La sentadilla cosaca es un nombre para una sentadilla que te hace bajar con la mayor parte de tu peso en una pierna mientras la otra pierna se mantiene recta y de lado a lado, por lo que el otro pie generalmente tendrá el talón en el suelo pero el el resto del pie en el aire. Los brazos se sostienen en algún lugar del frente como contrapeso.
La sentadilla cosaca podría utilizarse como una variante de una sentadilla de peso corporal regular, hecha para repeticiones para desarrollar fuerza y resistencia, pero esta no es su mejor aplicación, sino que considérelo un excelente ejercicio de flexibilidad y movilidad, ideal para calentar dinámicamente. para cualquier actividad de la parte inferior del cuerpo. Las solicitudes de flexibilidad y movilidad se pueden aumentar aún más trabajando en varias variantes y opciones que se describen a continuación.
- La mayoría de la gente no podrá recorrer todo el camino en un cosaco la primera vez que lo intente.
- Sé que yo no podría.
- Ir de un lado a otro tratando de bajar un poco más con cada representante.
Las cajas también se pueden usar como una forma de medir y rastrear su progreso, tal como lo harían con las sentadillas regulares para crear una amplitud de movimiento. Otra herramienta de asistencia podría ser un pomo de puerta o tiras que podrían ayudarlo a agacharse y levantarse dando tienes algo para agarrar.
Levantar el talón de la pierna doblada es un «engaño» – mucha gente lo hace para poder bajar completamente. Este cambio requiere menos flexibilidad en la pierna y la cadera. Al hacer esto, la rodilla se estirará sobre el pie. no es una mala versión; simplemente no es la sentadilla cosaca completa. Si mantienes el pie plantado, necesitarás, y por lo tanto construirás, más flexibilidad.
Izquierda: talón levantado; Derecha: pie plantado
Es natural redondear la parte inferior de la espalda hasta la parte inferior de la sentadilla cosaca, como lo haría en una sentadilla completa. toda la espalda lo más recta posible durante el ejercicio, lo que aumenta enormemente el desafío del movimiento.
Incluso con la espalda derecha, seguirá inclinado hacia adelante, no es una espalda recta. Esto solo se puede mantener en la planta del pie, no en el pie plano. Dependiendo de la longitud de sus extremidades y cuerpo, es posible que deba doblarse más o menos que los demás.
¿En qué punto puede tocar el suelo esta pierna derecha?Intenta hundirte aún más en el estiramiento, acercándote a sentarte en el suelo.
A medida que trabajas para bajar, puedes notar que la alineación de tu cuerpo no es necesariamente perfecta. Por ejemplo, es posible que tu rodilla no siga los dedos de los pies. Creo que está bien hacer un ejercicio sin peso como este. Es un hecho simple que tu cuerpo no siempre quiere moverse en línea recta. A medida que mejora, puede trabajar más hacia esta forma ideal si lo desea.
Descubrí que era el desafío definitivo con este ejercicio y tuve que trabajar un tiempo para obtener esta variante. Desde la parte inferior de la sentadilla cosaca, siéntate de modo que tus nalgas estén en el suelo. Ahora vuelve a la parte inferior de la el cosaco después de sentarse.
Al principio, puedes usar una de tus manos para ayudarte, pero trata de hacer este movimiento sin tus manos, luego, si puedes, trata de no usar el impulso, para cuando llegues a ese punto, tendrás una gran flexibilidad. .
Este video explica con más detalle cómo hacer esto, incluso cómo trabajar en línea recta no es la mejor opción:
Puedes hacer aún más con la sentadilla cosaca, como el flujo en otros estiramientos y posiciones, pero este es un tema para otro momento. Trabajar con los pasos y variaciones descritos anteriormente te ayudará a construir una sentadilla cosaca más fuerte y ser más flexible.