Sabemos que el sueño es fundamental para la salud. Pero la gente rara vez se da cuenta de cuánto afecta nuestra recuperación y nuestra vulnerabilidad a las lesiones. Como fisioterapeuta, estoy particularmente interesado en cómo el sueño afecta tanto al riesgo de lesión como a la curación de una lesión existente. dormir? tanto en general como con respecto a lesiones específicas.
En un esfuerzo por mejorar la calidad de mi propio sueño, he investigado mucho sobre el tema e incluso he probado varias aplicaciones de sueño, aunque mi aplicación me dice el porcentaje de sueño profundo, paradójico y ligero que tuve cada noche, todavía tenía preguntas, he descubierto las respuestas y las compartiré con ustedes hoy.
- Precision Nutrition tiene un artículo fantástico sobre el sueño.
- Y recomiendo verlo Aquí hay un breve resumen de los puntos importantes:.
¿Verla? Se vuelve más delgado, más fuerte y más saludable. ¿Te das tiempo para hacer lo mismo?
Un ciclo completo de estos cinco pasos por lo general toma alrededor de 90 minutos. 1 Ahora que sabe qué relaciones son ideales, puede trabajar para mejorar la calidad de su sueño, lo que garantizará que siga estos pasos sin interrupciones. Siga leyendo para conocer algunos consejos sobre cómo mejorar la calidad de su sueño, pero primero, un poco sobre la relación entre el sueño y las lesiones.
No hay mucha investigación específica sobre el sueño y las lesiones, pero la relación entre ambos está comenzando a emerger. Los más notables son algunos estudios realizados con atletas jóvenes. Uno concluyó que las tasas de lesiones aumentaron durante los partidos después de una noche de sueño de menos de Seis horas 3. El sueño inadecuado se correlacionó con una disminución en el tiempo de reacción bajo fatiga, así como una disminución en el sistema inmunológico, como se señaló anteriormente. La disminución del sueño tampoco le da al cuerpo el tiempo que necesita para reparar los tejidos. el daño puede resultar en lesiones.
Investigadores británicos han analizado la relación entre el sueño y la artritis. 5 En Gran Bretaña, se ha estimado que casi dos de cada tres personas con dolor de artritis secundaria tienen dificultad para dormir. han descubierto que, de hecho, es una calle de doble sentido. Por supuesto, el dolor en las articulaciones causa trastornos del sueño, pero los trastornos del sueño agravarán el dolor articular y acelerarán el daño articular. Según el director médico de Arthritis Research UK, Alan Silman, «el dolor induce la falta de sueño y la falta de sueño induce al dolor ”.
Esto también podría causar una alteración del sistema inmunológico. Cuando estás cansado, el sistema inmunológico está saturado por la angustia que siente el cuerpo. Por eso es mucho más fácil enfermarse cuando no se duerme, y también por qué es difícil recuperarse de lesiones sin dormir lo suficiente.
Hay muchas formas de mejorar la calidad de su sueño, sentirse más descansado y ser menos propenso a lesionarse. Estas son algunas de las técnicas más aceptadas, así como estrategias que he implementado personalmente y que han marcado una gran diferencia.
Este es simple. Crear una rutina en torno al sueño es muy eficaz porque te prepara mental y físicamente. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Tu cerebro y tu cuerpo desarrollan un ritmo circadiano natural y aprenden que dormir es lo siguiente que necesita. que suceda.
Mi rutina incluye un pequeño refrigerio aproximadamente una hora antes de acostarse (generalmente apio y mantequilla de almendras), seguido de leer un libro de ficción (me involucro demasiado en planificar si leo un libro profesional o no) durante 30 a 60 minutos. Me levanto, bebo un gran vaso de agua antes de ducharme, seguido de un desayuno en la mesa del comedor para sentarme y relajarme antes de ir al trabajo. Eso es lo que funciona para mí, pero tienes que averiguar qué funciona para ti. juro por tomar una ducha caliente antes de acostarse, y otros a quienes les gusta colorear. Pruebe algunos trucos y vea qué funciona mejor para usted.
La luz emitida por nuestros dispositivos (computadoras, iPads, teléfonos inteligentes) interrumpe nuestro ritmo circadiano natural. Nuestros cuerpos usan la luz para saber cuándo debemos estar despiertos y cuándo debemos quedarnos dormidos, y la luz de estos dispositivos dificulta nuestra capacidad de producir hormonas importantes. que facilitan el sueño.
Para aquellos de ustedes que no puedan hacerlo, escuché algunas cosas fantásticas sobre una aplicación llamada F. Lux, que cambiará gradualmente la luz emitida por el dispositivo para ayudarlos a prepararse mejor para dormir.
La luz de los dispositivos electrónicos le dice a su cuerpo que es hora de despertarse. No es ideal cuando estás a punto de intentar dormir.
Los efectos estimulantes de la cafeína duran mucho más de lo que piensas. Recientemente comencé a usar una nueva aplicación que rastrea tu ingesta de cafeína e indica cuándo estarás listo para dormir. Lo más interesante no fue cuando me consideraban ‘listo’ para dormir. , pero que todavía tenía cafeína en mi sistema el día anterior cuando me desperté por la mañana. Considere esto cuando llegue a tomar el café de la tarde o la noche. Algunas investigaciones sugieren que nunca debe beber cafeína después de las 2 p. m. t opte por cualquier cosa después del mediodía.
Las aplicaciones para dormir aumentan la conciencia de la cantidad y la calidad de su sueño. Proporcionan un registro visual de cuánto tiempo durmió y la proporción de cada paso de sueño. Al comparar estos registros a medida que ajusta las cosas en su día, puede ser más consciente de la factores que afectan la calidad de su sueño. Monitorear la calidad del sueño me hizo darme cuenta de que, para mí, cortar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse marcó la mayor diferencia.
Quería recopilar toda esta información en un solo lugar para que puedas darte cuenta de lo importante que es dormir para todo, incluida la prevención y recuperación de lesiones. Dormir lo suficiente podría incluso ayudar a controlar el dolor. Recuerda que hay diferentes etapas del sueño y trata de lograr el sueño. proporciones correctas para cada uno:
Espero que hayas aprendido algunas estrategias para mejorar tu sueño. Tómate unos minutos y piensa en cómo puedes mejorar tus hábitos de sueño. Hazte estas preguntas:
Respondiste?¿No? A todas o parte de estas preguntas, echas de menos dormir mejor. Da un paso hoy para mejorarte. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
Más información sobre el poder del sueño
REFERENCIAS
1. Andrews, R. » All About Sleep». Precision Nutrition, consultado el 27 de febrero de 2016.
2. St. Peter, Brian. » Hacking sleep: Design a high-quality restful night». Precision Nutrition, consultado el 27 de febrero de 2016.
3. Luke y col. » Lesiones relacionadas con el deporte en deportistas jóvenes: ¿son las horas extraordinarias un factor de riesgo?»Revista Clínica de Medicina Deportiva 21 no. 4 (2011): 307-14.
4. Milewski et al. » La falta crónica de sueño se asocia con un aumento de las lesiones deportivas en los atletas adolescentes». Journal of Pediatric Orthopaedics 34, No. 2 (2014): 129-33.
5. Yapp, R. » ¿Por qué la falta de sueño puede desencadenar la artritis?Pero el tratamiento del insomnio puede mejorar la afección». Mail online. 2012. Consultado el 25 de febrero de 2016.