Si bien las revistas de salud y acondicionamiento físico recomiendan regularmente el entrenamiento de partes del cuerpo divididas, este estilo de entrenamiento no se presta particularmente bien a aquellos de nosotros que tenemos horarios extremadamente ocupados. Afortunadamente, existe una alternativa muy manejable, y este es el entrenamiento de cuerpo completo.
Los entrenamientos de todo el cuerpo son los entrenamientos de pf más eficientes en el tiempo y, como tales, son absolutamente perfectos para aquellos de nosotros que solo podemos ingresar al gimnasio 2-3 días a la semana. Y con toda honestidad, son una manera fantástica de ver ganancias a pesar de que puede ir al gimnasio más de tres veces por semana.
- Desafortunadamente.
- Las divisiones de entrenamiento de cuerpo entero rara vez se usan.
- Y se pasan por alto para las divisiones de entrenamiento de las partes más frías del cuerpo (léase: más llamativas).
- Como tales.
- A menudo se ven solo para los aprendices novatos como una forma de presentarles un gimnasio y permitirles para desarrollar una cierta capacidad de movimiento general.
No golpearé las grietas en una parte del cuerpo, ya que ciertamente pueden ser efectivas cuando se usan correctamente, pero las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo pueden usarse para algo más que una introducción al gimnasio, pueden ser una forma muy efectiva de desarrollar músculos y aumentar la fuerza, mientras estimula una mayor tasa de pérdida de grasa.
Se sigue un programa típico de entrenamiento de cuerpo entero de 2 a 4 veces por semana, y cada grupo de músculos clave se ve afectado con cada sesión. Esto puede parecer mucho tiempo, pero cada grupo de músculos se ve afectado usando solo 1 o 2 ejercicios por sesión. Esto permite que la sesión se complete rápidamente (generalmente de 60 a 90 minutos) y asegura que cada grupo de músculos individual se recupere a tiempo para su próxima sesión (donde se volverá a golpear).
Debido a que solo golpeamos cada grupo muscular de 1 a 2 veces por sesión, es extremadamente importante priorizar los movimientos compuestos, ya que nos permiten maximizar la tensión mecánica, que es un factor clave en el crecimiento muscular, mientras utilizamos la mayor cantidad de masa muscular.
El entrenamiento de cuerpo completo ayuda a acelerar los resultados de nuestro entrenamiento por las siguientes razones.
Debido a que usamos estrictamente movimientos compuestos y entrenamos cada grupo de músculos en cada sesión, la cantidad de energía que quemamos en cada sesión es enorme. Existe una demanda masiva sobre el tejido muscular del cuerpo, lo que aumenta no solo la energía utilizada durante el ejercicio. sesión, sino también las calorías necesarias para recuperarse de una sesión determinada.
Además, a medida que alternamos los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo durante la sesión, aumenta la demanda cardiovascular que se ejerce sobre el cuerpo, lo que aumenta aún más el gasto energético.
Estos dos factores pueden conducir a un aumento en la tasa de pérdida de grasa con el tiempo, maximizando los cambios en la composición corporal en la menor participación semanal posible.
La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de veces que entrenamos un grupo de músculos en un período de tiempo dado. Por ejemplo, usando un entrenamiento dividido de una parte del cuerpo, nuestra frecuencia de entrenamiento para un grupo de músculos dado suele ser una vez a la semana.
El tejido muscular tarda entre 24 y 72 horas en recuperarse del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de trabajo realizado. Por lo tanto, una mayor frecuencia de entrenamiento es una excelente manera de proporcionar un estímulo adicional a un grupo muscular determinado sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. El entrenamiento nos da la oportunidad de golpear un grupo de músculos en particular 2, 3 o incluso 4 veces durante una semana determinada de entrenamiento, lo que aumenta significativamente la cantidad de volumen que recibe el grupo de músculos, que es un factor clave para un mayor crecimiento muscular.
Como beneficio adicional, al aumentar nuestra frecuencia de entrenamiento, también mejoramos el número de veces que realizamos un determinado levantamiento cada semana, lo que puede incrementar la eficiencia de nuestro sistema nervioso durante la ejecución de este elevador, lo que resulta en un aumento significativo de la fuerza.
Algo que la gente tiende a olvidar es que el entrenamiento en sí no construye un tejido muscular más grande o no aumenta la fuerza, la recuperación después del entrenamiento sí lo hace. Si no nos recuperamos adecuadamente de una sesión determinada, no veremos ninguna mejora en nuestro entrenamiento y, de hecho, puede retroceder en consecuencia. Si el entrenamiento continúa sin recuperación, este patrón puede incluso conducir a un sobreentrenamiento.
Pero si solo entrenamos de 2 a 3 veces por semana, ganamos días extra de descanso, lo que aumenta el tiempo que nuestro cuerpo tiene para recuperarse de una sesión, lo que puede aumentar nuestra capacidad para construir tejido muscular nuevo y aumentar nuestra fuerza. Esta mayor recuperación debería resultar en un mayor rendimiento durante nuestras sesiones, lo que a su vez puede conducir a una mayor pérdida de grasa y desarrollo muscular.
Aunque los beneficios del entrenamiento de cuerpo completo son obvios, la implementación puede ser un poco menos simple. Para desarrollar su programa de cuerpo completo, recuerde primero que las sesiones deben basarse en movimientos y no en grupos de músculos. En general, hágalo con movimientos compuestos grandes para Maximizar el trabajo realizado por sesión.
Los movimientos que suelo programar incluyen
Luego selecciono uno o dos movimientos de cada una de estas categorías para construir un programa de entrenamiento completo y bien balanceado, que puede verse así:
Agregue un poco de trabajo básico al final, y obtendrá un programa completo y rápido que puede implementar de inmediato. Como beneficio adicional, a través de ejercicios de súper ajuste (ejercicios «A» y «B» en el ejemplo anterior), podemos maximizar el trabajo realizado en el tiempo limitado del que disponemos, haciendo que la formación sea aún más eficaz.
Es importante tener en cuenta que este programa no será perfecto para todos (no tiene individualización), pero proporciona un buen ejemplo de cómo implementar eficazmente el entrenamiento de cuerpo completo. Para aquellos que quieren aumentar sus 3 grandes, es mucho más probable para dar prioridad a la sentadilla, el banco y el levantamiento de suelo. Para aquellos que prefieren el entrenamiento al peso corporal, pueden priorizar los movimientos de gimnasia
El entrenamiento de cuerpo completo puede ser una manera fantástica de cambiar la composición corporal y desarrollar fuerza para aquellos de nosotros que tenemos tiempo limitado, ¡e incluso aquellos de nosotros que no lo somos!
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Referencias
1. Bird, Stephen P. , Kyle M. Tarpenning y Frank E. Marino. «Diseñe programas de entrenamiento de resistencia para mejorar la aptitud muscular». Medicina deportiva 35. 10 (2005): 841-851.
2. Tipton, Kevin y Robert R. Wolfe. «Ejercicio, metabolismo de las proteínas y crecimiento muscular». Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio 11. 1 (2001): 109-132.