Mi artículo introductorio sobre el entrenamiento con sacos de arena abordó algunas de las variables importantes y subestimadas que hacen que el entrenamiento con sacos de arena sea único. Una vez que comprenda cómo utilizar estos conceptos de inestabilidad, crear soluciones infinitas para sus programas de acondicionamiento físico se vuelve muy fácil y la versatilidad del entrenamiento con sacos de arena crece considerablemente. .
Me doy cuenta de que algunas personas pueden creer que el entrenamiento de inestabilidad no es necesario y que concentrarse solo en grandes levantamientos estándar de limpieza, sentadillas, presión y dominadas es más que suficiente para construir una base realmente sólida. Conozca los métodos de entrenamiento de Europa del Este, que ahora son la base de muchos programas de entrenamiento y rendimiento con pesas.
- Uno de los padres de la periodización y la introducción del concepto en Estados Unidos.
- Tudor Bompa habló específicamente de una fase importante llamada «adaptación anatómica» (AA).
- El propósito de esta fase según el Dr.
- Bompa es:.
La fase AA es la base sobre la que se basan las otras fases del entrenamiento. El nombre de esta fase se eligió específicamente para ilustrar el hecho de que el objetivo principal del culturismo no es una sobrecarga inmediata, sino una adaptación gradual de la anatomía de un atleta. Los objetivos de la fase AA se centran en la ‘pre-rehabilitación’ con la esperanza de evitar la necesidad de ‘rehabilitación’, es decir, centrarse en un mayor volumen de entrenamiento con cargas bajas a medias ayudará al nivel de adaptación del músculo de un deportista tejido, ligamentos y tendones, y preparará el cuerpo para el programa más desafiante inherente en las fases de entrenamiento posteriores. Además, una fase AA estructurada metodológicamente ayudará a mejorar la coordinación intermuscular (es decir, el equilibrio, la coordinación y los patrones de activación neuronal) y aumentará la mineralización ósea contenido y la proliferación de tejido conectivo que rodea las fibras musculares individuales.
Bompa incluso continúa discutiendo un concepto clave de ‘ejercicios que entrenan músculos desde múltiples ángulos deben incorporarse con un programa de flexibilidad integral. Desafortunadamente, una idea en la que muchos entrenadores se pierden cuando piensan que están haciendo lo necesario para’ hacer lo básico ‘ «.
Muchos creen que la fase AA es la misma que el período de preparación física general (GPP) en los ciclos de entrenamiento. Ciertamente, pueden ser lo mismo; sus metas parecen ser muy similares.
Según el libro del Dr. Michael Yessis, Secrets of Russian Fitness and Sports Training, el uso correcto de los lugares de GPP, el énfasis en muchos tipos de ejercicios para todas las articulaciones del cuerpo, los movimientos que requieren torsión, flexión, inclinación y balanceo son parte del calendario . . . ?
Desafortunadamente, muchos entrenadores realizan programas de GPP en fases de entrenamiento especializado en un volumen muy alto en lugar de la intención inicial de esta fase de entrenamiento. Creo que el entrenamiento con sacos de arena es una de las mejores formas de entrenamiento de GPP, pero no por las razones que la mayoría cree.
La mayoría de los entrenadores pensarían que debido a que los sacos de arena tienden a ser mucho más inestables que otras herramientas de entrenamiento de fuerza, la inestabilidad del saco de arena es la razón por la que encajarían en el papel de GPP. Sí, esa es una buena razón, lejos de ser la única.
El hecho de que podamos cargar nuestros cuerpos en tantos modelos diferentes, y los sacos de arena se permitan moverse en todos los planos de movimiento, significa que tenemos una herramienta de entrenamiento que, si se usa correctamente, puede responder a resultados verdaderamente únicos.
¿Existe un ejemplo más práctico de cómo el cambio de estabilidad puede contribuir en gran medida a mejorar nuestro acondicionamiento?
Queríamos cuantificar la diferencia con dos pruebas del mundo real. En nuestro primer estudio de caso, tuvimos una mujer joven familiarizada con el levantamiento de pesas rusas y nuestro programa de entrenamiento dinámico de resistencia variable realizó dos movimientos diferentes en días diferentes.
El primero fue el swing de 100 Kettlebells con Kettlebells de 35 libras, tratando de realizar los ensayos lo más rápido posible. Durante el siguiente entrenamiento, realizó 100 ranuras de rotación con una bolsa de arena de 17 libras. ¿Los resultados?
Variable de entrenamiento
Si estandarizamos el tiempo, obtenemos los siguientes datos:
Para asegurarnos de que no fue solo una coincidencia, le pedimos a un hombre que asumiera el mismo desafío con una pesa rusa de 70 libras y una bolsa de arena de 33 libras. Hemos estandarizado el tiempo y obtenido los siguientes resultados.
Debido a que el clima se ha normalizado, es más fácil ver que hemos logrado resultados muy similares, especialmente si tenemos en cuenta que ni siquiera han completado las 100 franjas horarias de rotación durante el período. La sorpresa es el hecho de que vemos tales cambios en nuestro estándares con menos de la mitad de la carga. La diferencia era la inestabilidad que proporcionaba la ranura de rotación.
¿Un creyente? Por eso quería describir cuatro ejercicios con sacos de arena que la mayoría de la gente nunca usa y que cumplen con nuestros dos objetivos de mejorar el movimiento, el equilibrio muscular, la coordinación, la movilidad, la integridad de las articulaciones y el trabajo en varios niveles.
Piense en la ranura giratoria como una versión más compleja de un swing con pesas rusas. La ranura inclinada que se produce en el movimiento crea una extensión de la cadera en una pierna y una proyección del peso. La posición inestable del cuerpo hace que sea difícil no concentrarse. sobre el uso de la cadena posterior para desarrollar la fuerza necesaria.
El movimiento del saco de arena a través del cuerpo desafía nuestra fuerza, porque debemos absorber la carga en movimiento continuo. Finalmente, la desaceleración hacia el lado opuesto es uno de los aspectos más importantes porque la carga excéntrica es donde ocurren la mayoría de las lesiones.
En la ranura de rotación, ¿el nombre?¿Rotación?Se refiere al movimiento del saco de arena. En alta tracción giratoria, el cuerpo se mueve a través del plano transversal para cargar y crear fuerza.
Desplazarse en diferentes planos y aprender a producir y absorber fuerza es definitivamente parte de nuestra discusión anterior sobre el entrenamiento apropiado de GPP. Trabajar solo en nuestra posición más fuerte y estable deja un vacío en otros patrones de movimiento.
La mayoría de los ejercicios de lanzamiento alto solo permiten que nuestro centro de gravedad se mueva hacia arriba y hacia abajo, de nuevo muy estable. Hay fuerzas planas frontales ligeras que ocurren durante los movimientos del brazo, pero podemos aumentar este desafío usando la prensa de arco y una posición del cuerpo menos estable .
La prensa de arco mueve el saco de arena de lado a lado, poniendo mucho más énfasis en la resistencia a la flexión lateral del cuerpo. La posición de semi-arrodillado nos coloca en una posición corporal inestable, enfatizando nuestra capacidad de soportar inclinaciones y flexiones laterales.
Esto hace que la presión en un brazo sea mucho más importante y si reducimos la velocidad, podemos desarrollar una fuerza de presión importante al identificar las deficiencias de nuestro desempeño.
Acabamos de mostrar una fuerza de desarrollo y absorción en el plano transversal, la hendidura lateral propia del equilibrio nos permite enfatizar el plano frontal.
Lo único de este ejercicio es la cantidad de desaceleración que se produce no solo por el movimiento del cuerpo, sino también del saco de arena. La adición de la etapa de equilibrio aumenta nuestra necesidad de crear una extensión de cadera y resistir las fuerzas del frontal. avión.
Espero que cambiemos el saco de arena de una herramienta que tiramos al hombro o con la que corremos, por una herramienta con soluciones efectivas, que no solo proporcione otra herramienta para el entrenador o deportista, sino un sistema mucho más eficiente.