Puede que estés familiarizado con los regímenes de entrenamiento que combinan un programa de sesiones de resistencia de baja intensidad con intervalos de mayor intensidad, pero ¿cómo eliges la duración de los intervalos y los períodos de descanso?
Te mostraré una forma muy sencilla de crear una sesión turbo basada en intervalos que simulará tu recorrido de carrera favorito (o el menos preferido).
- El cuerpo se adapta a la demanda que se le impone.
- Sobre esta base.
- Los cambios en la intensidad y la duración de su curso deben reflejarse en la naturaleza de su sesión turbo.
- Cuanto más cerca esté el juego.
- Más útil será su entrenamiento.
- Ya sea que Estás ensayando para una carrera o simplemente intentando mejorar tu tiempo en el circuito local.
Utilizaré el ejemplo de un gráfico de mi ciclocomputador de mi circuito local de ATV. Puede utilizar un circuito en carretera para esto o simplemente una ruta proporcionada por un organizador de eventos. La clave es tener información sobre los cambios de altitud. Muchas computadoras para bicicletas con GPS y relojes de fitness pueden proporcionar esta información; si no tiene acceso a ella, una tarjeta funcionará igual de bien.
Esta es la trama de mi curso local. La línea gris corresponde a la altitud y la línea roja corresponde a mi frecuencia cardíaca, como es de esperar, mi frecuencia cardíaca aumenta a medida que subo y bajé, es decir, excepto cuando me detengo para admirar la vista o para dejar pasar a alguien. .
El siguiente paso es revisar este gráfico (o mapa) y dividirlo en tres categorías generales: cuesta arriba, razonablemente planas y cuesta abajo. No tienes que ser demasiado exigente al respecto. Luego póngalos en una tabla como una hoja de cálculo. Aquí está una parte de la mía. No fui demasiado específico sobre los datos, ignorando los pequeños cambios de altitud y usando solo tendencias generales.
Luego debes calcular la duración de cada sección y mapearlas al nivel de dificultad correspondiente en tu turbo. Puedes tener un controlador de resistencia en tu turbo, en cuyo caso puedes usar diferentes configuraciones para la parte superior, el plato y la parte inferior. puede mantener el mismo ajuste de resistencia y cambiar de marcha, como velocidades más altas para las fases ascendentes.
Puedes ir tan lejos como para ajustar los niveles de potencia de las diferentes secciones si tienes acceso a un vatímetro. Aquí tienes parte de mi gráfico con los números extra para indicar la carga y duraciones.
Tomamos una ruta de interés y la convertimos en entrenamiento para representar los cambios en la intensidad y duración del curso real. Así es como se ve:
Las cargas más altas representan las secciones cuesta arriba, a través de intervalos de duración variable, y las cargas más bajas representan las secciones cuesta abajo donde puede recuperarse. Las cargas intermedias representan secciones más planas o secciones con solo pendientes leves y tienden a ser duraciones más largas, por lo que deben ser establezca una intensidad que pueda mantener por más tiempo. Es posible que deba experimentar con sus configuraciones de turbo individuales y ajustarlas a medida que se fortalece mediante la sesión de intervalos.
Además, si está grabando un video mientras recorre el circuito, puede hacer un entrenamiento interior interesante (tal vez cuando hace mal tiempo) reproduciendo el video mientras trabaja durante la sesión turbo.
Aproveche este proceso y avíseme si tiene alguna pregunta
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Foto 1 cortesía de Shutterstock.