Cuando comiencen los Juegos Olímpicos en Río, nos maravillaremos con los atletas de clase mundial que muestran sus habilidades mientras compiten por la familia y el país, las medallas y la gloria.
Las últimas semanas han traído las pruebas de gimnasia olímpica de EE. UU. , Donde hemos probado la fuerza, el poder, la gracia y el atletismo de nuestros equipos de gimnasia masculina y femenina que veremos en Río.
- Al igual que con cada año olímpico.
- El interés en la gimnasia y el fitness basado en la gimnasia estará en su punto máximo.
- Las habilidades y la fuerza de la gimnasia son atractivas.
- Pero no se apresure directamente a los anillos o barras.
La fuerza de la gimnasia de alto nivel comienza con un núcleo sólido y estable. Si quieres moverte como un gimnasta, debes tener una posición corporal fuerte y hueca.
Aquellos que se dedican a programas de fitness funcional conocen la posición del cuerpo hueco, para los menos familiarizados, y para asegurarnos de que estamos de acuerdo en los puntos más finos, propongo la siguiente definición:
Posición del cuerpo hueco: se caracteriza por un acortamiento de la parte anterior (frontal) del torso y una inclinación pélvica posterior. Contracción o acortamiento de los abdominales (piense en el ombligo más cerca del esternón) y las caderas inclinadas hacia abajo (piense en el pubis hueso hacia su ombligo o imagínese vertiendo agua en la parte posterior de la pelvis si fuera un cuenco).
Una posición completa del cuerpo hueco requiere que los brazos extendidos por encima de la cabeza aprieten las orejas y las piernas extendidas con los dedos de los pies en punta y los talones suspendidos a unos centímetros del suelo.
Los atletas adultos y los jóvenes gimnastas realizan esta posición de manera errónea todos los días. El solo hecho de sostener los brazos y las piernas en el piso mientras está acostado no hace que su cuerpo se hunda.
Para controlar la posición del cuerpo hueco, replantea la posición en tu mente. Un cuerpo hueco realmente significa un torso hueco. La magia funciona entre tus hombros y tu pelvis, tus puntas solo sirven para agregar carga a la posición.
Acuéstese de espaldas y deslice las manos en el vacío entre la parte baja de la espalda y el piso. Intentará llenar este vacío durante su posición hueca.
Lleve las rodillas al pecho y observe cómo desaparece este vacío: la parte inferior de la espalda está ahora al nivel del suelo. Al acercar las rodillas al pecho, la pelvis se inclina hacia atrás en la pelvis.
Recuerda esta posición y la sensación de tu espalda baja contra el suelo. Tu objetivo en la posición del cuerpo hueco es mantener ambos.
Con los brazos a lo largo de los costados, levante la cabeza y los hombros del suelo de modo que solo la parte media y la parte inferior de la espalda toquen el suelo. Felicitaciones, tiene un cuerpo hueco.
Siéntase libre de cargar esta posición extendiendo las piernas y los brazos derechos por encima de la cabeza. Mantenga la parte baja de la espalda en el suelo y la cabeza y los hombros hacia arriba.
Si sientes tu espalda baja o costillas apuntando hacia el cielo, te has estirado demasiado y te has roto en un hueco. Juega con la extensión y ten cuidado donde rompes la posición. Puedes volver periódicamente a esta prueba para medir tu progreso. .
Si tiene problemas para determinar cuándo está rompiendo la posición, use un amigo o accesorio para que sepa lo que está haciendo. Coloque algo plano debajo de su espalda (camiseta, cinturón, banda elástica, cinturón de artes marciales, etc. . ) Pídale a un amigo que tire suavemente del cinturón mientras se mueve desde su pliegue a una posición más recta y hueca.
Cuando rompa la posición, la presión sobre el cinturón disminuirá, lo que le permitirá a su amigo tirar de él libremente.
Puede realizar esta prueba en solitario disparando la fiesta usted mismo. Un brazalete de presión arterial también proporciona una excelente respuesta. Meta el brazalete ligeramente inflado debajo de la espalda baja y observe si la aguja cae en la presión.
No puedes tener movimientos como este sin antes desarrollar tu núcleo. [Foto cortesía de Pixabay]
Entrena la posición hueca doblada en exceso antes de progresar. Reconoce que el valor de la posición hueca se produce en tu torso. Elige versiones que puedas gestionar para reservas prolongadas.
Incluso después de una posición hueca bien entrenada y sólida, las versiones anteriores sirven como un buen calentamiento. Tu cuerpo puede soportar tomas mucho más largas y versiones extremas después de trabajar en ellas.
Piense en estas versiones más fáciles como análogas a las series de calentamiento más ligeras que realizaría con una barra.
El hecho de que no utilice pesos externos no significa que su sistema no necesite suficiente tiempo para adaptarse a una carga intensa.
Las cavidades corporales huecas prolongadas y las rocas corporales huecas de alta repetición te sirven para desarrollar una fuerza central de alto nivel.
Sin embargo, me he encontrado con muy pocos cuerpos, incluidos atletas y gimnastas bien entrenados, capaces de mantener una posición hueca perfecta durante mucho tiempo.
Cuando comiences a entrenar en esta posición, olvídate de crear esta hermosa línea recta. Concéntrate en la forma perfecta de tu torso y comprende que las versiones a escala ofrecen el mejor método para entrenarlo.
Si puede obtener una inmersión perfecta en línea recta, pero se descompone en menos de un minuto, debe provocar variaciones más fáciles. Los episodios más cortos de una depresión completamente extendida ofrecen una gran oportunidad para fortalecer la posición final, pero aplique la misma estrategia para entrenamiento hueco como lo haces en el entrenamiento con mancuernas.
Una carga ocasional en la parte superior de su fuerza proporciona un estímulo necesario e información vital, pero las ganancias reales del programa provienen de la carga submáxima repetida, a un volumen alto de cada entrenamiento.
Deje que su meta de habilidad sea un agarre perfecto de un minuto. Después de un calentamiento de variaciones más fáciles, entrene 5 series de una espera de un minuto. Seleccione una variante que le permita mantener una posición perfecta del torso durante todo el minuto, pero requiere el máximo de su fuerza para hacerlo.
Esta variación probablemente se volverá un poco menos intensa en sus series posteriores a medida que la fatiga se imponga. La posición del cuerpo hueco es infinitamente escalable ajustando sus brazos y piernas. Ajuste en consecuencia para mantener una forma perfecta a medida que avanza en sus series.
Trabaje lentamente de una manera más plana y recta a medida que avanza de un entrenamiento al siguiente, ya sea que su objetivo sea obtener 5 series de 1 minuto, una posición perfecta del cuerpo hueco, plano y recto.
Las capturas huecas de un minuto son bastante desafiantes. Permita varios minutos de descanso entre series. Utilice todas las técnicas de relajación y respiración que conozca entre series. La respiración puede, una técnica simple y eficaz, ofrece recuperación y relajación.
Acuéstese boca arriba y respire profundamente por la nariz. Empuje la respiración hacia el abdomen (una mano en el abdomen proporciona una excelente respuesta).
Contenga la respiración, luego suelte lentamente y exhale por completo. Mantenga la respiración nuevamente antes de comenzar la siguiente respiración. Asegúrese de que cada fase de esta respiración (inhalar, exhalar y ambas) tome al menos 5 segundos y hasta 8 segundos si puede lograrlo.
Las tomas huecas largas crean presión arterial alta y presión intraabdominal. La posición del cuerpo hueco requiere un compromiso completo del cuerpo sin movimiento para provocar la circulación. Haga lo que pueda para liberar completamente esta tensión entre series.
El movimiento atlético requiere un núcleo extremadamente fuerte y estable, sin embargo, el entrenamiento rápido y regular de los ciclos completos de liberación y tensión crea una verdadera destreza atlética.
La posición del cuerpo hueco involucra principalmente la mitad anterior o frontal de su cuerpo. El entrenamiento del cuerpo hueco se mezcla bien con los movimientos centrados hacia atrás. Los Supermans ofrecen una excelente posición recíproca con el cuerpo hueco.
El peso muerto y los swings con pesas rusas también proporcionan un excelente estímulo posterior. El entrenamiento del cuerpo hueco también va bien con los movimientos que requieren una fuerte estabilidad central durante el movimiento. Utilice perros-pájaro o similares para entrenar la estabilidad del tronco con el movimiento de sus extremidades.
A continuación se muestra un ejemplo de una sesión que incorpora un estímulo anterior y posterior y ejercicios de respiración para la recuperación:
5 vueltas:
Una posición fuerte del cuerpo hueco es una parte esencial del entrenamiento de todo atleta, especialmente aquellos que buscan una fuerza de gimnasia de alto nivel. Ten en cuenta que la posición completamente extendida crea una carga demasiado extrema para la mayoría de las personas, tal vez incluso para ti.
Prioriza la forma perfecta y los agarres largos en versiones de escala para construir un núcleo sólido y estable, que es la base de un movimiento atlético habilidoso. Te estarás moviendo como un gimnasta en poco tiempo.
¿Su corazón se está volviendo más fuerte, pero aún le duele la espalda?Esta podría ser su respiración: