantenimiento.
- Al usar esta estrategia.
- Y evaluar el progreso cada semana y rastrear el aumento de grasa corporal en relación con la masa muscular magra.
- Los atletas pueden recuperar su metabolismo y aumentar su ingesta calórica con un aumento mínimo de grasa corporal.
La teoría detrás de la dieta inversa es que después de largos períodos de ingesta calórica restringida, el metabolismo del atleta se adapta para funcionar de manera más eficiente, lo que significa que el atleta puede funcionar con un menor gasto energético y quemar menos calorías. 2 Si no se realizan los ajustes dietéticos adecuados Para tener en cuenta esta desaceleración, el cuerpo almacenará estas calorías adicionales en forma de grasa.
Hay varias razones para un régimen inverso: la forma más común es reducir las calorías (y la fuerza) a un nivel saludable y sostenible después de una dieta prolongada, ya sea que seas un fisicoculturista que ha puesto en práctica una dieta restringida para lograr un cuerpo bajo niveles de grasa, un atleta competitivo que reduce calorías para calificar para una categoría de peso , o alguien que simplemente ha seguido un plan prolongado de pérdida de peso para obtener un beneficio estético, una dieta inversa puede – y, en mi opinión, debería – implementarse para aumentar lentamente ingesta de alimentos a un nivel de mantenimiento. Para la mayoría de las personas, mantener una dieta extremadamente baja en calorías no es sostenible para la salud, la felicidad y la función a largo plazo.
También se puede implementar una dieta invertida para acelerar la pérdida de grasa y evitar una bandeja de pérdida de grasa durante una dieta. Aunque contradictoria, esta táctica puede recuperar hormonas metabólicas esenciales como T3, testosterona y leptina, que se regulan a la baja durante una dieta prolongada. Al hacer aumentos bajos y calculados de calorías, el metabolismo a menudo es capaz de adaptarse al aumento con un aumento en la producción metabólica y la termogénesis. Las adiciones de calorías adicionales permiten que el metabolismo del individuo queme más energía debido al aumento de la ingesta de energía. 4
Finalmente, se puede implementar una dieta invertida con el objetivo de aumentar la capacidad metabólica de un individuo y estirar su capacidad para consumir calorías mientras se mantiene un peso de mantenimiento. La investigación es limitada sobre la capacidad de aumentar la capacidad metabólica del cuerpo cuando un individuo ya está consumiendo energía a un nivel que mantiene el peso corporal, pero si es efectivo, los beneficios serían similares a un «volumen» (cuando una persona consume más calorías para aumentar la fuerza y la masa muscular) . Excepto que un aumento moderado de calorías y evaluaciones regulares ayudarían al El atleta evita la ganancia de grasa corporal no deseada que a menudo acompaña a una masa.
La ventaja más obvia es la capacidad de evitar el temido rebote después de la dieta, ya sabes, el que ocurre una vez que has alcanzado tu objetivo de dieta y te llenas la cara durante semanas hasta que hasta los calcetines te aprietan. Una dieta inversa permite que su metabolismo se reactive y recupere el exceso de calorías. Si se introducen demasiadas calorías demasiado pronto, el cuerpo esencialmente intentará almacenar estas calorías para la próxima vez que lo exponga a un déficit calórico extremo. al rápido aumento de peso y al daño metabólico potencial a largo plazo.
El beneficio psicológico de la dieta inversa es enorme. Al controlarse y tener un plan estructurado después de la dieta, es menos probable que experimente el rápido aumento de peso y la incomodidad que a menudo conducen a la depresión y la insatisfacción corporal. El objetivo de la dieta inversa es aumentar las calorías con un aumento mínimo de peso. correctamente, facilita la transición de la forma del concurso o competencia a la alimentación de mantenimiento fuera de temporada.
Sé lo que estás pensando: si es tan fácil, ¿por qué no todos lo hacen?Bueno, en teoría, es fácil. En la práctica, es difícil. En mi experiencia, la dieta inversa es más difícil que la dieta que acaba de dejar. Es extremadamente difícil implementar el autocontrol y la disciplina necesarios para aplicar correctamente el régimen inverso. Cuando se trata de este enfoque, es preferible lento y constante y es mejor comenzar demasiado bajo que demasiado alto.
Aunque el metabolismo y las necesidades de cada individuo difieren, la fórmula general para prepararse para una dieta inversa exitosa es bastante simple: es solo una prueba de fuerza de voluntad. Dicho esto, aquí hay algunas estrategias para ayudarlo a mantenerse encaminado:
Si, después de dos o tres semanas de aumento moderado, su peso corporal y su grasa corporal no aumentan, puede sentirse lo suficientemente cómodo como para aumentar el porcentaje de ajuste calórico cada semana para acelerar más rápido. decide continuar aumentando lentamente tus calorías para entrar en una fase de ganancia de masa.
Aunque el proceso de la dieta inversa es una prueba de paciencia y autocontrol, creo que los beneficios físicos y mentales valen la pena. Recomiendo llamar a un entrenador competente para que lo ayude durante el proceso y haga los ajustes necesarios, así como para mantener eres responsable.
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Referencias:
1. Chan J. , HeistK. , DePaoli, A. , et al. «El papel de los niveles más bajos de leptina en la adaptación neuroendocrina y metabólica a la inanición a corto plazo en hombres sanos. JCI. 2003; 111 (9): 1409? 1421 . doi: 10. 1172 / JCI17490.
2. Heilbronn LK, por Jonge L. ,, Frisard MI. , Et al. » Efecto de la restricción calórica de 6 meses sobre los biomarcadores de longevidad, adaptación metabólica y estrés oxidativo en personas con sobrepeso: un ensayo controlado aleatorio. JAMA. 2006; 295 (13): 1539-1548. doi: 10. 1001 / jama. 295. 13. 1539.
3. Norton L. y Lee, S. Dieta inversa. 2014
4. Trexler E. , Smith-Ryan A. et Norton L. – Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2014; 11 (7).