¿Cuál es el mejor entrenamiento para personas mayores de 40 años?La respuesta definitiva depende de tu genética, tu educación y los deportes que hayas practicado. ¿Cuántas horas duermes y cuál es tu historial médico?¿Qué tipo de personalidad tienes? Algunas investigaciones sugieren que el 49% de sus rasgos provienen de la genética y el 51% del medio ambiente.
Todos estos factores juegan un papel importante a la hora de determinar el entrenamiento adecuado para usted. Sin embargo, hay algunos rasgos que las personas mayores de 40 años tienden a compartir. Te voy a dar un entrenamiento que se puede hacer en tres pasos. Cada persona tiene que decidir a qué etapa pertenece basándose en prueba y error. Mi recomendación es siempre empezar más bajo y crecer. No importa si eres más alto en algunos ejercicios y más bajo en otros, por nivel. Sobre esta base, nos acercaremos lo más posible a una formación ideal para usted, mi colega de 40 años. Primero, comenzaremos caminando tres millas con un chaleco de 200 libras. Espera, ¿no estás listo todavía para eso?¡No te preocupes, tal vez algún día!
- Incluso si acaba de comenzar a entrenar a los 40 años.
- Puede estar tan en forma o más en forma que el promedio de 30 años en un período de tiempo relativamente corto.
- He visto a muchas personas de cuarenta años tan en forma como atletas de 20 años.
Utilizo variantes de este entrenamiento desde principios de los años veinte y su eficacia ha sido probada durante décadas. Haz cada ejercicio para una serie durante tantas semanas como sea necesario. Una vez que estés lo suficientemente fuerte y te sientas listo, haz 2 series de cada ejercicio.
1 a 2 minutos
Entre cada uno de los ejercicios a continuación, haga de 30 a 45 segundos de descanso activo, que incluyen:
1 serie de 10 repeticiones
Empiece por ponerse en cuclillas manteniendo la columna neutra. Mire hacia adelante y mantenga las rodillas alineadas con los pies. Mantenga las pesas estables a la altura de los hombros mientras desciende. Vuelva a la posición inicial llevando las pesas a la altura de los hombros.
Cómo volverse más fuerte en los propulsores
1 serie de 15 repeticiones
Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y asegúrese de que su cuerpo esté recto. Inhale doblando lentamente los codos y baje hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Exhale cuando contraiga los músculos del pecho y empuje hacia arriba entre las manos hasta la posición inicial. No bloquee los codos; manténgalos ligeramente doblados Mantenga su corazón apretado durante todo el empuje.
1 serie de 10 repeticiones
Primero, baja a una sentadilla con la columna neutra, el pecho alto y los hombros hacia atrás, y sigue mirando hacia adelante. Mientras se agacha, mantenga las rodillas alineadas con los pies. Cuando vuelva a la posición de pie, inicie el bucle del martillo. Mantenga los codos cerca del torso. Mantenga la parte superior de su brazo quieta y doble el peso y el antebrazo mientras contrae el bíceps. Baje los pesos, vuelva a ponerse de pie y repita.
1 serie de 15 repeticiones
Acuéstese boca abajo en el suelo. Mientras exhala, levante simultáneamente los brazos, las piernas y el pecho del suelo y mantenga esta contracción de todo el cuerpo durante dos segundos. Relájate y vuelve a la posición inicial. Repetir.
1 serie de 10 repeticiones cada pierna
Mantenga la parte superior del cuerpo recta, involucre el tronco para mantener una postura recta y mire hacia adelante. Utilice ambas manos para levantar la mancuerna por encima de la cabeza hasta que ambos brazos estén completamente extendidos. Ahora, avance con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén Doblado a unos 90 grados. Asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies. Mientras se hunde, con los brazos por encima de la cabeza, baje la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos. al mismo tiempo, repita con el lanzamiento de la otra pierna.
1 serie de 15 repeticiones
Sostenga la barra con las palmas hacia abajo. Agáchese parcialmente y baje la parte superior del cuerpo hasta que esté casi paralela al suelo. Mantenga la cabeza erguida. Luego, mientras mantiene la parte superior del cuerpo quieta, exhale y levante la barra hacia usted. Mantenga los codos apretados a los lados. Al levantar la barra, extienda las rodillas de 3 a 4 pulgadas a una posición de semi-sentadilla, sin llegar a estar de pie. Una vez que la barra esté cerca de su cuerpo, mantenga por un segundo y contraiga los músculos de la espalda. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial.