Junto con las saponinas y lectinas, el ácido fítico se considera un antinutriente, lo que significa que quienes siguen la paleo-nutrición probablemente lo hayan eliminado de su dieta. El ácido fítico (también conocido como fitato) es una sustancia que se encuentra en muchos tipos de alimentos vegetales, como cereales, legumbres (incluidos cacahuetes y soja), frutos secos y semillas: esta es la forma de almacenamiento del fósforo, un mineral importante que se utiliza en la producción de energía y en la formación de elementos estructurales como las membranas celulares.
Resulta que el ácido fítico se encuentra principalmente (alrededor del 80%) en el cuerpo sano o exterior de los cereales integrales. En las legumbres y semillas, el ácido fítico reside casi por completo en el endospermo.
- El problema es que estos alimentos.
- Considerados saludables y nutritivos por muchos.
- Tienen una mala reputación debido a su contenido de ácido fítico.
- Esto se debe a la capacidad del ácido fítico de unirse a minerales esenciales como el hierro.
- Zinc.
- Calcio y magnesio en el tracto digestivo e inhibir su absorción por parte del cuerpo.
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Cual es el gran problema?
Donde esto es más dañino es en los países en desarrollo que dependen en gran medida de los cereales y legumbres para satisfacer la mayoría de las necesidades nutricionales de la población En este contexto, cuando las personas ya están luchando por obtener todos los nutrientes que necesitan, el ácido fítico puede empeorar la ya baja biodisponibilidad de nutrientes y deficiencia de minerales , especialmente con hierro y zinc (y en menor medida con calcio y magnesio).
Sin embargo, en los países desarrollados sin las mismas limitaciones en el suministro de alimentos, la severidad del efecto del ácido fítico en la salud general tiende a ser algo exagerada, lo que significa que para quienes vivimos en los Estados Unidos, la amenaza de un impacto nutricional significativo La deficiencia, ligada al ácido fítico, no es tan inminente como se podría pensar. Dicho esto, ciertamente hay argumentos para aumentar la ingesta de minerales y nutrientes en ciertas poblaciones como vegetarianos, veganos y niños.
Aunque está algo demonizado por su capacidad para reducir la absorción de minerales, el ácido fítico en realidad tiene propiedades potencialmente beneficiosas.
Antioxidante
El ácido fítico puede actuar como un antioxidante, especialmente con respecto al hierro. 3-5 Se sabe que el hierro se comporta como un radical libre, contribuyendo al estrés oxidativo en el cuerpo. En este contexto, la capacidad del ácido fítico para secuestrar y atrapar hierro es De hecho, se une tan bien al hierro que puede neutralizar eficazmente cualquier radical libre.
Tenga en cuenta que la oxidación en el cuerpo es una actividad diaria normal, pero puede volverse incontrolable, especialmente cuando el cuerpo está bajo estrés, lo que incluye ejercicios rigurosos, en este caso puede ser bueno tener ácido fítico cerca para proteger las células que están de lo contrario, podría correr el riesgo de sufrir un daño oxidativo excesivo.
Cáncer
Además de actuar como antioxidante, también se ha demostrado que el ácido fítico tiene ciertas propiedades anticancerígenas. 6-10 Aunque la investigación en humanos es algo rara, varios estudios han demostrado los posibles efectos positivos del ácido fítico en la lucha contra el cáncer. células tumorales. Esto puede explicar en parte por qué las dietas ricas en fibra tienden a asociarse con un riesgo reducido de cáncer de colon.
Colesterol y azúcar en sangre
Finalmente, el ácido fítico ha demostrado cierta capacidad para reducir el colesterol y los triglicéridos y para tener un impacto positivo en la respuesta glucémica de ciertos alimentos. 11-13 En algunos casos, el ácido fítico parece tener la capacidad de disminuir un posible aumento de azúcar en sangre después de la ingestión de ciertos alimentos ricos en carbohidratos. Una vez más, esto puede explicar por qué los alimentos ricos en fibra se han asociado con un mejor control de la glucosa en sangre.
Encontrar una solución
Ahora aquí está la trampa. Los beneficios potenciales del ácido fítico se dan en los casos en los que la ingesta de ácido fítico en la dieta es alta, sin embargo, una ingesta alta también se asoció con una menor absorción de minerales, por lo que para que podamos aprovechar al máximo ambos mundos (si tal cosa es posible) posible), es importante descubrir formas en las que podamos minimizar los efectos negativos mientras maximizamos los efectos beneficiosos.
Una forma de hacer esto (especialmente con respecto al hierro) es incorporar más vitamina C (ácido ascórbico) en nuestra dieta. Estos dos elementos funcionan bien juntos, con la vitamina C colocando el hierro en un estado químico que el cuerpo absorbe más fácilmente. . 14
Los métodos de preparación como el remojo, la germinación o la fermentación pueden ser muy efectivos para reducir la cantidad de ácido fítico presente en los alimentos. Algunos métodos se adaptan mejor a diferentes alimentos. En el caso de nueces y legumbres, el remojo y la germinación son los más efectivos, pero para los cereales y los cereales, los tres son efectivos.
Otra forma de maximizar los beneficios del ácido fítico es simplemente aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro, zinc, magnesio y calcio que son naturalmente bajos en ácido fítico. Por ejemplo, considere comer más proteína animal. Naturalmente, esto puede ser difícil para vegetarianos y veganos y puede justificar la inclusión de un suplemento de vitaminas y minerales.
Una última estrategia es centrarse más en la hora de las comidas, es decir, comer alimentos que contengan ácido fítico por separado de los alimentos más ricos en minerales. Desde un punto de vista práctico, se podría lograr consumiendo comidas con proteínas y grasas separadas de los carbohidratos y comidas grasas.
La línea de fondo
El ácido fítico puede unirse a los minerales en el tracto digestivo y hacerlos menos disponibles para el cuerpo; sin embargo, esto es más problemático en regiones del mundo donde las deficiencias de nutrientes y minerales ya están establecidas y que dependen principalmente de alimentos que contienen grandes cantidades de ácido fítico. .
En el lado positivo, el ácido fítico puede actuar como un antioxidante, tiene propiedades anticancerígenas y puede tener un impacto positivo en el colesterol y el azúcar en sangre. Los métodos de preparación pueden reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos, así como ajustar los horarios de las comidas y las opciones de alimentos. .
Reflexiones finales
Uno de los errores más fáciles de cometer en el mundo de la nutrición es asumir que cualquier nutriente o sustancia se comporta de una manera, buena o mala. La verdad es que el cuerpo es mucho más único y complejo de lo que realmente podemos entender, y las cosas que comemos tienden a tener muchas funciones diferentes una vez que están dentro de nosotros, cada persona, aunque comparte necesidades nutricionales similares, responderá de manera diferente y se adaptará a los alimentos, como los que contienen ácido fítico, con mayor o menor facilidad que los demás. , piensa críticamente y no pierdas de vista el bosque por los árboles.
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