Han pasado años y años de investigación para tratar de comprender completamente las complejidades de la contracción del músculo esquelético humano, incluidas biopsias de músculos humanos, anfibios y felinos, pruebas de laboratorio, experimentos prácticos y razonamiento deductivo.
Afortunadamente, ahora tenemos un gran dominio de las aplicaciones prácticas basadas en la evidencia cuando se trata de diseñar e implementar programas de entrenamiento de resistencia; sin embargo, todavía existe una gran controversia, ignorancia y confusión, incluso entre los entrenadores y aprendices educados en este tema.
- Antes de comenzar a simplificar este problema.
- Entiendo que puede convertirse en un tema emocional debido a las diferentes escuelas de pensamiento que existen sobre la mejor manera de volverse más fuerte.
- Aumentar la potencia.
- Maximizar la hipertrofia.
- Mejorar la resistencia o mejorar las habilidades.
Debido a que hay una serie de filosofías sobre la mejor manera de lograr estos atributos, el ego y las ganancias financieras son la base de esto. Oye, este es el mundo en el que vivimos, pero aferrarte a la ciencia y la investigación probadas te dará algo de consuelo y sentido común. avanzar.
Si todos simplemente aceptaran los siguientes tres hechos indiscutibles, el diseño e implementación del programa de capacitación sería mucho más objetivo, más seguro y más sensato:
La ley de la gravedad dicta claramente que no se puede mover rápidamente una resistencia relativamente pesada. En otras palabras, si la resistencia se mueve rápidamente, debe ser «ligera» en relación con su capacidad.
De manera similar, puede mover una resistencia ligera relativamente rápido en comparación con una resistencia «pesada». Cuanto más ligera sea la resistencia, más rápida será la velocidad de movimiento potencial, siendo todos los demás factores iguales. Sentido común, gente.
Tomemos como ejemplo a los levantadores de pesas olímpicos. Estas personas son fuertes. Observe sus patrones de entrenamiento: utilizan protocolos de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular, luego practican técnicas de levantamiento de pesas con una técnica adecuada.
Solo pueden mover una resistencia pesada tan rápido y tan alto, por lo que necesitan la capacidad de moverse rápidamente para asegurarla. En otras palabras, la resistencia no se mueve rápidamente, pero su técnica sí.
La sentadilla frontal, la sentadilla trasera y la presión por encima de la cabeza son más lentas para fortalecerse. Luego se implementa una práctica de habilidades más rápida para perfeccionar las acciones corporales requeridas.
¿Qué pasa con un ejercicio convencional como una prensa reclinada o de piernas? Es bastante simple: cargue más resistencia en la barra o máquina y se moverá más lentamente en comparación con usar una resistencia más ligera en comparación con su capacidad.
Piénselo: seguramente puede lanzar una pelota de béisbol más lejos que un tiro de 16 libras usado en el lanzamiento de peso. De manera similar, si todos los demás factores son iguales, una persona más fuerte puede lanzar ambas herramientas incluso más lejos que alguien relativamente más débil.
Las fibras musculares se reclutan secuencialmente según sea necesario, es decir, cuanto menor es la demanda, menos fibra se necesita y cuanto mayor es la demanda, más fibra se necesita.
Los esfuerzos de baja demanda reclutan unidades motoras más pequeñas, de menor umbral y de menor esfuerzo.
Cuando se requiere más esfuerzo, se llaman unidades de fatiga más grandes, de umbral más alto y más rápidas.
Esto tiene mucho sentido y explica por qué puede trotar más tiempo que esprintar, o por qué se puede mover una resistencia más ligera para más repeticiones en comparación con una resistencia más pesada.
La clasificación de las fibras musculares como «lentas» versus «rápidas» es un nombre falso y ha creado un caos entre los académicos y el entrenador y el aprendiz Joe Schmoe promedio. La sabiduría convencional sugiere que las fibras musculares más pequeñas y lentas se contraen lentamente y no son capaces de producir músculos «rápidos». contracción.
De manera similar, se cree que las fibras musculares más grandes y rápidas son las únicas fibras reclutadas para la actividad muscular ultrarrápida. Sí, las fibras lentas se contraen relativamente más lentamente que las fibras rápidas, pero la diferencia está entre 60 y 90 milisegundos. Sí, milisegundos. Esta diferencia es casi insignificante.
Comprender la clasificación de fibras rápidas frente a fibras lentas no se refiere solo a la tasa de contracción, sino también a la capacidad de fatiga de una fibra. Las fibras musculares más grandes que generan fuerza son más rápidas en la fatiga que las fibras lentas, que ejercen un poco menos de fuerza. pero tardan más en fatigarse.
Un salto vertical explosivo, que se ocupa únicamente del peso corporal, es un gran ejemplo:
Toque brevemente este tema, su tipo de cuerpo y sistema neuromuscular pueden afectar su capacidad para contraer los músculos y funcionar, todos los demás factores son iguales:
Referencias
1. Brooks, G. A. , T. D. Fahey y K. M. Baldwin. (2005). Fisiología del ejercicio: bioenergética humana y sus aplicaciones, Nueva York, N. Y . : McGraw-Hill Companies.