La semana pasada, escribí un artículo que se puede resumir de la siguiente manera: trabaja más duro si quieres alcanzar tus metas. Esto suena bastante simple, pero debido a nuestro gasto excesivo en frases como «trabajando inteligentemente, no duro», podemos creer erróneamente que el trabajo duro y el trabajo inteligente no pueden ir de la mano. Recibí respuestas negativas a este artículo que fueron en esta línea.
La mentalidad de «trabajar inteligentemente, no duro» se ha vuelto tan frecuente en nuestra cultura que hemos caído en la trampa de creer que el trabajo duro no es compatible con el trabajo inteligente. Tienes que elegir. Son opuestos. O trabajas inteligentemente y ves el éxito, o trabajas duro como un mono estúpido y te matas en el proceso.
- ¡Eso es una locura! Si desea alcanzar sus metas y sus metas son lo suficientemente grandes como para asustarlo.
- No tiene más remedio que trabajar con inteligencia Y duro.
Una rápida introducción al entrenamiento por zonas de intensidad
El cuerpo es un organismo muy complejo, y conducir los tipos de adaptación que buscamos requiere que adoptes un enfoque holístico. Ya sabes que tus músculos están compuestos (en un sentido básico) de tres tipos principales de fibras musculares: lentas , más rápido, más rápido. El entrenamiento de todos es importante.
Pero el levantamiento de pesas no se trata solo de entrenar tus músculos, también debes preocuparte por cosas como tu sistema nervioso central (SNC), tu técnica y tu capacidad para mantener una técnica adecuada con pesos pesados, por nombrar solo algunos de los más importantes.
Afortunadamente, por complicado que parezca, todos podemos abordarlos bastante bien utilizando un modelo de entrenamiento a veces llamado ‘entrenamiento de zona de intensidad’. En la base, trabajas intencionalmente en todas las áreas principales de intensidad (o «dureza»): pesos pesados , pesos medios y pesos ligeros.
Lo que les voy a mostrar es mi propia adaptación de algo bastante estándar en la ciencia del deporte:
Diferentes entrenadores y científicos usan diferentes porcentajes, nombres, etc. , pero ese no es el punto. El hecho es que puede dividir el trabajo que realiza en diferentes áreas que se ocupan de cada uno de los diferentes aspectos de su formación.
La Zona I es la más específica para el levantamiento de pesas, y entrenar en esta área es muy importante, sin embargo, también es doloroso tanto para el sistema nervioso central como para los músculos y las articulaciones, por lo que no puedes pasar tanto tiempo aquí como en otras áreas.
El Área II es donde se llevará a cabo la mayor parte de su trabajo de fuerza serio. Las series de tres a cinco repeticiones tienen mucho sentido aquí.
La Zona III es donde se realizará gran parte de su trabajo técnico básico, entrenamiento de velocidad e incluso trabajo de resistencia (el tipo de trabajo realizado depende en gran medida de sus intervalos de repetición, intervalos de descanso y otros factores).
La Zona IV no se usa a menudo fuera de los calentamientos y el aprendizaje técnico para principiantes. Dicho esto, hay ocasiones en las que trabajar con una barra vacía te hará mucho bien.
Basándonos en esta información, podemos diseñar un entrenamiento de arranque que te hará más fuerte, más rápido, menos propenso a lesionarte y más técnico al mismo tiempo, y esto nos permitirá incrementar tu carga de trabajo total – aumentando así tu tasa de progreso – sin ser estúpido al respecto.
Tu entrenamiento de interés compuesto
Lo que estoy a punto de mostrarte no es el entrenamiento completo, es solo la base de tu entrenamiento de «trabajo inteligente y duro»:
Cuando digo «1RM», o un máximo representante, NO me refiero al ascensor más pesado que jamás hayas hecho. Ni siquiera me refiero al ascensor más pesado que puedas hacer ese día. Me refiero al ascensor más pesado que puedas. hacer con una GRAN forma. Si la forma se rompe, pero todavía haces el ascensor, eso es lo que yo llamaría «fabricación fea». Es una marca, pero era fea, y vas a pagar por ella. Literalmente, ese es el propósito de esta capacitación, como verá.
El término «Hvy 3» significa «3 repeticiones pesadas», pero no al máximo. Incrementas en un 70%, pero no pierdes tanto a tu tercer representante. Eso debería verse genial.
Interés agregado
¡Pasemos a la parte divertida!
Cuando opta por su 1WD, no siempre hará un buen levantamiento. A veces te quedarás sin ensayos. No te preocupes. Es bueno. En un mal día, perderá su primer intento en la Zona I y decidirá que es suficiente. Otros días perseguirá un intento de relaciones públicas y cometerá una serie de fallas. Estos dos días son parte del proceso. Lo que importa es cómo ajustamos lo que hacemos con su trabajo de Zona II en función de lo que sucedió durante su trabajo de Zona I, y cómo ajustamos su trabajo de Zona III en función de lo que sucedió durante su trabajo de Zona I. de lo ocurrido en la Zona II.
Tus reglas de interés compuesto
Una cosa aparentemente extraña acerca de este tipo de protocolo de entrenamiento es que en los días en que estás «encendido» y tus ascensores en el extremo superior (es decir, en la Zona I) se ven mejor, terminarás haciendo menos (en lugar de más) en total. trabajar para el día en términos de repeticiones, pero probablemente habrá aumentado el peso de su 1WD. Es parte del flujo y reflujo que estoy buscando.
Un ejemplo de entrenamiento de Snatch
No hay nada mejor que un ejemplo cuando intentas aclarar algo. Aquí tienes un ejemplo hipotético de un entrenamiento para una mujer relativamente nueva que pesa 100 libras. (Lo sé, ¡es extremadamente raro para mí escribir pesos en libras!) Además, ten en cuenta que No escribo ensayos de preparación, pero, por supuesto, algunos de ellos juegan un papel en tu proceso de adaptación.
Zona I
He hecho tres ensayos sólidos en la Zona I y me debo dos triples en la Zona II.
Zona II
Comience bajando al 70%, luego trabaje en rondas de tres repeticiones hasta llegar a su Hvy 3. LUEGO vuelva a hacer su serie adicional desde el 70%. (Tengo levantadores de pesas que comienzan más cerca de su Hvy 3, debido a la experiencia, etc. , pero quiero que obtengas el volumen extra si puedes evitarlo).
Hizo algunos ascensores geniales, pero su último representante a los 80 era feo. Me debe una serie adicional de 5 repeticiones en la Zona III.
Zona III
Tus últimos sets en Zone III no deberían ser brutalmente pesados, ¡deberían ser ‘brutalmente perfectos’!Opte por la mejor técnica, velocidad y genialidad que pueda encontrar.
Suplementos
Si fallas más de dos o tres veces en la Zona I, has terminado. No permitas más de dos marcas feas en cualquier área. Evita fallas como la plaga. Pero no te asustes si suceden, solo ajusta el entrenamiento. Si tienes un día muy malo, deja las series adicionales. No seas fanático ni dogmático al respecto.
Su objetivo con los conjuntos de interés compuesto es corregir lo que le hizo fallar en primer lugar, NO suicidarse.
Quiero que trabajes más duro, y este entrenamiento tiene MUCHAS más repeticiones y series de las que la mayoría de la gente pensaría que fueran necesarias y, sin embargo, este número total de repeticiones corresponde perfectamente a lo que hacen los mejores levantadores de pesas y cómo se convirtieron en los mejores levantadores de pesas en el mundo. primer lugar.
Habiendo dicho eso, también quiero que trabajes de manera más inteligente, y tener un programa que se ajuste por diseño (similar a cómo un entrenador te ajustaría si tuvieras uno) puede ser de gran ayuda para aumentar tu tasa de progresión. Trabaja duro. Divertirse, no hay nada mágico.