Los burpees son de alta intensidad, involucran a todo el cuerpo y son terriblemente difíciles de hacer; también pueden ser una forma fácil de lastimarse si no saben cómo ejecutarlos.
Si has visto películas basadas en fútbol americano como «Remember the Titans», conocerás la escena en la que un equipo de 30 jugadores de fútbol para dar o recibir golpea el suelo, se pone en cuclillas y salta tan alto como pueden y luego repite el proceso durante más de cinco minutos a la vez.
- ¿El resultado que estás pidiendo? Uniformes empapados de sudor.
- Hombres adultos sin aliento y un entrenador suficiente colocando a estos hombres en un partido de práctica para prepararse para un scrum.
Este artículo desglosará las partes del burpee y proporcionará una visión indispensable de su efectividad en el entrenamiento. Los Burpees (o sentadillas) funcionan principalmente en el movimiento aeróbico (con oxígeno) aumentando la demanda de oxígeno del cuerpo; produciendo un efecto que mejora la resistencia.
El burpee funciona como un movimiento corporal total: la parte superior e inferior del cuerpo trabajan en conjunto con los músculos centrales para moverse y, como resultado, se queman más calorías y se fortalece la fuerza cardiovascular.
En la primera fase del movimiento, aprender a descender desde una posición de pie es fundamental.
Empiece por tener una posición más ancha que el ancho de los hombros, flexionando estratégicamente las rodillas y las caderas simultáneamente y, al hacerlo, estire los brazos manteniendo una ligera flexión en el codo.
Asegúrese de que su espalda se mantenga recta e inclinada. Luego, estira las manos. Al final del movimiento, debes estar en una posición de sentadilla de sumo con las manos en el suelo.
En la segunda fase del movimiento o la llamada fase de rebote, comenzaremos a mover el peso del cuerpo desde la mitad del pie hacia el frente ligeramente mientras usamos la fuerza de nuestro tronco y brazos para crear una base estable en que hacemos rebotar nuestros pies explosivamente.
Al hacerlo, nos encontraremos en la parte superior de una lagartija con la espalda recta y el core apretado.
En la tercera y cuarta fase, primero empujamos hacia arriba y luego revertimos el movimiento de rebote llevando nuestros pies nuevamente al sumo en cuclillas con un pequeño salto mientras nuestras manos están en contacto con el suelo.
La cuarta fase nos prepara para saltar enderezando la columna y mirando hacia adelante con el mentón deprimido (manteniendo alineada la columna cervical).
En la quinta fase, nos preparamos para saltar en posición de salto vertical, hay dos formas de lograrlo:
Mostraré el primero porque es mucho más fácil de entender para quienes no tienen propiocepción (seguridad espacial) o flexibilidad de los hombros. Cargue sus isquiotibiales y mantenga la espalda recta en un ángulo de 45 grados.
Para absorber el impacto, no estire las piernas durante el descenso, comience a doblar las rodillas cuando regrese al suelo y vuelva a la sentadilla con los brazos entre las piernas.
En la sexta fase o la fase de reinicio, prepárese para repetir el ciclo una vez más.
Si forma parte de una de estas categorías de personas, los burpees no deberían formar parte de su plan si se aplica una de las siguientes situaciones:
Todo entrenador comprende los rangos de frecuencia cardíaca cardiorrespiratoria o cardiovascular durante el entrenamiento inicial de un cliente.
Sin embargo, cada cliente de gimnasio también debe comprender las pautas de frecuencia cardíaca cardiovascular. Idealmente para un hombre o mujer sedentario, no se deben realizar más de tres minutos de burpees.
Busque signos de tensión y / o degradación de la forma cuando realice este movimiento. Para un entusiasta de la gimnasia intermedia donde el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico son parte de su dieta semanal, los burpees se pueden probar durante cinco a diez minutos.
Nada más que treinta minutos no proporciona mucha ventaja sustancial. Como regla general, una pelea de burpees de 15 minutos será más que suficiente. Si eres capaz de realizar más de treinta minutos de burpees de alta frecuencia (en rápida sucesión). ), de alta intensidad (pocas o ninguna pausa) y con una forma adecuada en cada repetición, probablemente no le proporcionas suficiente estímulo a tu cuerpo.
Debes realizar burpees en días de entrenamiento no intensos y deben ser lo primero que hagas después del calentamiento.
Otro momento en el que se beneficiará de los burpees es al final de un entrenamiento o como calentamiento durante cinco minutos antes del entrenamiento de potencia y / o entrenamiento pliométrico.
Los burpees son un ejercicio probado. Son engañosamente simples y al mismo tiempo muy divertidos. Realiza burpees con precaución y cuidado y podrás llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.