Después de la caminata temporal por las escaleras saliendo del gimnasio después de una sesión de piernas, todos experimentamos el ciclo de amor / odio de realizar tareas básicas al día siguiente, o incluso al día siguiente al día siguiente al día siguiente al día de las piernas:
Este es el clásico dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que tiende a ocurrir entre seis y ocho horas después del ejercicio, y alcanza su punto máximo alrededor de las 48 horas, aunque hay muchas variaciones individuales en esta cronología. Más inhibitorio y memorable, el fenómeno ciertamente no se limita a las piernas. Los DOMS pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo que haya estado recientemente expuesta a una actividad física intensa o desconocida.
- A pesar de la desventaja de un acceso significativo a DOMS.
- Una creencia común entre los aprendices es que este dolor se traduce en progreso.
- Un trabajo bien hecho y su boleto hacia el inevitable Gainz.
- ¿Pero es eso correcto?¿Existe evidencia que apoye la idea de que el dolor muscular es un indicador válido de hipertrofia muscular?.
Un artículo reciente de Brad Schoenfeld y Bret Contreras del Strength and Conditioning Journal analizó exactamente esta idea. 1 Primero revisemos sus hallazgos y luego les daré algo práctico para recordar.
La teoría arcaica de que el mecanismo de DOMS es una acumulación de ácido láctico y desechos metabólicos tóxicos ha sido ampliamente rechazada, así que primero, tomemos esta de la mesa y sigamos adelante.
De modo que ‘¿no se comprenden bien los mecanismos exactos?’, Explicaba el artículo de Schoenfeld y Contreras, “DOMS parece ser un producto de la inflamación causada por desgarros microscópicos en elementos del tejido conectivo que sensibilizan a los nociceptores y, por lo tanto, aumentan la sensación de dolor. profundiza en la bioquímica que describe sustancias químicas nocivas y diferentes aferencias nerviosas, de las que estoy seguro de que no necesita preocuparse si su objetivo es simplemente averiguar cómo se relaciona DOMS con su objetivo de ponerse en forma. , más fuerte, más saludable y mejor desnudo.
En resumen, digamos que DOMS parece ocurrir debido a un microtraumatismo del tejido conectivo, también cabe mencionar que si bien la mayoría de los ejercicios pueden inducir algunos DOMS, el ejercicio con mayor énfasis en la fase excéntrica (la fase de elongación o estiramiento) juega el papel más importante en la manifestación de DOMS.
Respuesta rápida: No, aunque puede mejorarlo, hasta cierto punto
Respuesta más larga: esto realmente plantea una pregunta diferente de lo que realmente causa la hipertrofia, lo que nos lleva a otro artículo de Schoenfeld, Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. 2 Aquí hay un resumen súper rápido:
Los tres mecanismos clave de la hipertrofia son:
Como parte de nuestra discusión sobre DOMS, estamos más interesados en el número tres, el daño muscular, porque existe una fuerte correlación entre DOMS y el daño muscular inducido por el ejercicio. Y en aras de la brevedad, simplificaré en exceso esta explicación: el daño muscular es un factor que contribuye a la hipertrofia muscular, pero no es necesario (la hipertrofia aún puede ocurrir sin él, a través de los mecanismos uno y dos). Sin embargo, existe un punto de rendimientos decrecientes y el dolor muscular extremo puede ser contraproducente. Primero, el dolor severo puede reducir significativamente la capacidad de producir fuerza, lo que afectará negativamente el rendimiento en los entrenamientos posteriores. En segundo lugar, los niveles de motivación pueden verse afectados cuando te avergüenza un dolor muscular paralizante. Ninguna de estas cosas beneficiará a sus perspectivas de desarrollo muscular a largo plazo.
Ahora, ya puedo escuchar a los sádicos protestar porque están bien acostumbrados al DOMS del entrenamiento y que esto no afectará su motivación para entrenar. Eso puede estar bien, pero aclaremos que no se trata de si puedes manejar Eso, entonces más será mejor. En cuanto a si existe o no un vínculo causal entre DOMS e hipertrofia muscular, los autores continúan: sigue siendo cuestionable si DOMS es un indicador preciso del daño muscular.
Por lo tanto, si bien puede pensar que tener dolor durante el entrenamiento significa que debe marcar la casilla de daño muscular, DOMS puede no ser necesariamente un indicador preciso de daño muscular de todos modos. Como escribieron Schoenfeld y Contreras, «mientras que DOMS puede proporcionar una indicación general de que se ha producido algún grado de daño en el tejido muscular, no se puede utilizar como una medida definitiva del fenómeno. Así que no, no es necesario que sienta dolor muscular después de un entrenamiento para fortalecer sus músculos, y probablemente no debería confiar en es un indicador preciso de la productividad.
Ahora tomemos un modelo de entrenamiento bastante estándar para un pasante intermedio que va al gimnasio cuatro veces a la semana en una división del cuerpo alto / inferior, que quiere hacerse más grande y más fuerte, moverse, sentirse y verse mejor. programa (asumiendo un calentamiento apropiado antes, probablemente consistente en algunos rodillos de espuma, ejercicios de movilidad y activación de la luz y patrones de movimiento, por supuesto).
Tomaremos la sesión de la parte inferior del cuerpo como ejemplo
1A) Peso muerto con barra de trampa – 3 x 5; 1 x 10
Por qué: Nuestro principal ejercicio de fuerza.
Tensión mecánica: muy alta
Estrés metabólico: moderado. Más en la serie final de alta repetición.
Daño muscular y DOMS: alto. Hay mucho estrés excéntrico.
1B) Media rodilla de prensa Pallof – 3 x 6 / lateral
Por qué: trabajo básico antirrotación.
Tensión mecánica: baja
Estrés metabólico: daño muscular bajo y DOMS: bajo
2A) DB ranura inversa de un déficit – 3 x 10 / lado
Por qué: Nuestro ejercicio secundario para la parte inferior del cuerpo, una variación de una sola pierna.
Tensión mecánica: moderada
Estrés metabólico: alto.
Daño muscular y DOMS: muy alto. Principalmente gracias al ROM deficitario adicional.
2B) Ajuste de rodadura de bolas – 3 x 10
Por qué: trabajo básico anti-extensión.
Tensión mecánica: moderada
Estrés metabólico: bajo a moderado
Daño muscular y DOMS: alto, debido al estrés excéntrico en los abdominales. La primera ejecución, correctamente, puede hacer que la risa, la tos y los estornudos sean muy incómodos.
Superconjunto de patas: 3A) RDL de una pata – 3 x 8 / lateral
3B) Empuje de cadera hacia una pierna – 3 x 12 / lado
3C) Sentadilla en taza – 3 x 12
Descanse 60 segundos a 3A
Por qué: un finalizador de piernas de gran volumen
Tensión mecánica: baja.
Estrés metabólico: Muy alto (alto volumen y breves períodos de descanso)
Daño muscular y DOMS: respectivamente, alto, débil y moderado. Resultado neto: probablemente le duela. SLRDL en particular es el culpable de muchos isquiotibiales durante los días posteriores, gracias a su importante estrés excéntrico.
Con suerte, esto brinda una idea simple de qué es DOMS y su papel en la hipertrofia muscular, y sirve como un ejemplo práctico de cómo considerar sus efectos, tanto positivos como negativos, al diseñar un programa de entrenamiento para usted o para sus clientes.
(Nota del autor: reconozca que el contenido de la primera parte de este artículo fue esencialmente un breve comentario sobre los artículos mencionados y vinculados a continuación. Para una mejor comprensión y una lista completa de referencias, le recomiendo encarecidamente que consulte los artículos originales por Brad Schoenfeld y Bret Contreras. )
referencias
1. Brad J. Schoenfeld y Bret Contreras, «¿Es el dolor muscular posterior al ejercicio un indicador válido de ajustes musculares?Diario de fuerza y acondicionamiento, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013) 2. Brad J. Schoenfeld – ¿Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia?Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24 (10) (2010)
Foto 1 cortesía de CrossFit Impulse.
Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.