El entrenamiento funcional es una filosofía que conecta y divide a gran parte de la industria del fitness. ¿El mayor problema con el que he visto?¿Entrenamiento funcional?Es que, de hecho, es más un medio de entrenamiento basado en la filosofía que uno de los métodos específicos acordados.
El problema es comprender qué tipo de entrenamiento es significativo, cómo es el circo, qué es innovador y qué es diferente para ser diferente. Esto lleva a los entrenadores y aprendices a debates intensos sobre muchos aspectos del entrenamiento funcional, uno de los cuales es la formación de planes de movimiento.
Entrenar todos los planos de movimiento no es tan sencillo como parece.
Si no está familiarizado, le daré un breve resumen de los planes de movimiento y cómo nuestro entrenamiento puede reflejar mejor el movimiento real del cuerpo. Hay tres planes de movimiento:
Cada articulación puede moverse en estos planos, así como todo el cuerpo en sí. Para que nuestro entrenamiento sea funcional, realmente necesitamos entender cómo el cuerpo realiza el movimiento humano fundamental. Acciones como caminar son un gran ejemplo de lo simple que es algo en la realidad. La vida es bastante compleja de revisar. Nuestra acción de caminar diaria utiliza los tres planos de movimiento, produciendo y resistiendo fuerzas al mismo tiempo. Sin embargo, ignoramos muchos de estos conceptos en nuestro entrenamiento de fuerza.
Algunos dirían que este no es realmente un tema de discusión. Después de todo, ¿la fuerza en general no nos hace movernos mejor en todos los sentidos?Bueno, un estudio de 2015 publicado en Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los programas centrados en el movimiento en realidad mejoraron la estabilidad en el plano frontal de la rodilla y la columna, a diferencia de los programas de acondicionamiento físico convencionales.
Esta tabla compara los ejercicios orientados al movimiento (izquierda) con los ejercicios de estudio convencionales (derecha).
Sí, el trabajo sagital es importante, es nuestra base. La mayoría tampoco discutirá la importancia del plano frontal, pero ¿qué pasa con este pequeño movimiento transversal?Digo esto con un poco de sarcasmo cuando usamos el plano cruzado para crear algunas de nuestras acciones más poderosas, como patear, lanzar y golpear. Dado eso, podrías pensar que sería más parte de nuestra idea de entrenamiento funcional.
Irónicamente, el entrenamiento transversal es muy debatido, pero más por la falta de comprensión y de saber cuándo implementar esta forma de entrenamiento, más que a través del entrenamiento en sí. Algunos entrenadores incluso dirán que no se debe entrenar el plan transversal. porque el riesgo asociado con la formación no produce la recompensa suficiente para justificarlo. ¿Tienen razón?
De hecho, depende. Si usted es alguien que piensa que los movimientos de rotación provienen del hecho de que torcemos nuestro torso, estos entrenadores podrían tener una discusión. Después de todo, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos dijo: «[T] wing mientras levanta también puede hacer que su espalda vulnerable. «Vulnerable» se refiere al riesgo de hernia de disco en la espalda.
El entrenamiento rotacional debe ser inteligente para evitar problemas de disco.
Aunque eliminamos la flexión de la columna vertebral, simplemente girar el torso puede resultar complicado. Como ha afirmado el investigador principal, el Dr. Stuart McGill, el desarrollo de la torsión coloca cargas de compresión muy altas en la columna debido a la enorme coactivación de la musculatura espinal. También puede ocurrir cuando la columna no está torcida sino en una postura neutra en la que la capacidad para tolerar cargas es mayor.
Los mejores entrenadores de fuerza como Mike Boyle han abrazado durante mucho tiempo las preocupaciones sobre cómo la mayoría de la gente realiza el entrenamiento rotativo. El entrenador Boyle cita el trabajo de la fisioterapeuta y profesora Shirley Sahrmann. En su libro Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de deterioro motor, escribió:
En la mayoría de las actividades diarias, la función principal de los músculos abdominales es proporcionar apoyo isométrico y limitar el grado de rotación del tronco. Un alto porcentaje de problemas de la espalda baja se debe a que los músculos abdominales no mantienen un control estricto sobre la rotación. entre la pelvis y la columna a nivel L5-S1.
Esto plantea una idea interesante de que quizás nuestro núcleo no debe producir movimiento tanto como se supone que debe resistirlo. En su libro, Mechanical Low Back Pain, los fisioterapeutas Porterfield y DeRosa declararon: «En lugar de tratar los abdominales como flexores y tronco rotadores, para los que ciertamente tienen la capacidad, su función podría considerarse mejor como respaldos del pecho anti-lateral anti-entrega «.
No es necesario ser un científico o entrenador de fuerza superior para ver cómo el entrenamiento rotativo tradicional puede ser un problema. Después de todo, ¿quién jugó una serie de giros rusos y pensó que su espalda era increíble? ¡Pocas personas he conocido!
La clave para un entrenamiento de rotación seguro es una evaluación y una progresión seguras.
Por supuesto, en cualquier debate hay un argumento en el otro extremo. Algunos creen que porque es posible que nuestro cuerpo se ponga en esta posición, debemos entrenarlo. Sin embargo, hay varios problemas con este proceso de pensamiento.
¿Los?¿Necesita rotar la columna bajo carga? El grupo discutirá la necesidad de enseñar el movimiento en la articulación SI y la columna lumbar. Bueno, ni la articulación SI ni la columna lumbar tienen mucho movimiento. La articulación SI, por ejemplo, tiene un la friolera de seis grados de movimiento. ¿La columna lumbar? El segmento de rotación más grande de la columna lumbar está en L5 y S1 y es capaz de grados de rotación, no tanto.
Pero no te preocupes, ¡no todo está perdido! La columna torácica tiene 35 grados de rotación y las caderas tienen de treinta a cuarenta grados de rotación interna. Basado en esta lección de anatomía relativamente simple, ¿dónde crees que debería tener lugar la rotación?
En el video a continuación, explicaré cómo puede calificar para ver si el entrenamiento rotativo es adecuado para usted, cómo hacerlo bien y cómo puede avanzar fácilmente en los movimientos.
Movimientos elegibles
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REFERENCIAS
1. David M. Frost, et al. , J Strength Cond Res. 10 de marzo de 2015
2. American Academy of Orthopaedic Surgeons, hernia de disco en la espalda baja,
Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance, quinta edición de McGill (2004)
4. Shirley Sahrmann, Diagnóstico y tratamiento de los síndromes de deficiencia motora, Mosby (2001)
5. James Porterfield y Carl DeRosa, Dolor lumbar mecánico: perspectivas en anatomía funcional, 2e, Saunders (2008)
Foto 1 de Edoarado (Trabajo personal), vía Wikimedia Commons
La información de la tabla es cortesía de Journal of Strength and Conditioning Research.
Foto 2 cortesía de Shutterstock.
Foto 3 cortesía de Jessica Bento.