Los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento incondicionales odian el término mantenimiento aplicado a los esfuerzos de entrenamiento de resistencia de los atletas en la temporada. Después de todo, el objetivo es mejorar siempre, no permanecer igual.
A menudo, este concepto, que debe mantenerse, se aplica simplemente para recordar a los atletas que sin una forma razonable de entrenamiento de resistencia, es probable que sus medidas mejoradas de fuerza y potencia vuelvan a los valores básicos. Es más atractivo que perder esas mismas características. Está claro que detener el entrenamiento de fuerza, a veces tan solo unas pocas semanas, tiene un efecto perjudicial en el mantenimiento de la fuerza ganada con tanto esfuerzo y las ganancias de potencia logradas durante la temporada baja.
- Los entrenadores de deportes de pura fuerza y potencia como el fútbol.
- algunos eventos de pista y campo.
- Voleibol y muchos otros reconocen esta necesidad de estar de pie durante todo el año.
- Sus atletas incluyen algún tipo de levantamiento durante la temporada competitiva.
- Pero este concepto es a menudo difícil de vender para el atleta de resistencia.
- Con la excepción de los ciclistas de pista que se especializan en eventos explosivos de corta duración.
- El ciclista promedio ve con demasiada frecuencia el entrenamiento con pesas como algo que debe practicarse solo durante los meses de invierno.
- Cuando la conducción es mínima.
El entrenamiento de mantenimiento durante la temporada no tiene por qué ser exhaustivo o completo. La mayoría de los ciclistas simplemente no tienen el tiempo o la energía para completar el entrenamiento de resistencia a tiempo completo, por lo que sería una tontería tratar de mantener un entrenamiento muscular completo mientras viajan y compiten casi. Sin embargo, un programa abreviado, quizás una o dos veces por semana durante un período corto de tiempo, puede mantener o ralentizar fácilmente la pérdida de fuerza y potencia.
Hacer pesas solo una vez a la semana puede retrasar lo suficiente la aparición del dolor muscular (DOMS) después del entrenamiento como para interferir con el movimiento del pedal sin problemas a las pocas horas o días de levantar peso. El entrenamiento dos veces por semana debería reducir significativamente la probabilidad de DOMS. Sin embargo, una vez a la semana. es definitivamente más positivo que ningún entrenamiento.
Además de reducir la frecuencia del levantamiento, es una buena idea reducir el volumen (número total de repeticiones realizadas). De una a tres series de ejercicios seleccionados, en lugar de los habituales tres a cinco, ayudan a mantener las ganancias de fuerza y potencia de la temporada baja.
La mayoría de los estudios de desentrenamiento concluyen que, si bien el volumen y la frecuencia se pueden reducir de manera segura durante la temporada, la intensidad del esfuerzo debe mantenerse, lo que significa llegar rápidamente a series de levantamiento serias, lo que reduce un poco la cantidad de trabajo realizado con cargas moderadas. un corredor puede encontrar que sus esfuerzos de alta intensidad son naturalmente algo reducidos debido a los efectos de una temporada de carreras activa, pero el esfuerzo percibido realizado para levantar peso puede permanecer alto, independientemente de los registros personales reales.
Sigue siendo esencial entrenar todas las partes del cuerpo, subdivididas anteriormente en esta serie en empuje de la parte superior del cuerpo, tracción de la parte superior del cuerpo, abdominal, parte inferior de la espalda y parte inferior del cuerpo.
En temporada es el momento perfecto para usar ejercicios combinados que ahorran tiempo, como una potente limpieza en cuclillas antes de un push press. Digamos que el ciclista hace tres series de tres repeticiones en esta combinación (una serie de nueve repeticiones con cualquier orden de repeticiones permitido El factor limitante es la cantidad de peso que se maneja en la prensa para empujar, de modo que la potencia limpia y la sentadilla frontal pueden no tener la intensidad suficiente para mantener los efectos corporales totales que normalmente se requieren de estos dos movimientos.
También es posible en este escenario que el levantamiento primero realice una Power Clean, seguida de tres presiones de empuje, seguidas de otras dos Power Cleans, y la serie termine con las tres sentadillas frontales En este caso, el atleta puede hacer las sentadillas frontales más difícil (mayor intensidad) bajando y aumentando hasta cinco segundos en cada dirección Al final de una o dos series de esta combinación, el ciclista puede terminar con una serie más pesada de sentadillas frontales y / o power clean, dos movimientos más prioridad para un ciclista que el empuje de la parte superior del cuerpo (empujar, presionar).
A menudo, los ciclistas pueden mantener ganancias de fuerza con la resistencia del peso corporal, especialmente en ejercicios que proporcionan un esfuerzo de alta intensidad, como tirones, huecos de barras paralelas, step-ups dinámicos o movimientos similares. Si el ciclista no puede tirar, los tirones inclinados a menudo se pueden lograr mediante montar una barra sobre dos objetos sólidos. Si él o ella no puede realizar un rango completo de movimientos huecos de barras paralelas, entonces un simple empuje hacia arriba (pliométrico) realizado en repeticiones débiles puede ser suficiente. Escaleras o rendijas, con o sin carga externa, mantenga la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Por supuesto, es fundamental mantener algún tipo de entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo, como se dijo anteriormente, en temporada, esto no tiene que ser extenso, pero el esfuerzo debe ser difícil para transferir la potencia del pesaje a los pedales. .
El levantamiento de mantenimiento permanece vigente durante toda la temporada de carreras y conducción. Como parte de un cono normal, asegúrese de retirar el elevador unos días antes de una gran carrera o una caminata de un siglo. Pero regrese al gimnasio a la primera oportunidad y lance un programa abreviado como se describe arriba.
Esta serie se cubre todo el año con un programa de entrenamiento de resistencia periódico para ciclistas, una vez más es fundamental que los maestros (mayores de 35 años o más) y las mujeres sigan subiendo a lo largo del año, estos dos grupos comienzan con un poco de déficit, desde el punto de vista de la hipertrofia.
En la temporada, la máxima prioridad es correr y entrenar sobre dos ruedas. Grandes ganancias en la bicicleta están disponibles para aquellos que hacen el esfuerzo de incluir un programa de entrenamiento de resistencia sólido en su paquete de rendimiento general.
En caso que te lo hayas perdido
Foto 1 cortesía de Shutterstock.
Fotos 2 3 cortesía de CrossFit LA.