Sería fácil comenzar un artículo sobre tirones enumerando los músculos en los que trabajan, explicando por qué son buenos (prueba efectiva de fuerza / peso corporal, equipo mínimo necesario, se ven realmente geniales, etc. ). decirle cosas que ya sabe. Como apreciarán los conocedores de dominadas, no hay nada como una barbilla perfectamente ejecutada. Es realmente una cosa hermosa, una gama completa de movimientos; estos muertos cuelgan de la espalda; un ascenso suave y fluido con un núcleo sólido como una roca; pequeña pausa en la parte superior; y un descenso controlado y elegante.
Mi historia de amor con las dominadas ha evolucionado a lo largo de mi carrera como entrenadora y, en mi opinión, hay pocos ejercicios perfectos para la parte superior del cuerpo, pero por más asombrosos que sean las dominadas regulares, ¿por qué ceñirse a una única variante?
- No solo desarrollaría un tipo de mentira: para obtener resultados óptimos.
- Debe hacer banca cerrada.
- Hacer pausas en las repeticiones.
- Prensas con clavijas.
- Prensas en el suelo y variaciones de presión en mancuernas sobre su banco habitual.
Para obtener el valor de su dinero, debe hacer diferentes tipos de tirones. No estamos hablando solo de su agarre aburrido o amplio aquí. Cuando lo piensa, probablemente haya treinta o cuarenta tipos diferentes de dominadas que podría solo piensa en sentarte aquí ahora.
Personalmente, tengo siete variaciones de tracción que siempre miro cuando quiero aumentar mi entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
1. Mentones de toma neutral
Lo admito; No soy demasiado fanático de la supinación regular (palmas mirando hacia arriba). No sé por qué, simplemente no se sienten tan naturales. El agarre neutral es mucho más suave en las articulaciones de tus hombros y yo descubre que tomar también es más fácil.
Eso tiene sentido. A las personas con problemas de hombro a menudo se les dice que cambien a prensas con mancuernas de toma neutral o un banco con una barra suiza, en lugar de martillar juntos después de una serie de prensas con barra recta. También encontrará que es menos probable que su agarre y antebrazos cedan en la barra de trampa de peso muerto donde tus manos están en posición neutral que en el peso muerto regular. Quiero que las dominadas golpeen mi espalda, así que ¿por qué comprometer esto arriesgando mi agarre o estresando mis hombros?
2. Dominadas ponderadas
Disculpa, probablemente estos no sean exactamente uno. ¿Nuevo? Ejercicio para ti, pero son una progresión numérica para principiantes. Una vez que puedas realizar diez repeticiones de peso corporal de buena calidad, es hora de comenzar a agregar peso. Solo 10 libras para una serie de cinco o seis deberían ser suficientes para ti en Primero, pero sigue conectándote. Tan pronto como puedas hacer diez repeticiones con una cantidad de peso, agrega 5 libras adicionales a tu cinturón.
3. Correa de barbilla resistente a las tiras
Los levantadores de pesas usan tiras para aumentar sus sentadillas, press de banca y peso muerto, así que ¿por qué no usar la misma técnica con dominadas?No hay mucha tensión en la parte inferior de cada repetición aquí, pero las tiras realmente toman su lugar hacia arriba, lo que obliga para apretar los omóplatos y activar correctamente los romboides y las trampas inferior y media. También son fantásticos para desarrollar la velocidad y la potencia de tracción; no hay forma de que pases la barbilla por encima de esa barra sin un buen tirón desde la parte inferior.
4. Toalla para barbilla
La fuerza de agarre sagrada de Batman es tirar de una toalla. Aunque pueden parecer un paseo por el parque, los tiradores de toallas deben ser un elemento básico en cualquier rutina real de ratas de gimnasio. Puedes despedirte de una fuerza de agarre débil una vez que hayas introducido a estos chicos malos en su programa Le aconsejaría que los haga hacia el final de su sesión; no podrá recuperar su registro de entrenamiento después de algunas series de estos, y mucho menos una mancuerna pesada.
5. Dominadas de carga de contraste
Coloque una mancuerna entre los pies y realice de 3 a 5 repeticiones, suelte la mancuerna mientras sostiene la barra e inmediatamente realice de 3 a 5 repeticiones rápidas.
El entrenamiento de contraste (o potenciación posterior a la activación) consiste en realizar una serie de ejercicios pesados, seguidos inmediatamente de una serie explosiva, por ejemplo, una serie de sentadillas con mancuernas seguidas de saltos en cuclillas no ponderados o lyings desarrollados emparejados con lanzamientos de balón medicinal. Entonces, estrictamente hablando, no es una carga de contraste, pero funciona y es lo más cercano que puedes conseguir con dominadas, a menos que puedas realizar tirones súper pesados, seguidos de tirones para golpear, en cuyo caso te saludo.
6. 1. 5 Rep dominadas
Estos son geniales porque funcionan de dos maneras. El principio de cualquier ejercicio de 1. 5 repeticiones es que realizas una repetición completa seguida de una media repetición o media repetición seguida de una repetición completa. La primera forma de hacerlo con el mentón es para llevarte a la barra, hasta la mitad y subir por completo. De lo contrario, puedes ir solo a la mitad hacia abajo, mientras bajas, luego pasar a un representante completo.
La primera opción funciona mejor si estás más abajo hacia la parte superior de tus dominadas porque te da más enfoque en el rango final, mientras que la última opción es mejor si estás luchando por romper el punto muerto.
7. Ensayos superlentos
Estos se lanzaron solo por diversión. Todo el entrenamiento súper lento, combinado con una rutina HIT, murió en la década de 1980, pero las repeticiones súper lentas son siempre una excelente manera de sacudir tu entrenamiento y darte una prueba real. La principal ventaja de estas es que aumentan tu tiempo de energía. (TUT) y generalmente un TUT más alto da como resultado un mayor aumento en el tamaño del músculo.
Además, es genial mirar la cara de alguien cuando entra al gimnasio y ves que se preguntan por qué todo se detuvo de repente. De hecho, me gustan estos con un agarre amplio y pronunciado, imagínate.
La recapitulación
Y ahí lo tienes: siete formas de sacudir tu entrenamiento de espalda y dirigirte a unos mentones increíblemente impresionantes.