¿Tengo alguna? Ideas originales para el ejercicio. Una de ellas es que el ejercicio aeróbico (tanto local como sistémico) no solo es algo bueno en general, sino que incluso puede ser bueno para cosas con las que normalmente no nos asociamos. fuerza e hipertrofia.
Recientemente estuve hablando con un amigo mío sobre las complejidades del entrenamiento. Este amigo en particular también es un levantador de pesas muy exitoso. Se resistía a la idea de usar pesas livianas, e imagino que si le hubiera aconsejado el trabajo cardiovascular de larga distancia , se habría burlado de mí. «Las fibras cambian cuando haces un trabajo ligero, yo nunca haría eso», es más o menos lo que me dijo. Es un miedo común, y en ese momento no tenía otra respuesta que: «Se necesita más investigación sobre el efecto del entrenamiento cardiovascular y de los músculos ligeros en las personas que también hacen levantamiento. Verá, hay evidencia de que los tipos de fibras musculares cambian fácilmente con el entrenamiento y que estos cambios no son permanentes, pero ¿el cambio ocurre incluso en condiciones normales?¿Atletas que hacen una amplia gama de ejercicios o simplemente en condiciones de laboratorio?Necesitaba una prueba, y hoy la tengo.
- Un estudio reciente en el Journal of Applied Physiology fue a combatir este mito: ¿el trabajo aeróbico realmente afecta su progreso al levantar peso ?.
- Específicamente.
- En la hipertrofia muscular? Supongo que has leído el título del artículo.
- Así que ya sabes la respuesta.
- Pero sigue siendo emocionante para un fanático del ejercicio como yo.
- El trabajo aeróbico no solo no ralentiza tus ganancias de masa magra.
- Sino que en realidad las mejora.
En el estudio, cada participante hizo 5 semanas de extensiones de rodilla en una pierna y 5 semanas de extensiones de rodilla más un trabajo aeróbico en las piernas de la otra. El trabajo de resistencia fue de 4 series de 7 repeticiones y el trabajo cardiovascular fue de 45 minutos en una pierna. bicicleta Los números hablan por sí mismos. A pesar de que los valores de resistencia obtenidos fueron bastante similares, todavía hubo una ligera diferencia: la pierna de resistencia sola ganó un 2% más en promedio en fuerza isométrica, mientras que la pierna que también hizo trabajo aeróbico tuvo un pico de potencia un 5% mayor. , por otro lado, la pierna que realizaba trabajo aeróbico demostró un aumento significativo en el volumen muscular, el diámetro muscular, la intensidad de la señal nerviosa y la actividad de la citrato sintasa (una enzima importante en el metabolismo) en comparación con la otra pierna, y eso fue a pesar de un programa corto .
Con el tiempo, sospecho que los beneficios también serían más visibles en el área de la fuerza. Si bien la potencia máxima solo mejoró ligeramente, este poco fue solo más de cinco semanas. En un programa de culturismo serio, sospecho que el beneficio sería grande, especialmente en a largo plazo y tampoco es probable que vea la fuerza isométrica como menor. Esta masa magra adicional también ayudaría a fortalecer al atleta.
El ejercicio aeróbico tiene una plétora de beneficios, pero muchas personas lo han considerado perjudicial para ciertos objetivos que pueden parecer más importantes, como la fuerza o el tamaño. Sin embargo, ahora podemos sentirnos libres de cosechar los beneficios para la salud del trabajo aeróbico y los beneficios de la hipertrofia. .
Referencias
1. Tommy Lundberg, et. Al. » El ejercicio aeróbico no compromete la respuesta de la hipertrofia muscular al entrenamiento de resistencia a corto plazo», Journal of Applied Physiology 114: 1 (2013)