Existe una extraña paradoja que se desarrolla entre los atletas de CrossFit, desde los de alto rendimiento hasta los guerreros de fin de semana: su entrenamiento, o sobreentrenamiento, aplasta sus cuerpos, pero aún pueden rendir a un nivel increíble.
De hecho, no es una paradoja tan descabellada como vemos en muchas personas que se enfrentan a situaciones de combate o huida. El cuerpo puede cruzar para sobrevivir, pero estos escenarios no suelen ser soportados como lo son con los deportistas vinculados a CrossFit Games.
- Pero si estos atletas pueden encender el motor y hacer el trabajo.
- Prepararán el escenario para una falla en todo el sistema.
- En el caso de muchos CrossFitters de alto nivel.
- El enfoque está en la recuperación absoluta.
- Lo que resulta en serias complicaciones de salud como su entrenamiento.
- Progresa la carrera.
En 2013, mi entrenador, Brad Davidson, y yo tuvimos la oportunidad de trabajar con las tres primeras mujeres ganadoras de los CrossFit Games en su nutrición y suplementación. Desde entonces, hemos trabajado con varios otros atletas de élite, a quienes generalmente nos remiten una vez que estan rotos.
Después de un largo período de recuperación insuficiente, un atleta escuchará cómo corregimos un daño fisiológico importante, llamamos, trabajamos con nosotros, nos recuperamos y, por lo general, lo colocamos en la cima de su elección competitiva. Brad incluso es considerado un arma secreta para muchos CrossFitters.
Impulsar un ejercicio de alta intensidad con poca recuperación no es realmente factible, ni siquiera recomendable, en su lugar, primero enfatizamos la importancia de la recuperación con nuestros atletas, el entrenamiento solo vale la recuperación. Si no está recuperado, su entrenamiento no causa ninguna progresión beneficiosa, lo que hace que el cuerpo entre en modo de supervivencia.
Hemos notado esta incapacidad para recuperarse no solo en los competidores de CrossFit de alto nivel, sino también en el atleta promedio. Se gasta tanta energía en el WOD que el tiempo del resto del día simplemente no está disponible para la recuperación. Es posible que el atleta simplemente no sepa cómo recuperarse. La nutrición es baja, los suplementos son lo que vende el gimnasio y la movilidad significa ver un video de cinco minutos con un chico hablando amablemente con San Francisco, pero el atleta realmente no hace lo que dice.
Cuando Brad recibió la primera llamada telefónica de Kim (el nombre cambió), ella compartió una lista completa de síntomas negativos: energía cero, ningún deseo sexual, ningún deseo de entrenar, pérdida de cabello, incapacidad para respirar adecuadamente, sensación de frío constante, pérdida de audición, incapacidad para levantarse durante horas después de que suena la alarma e incluso pérdida de memoria. Aunque Kim siguió una dieta muy limpia, se sintió más mal y ganó grasa corporal de manera bastante constante.
Tenga en cuenta que Kim es un competidor de CrossFit increíble desde hace mucho tiempo. Si las cosas fueran irrelevantes para uno de los mejores, imagine las abrumadoras circunstancias de la recuperación insuficiente para aquellos que no están al nivel de este atleta. anteriores fueron completamente efectivos un mes antes del CrossFit Open cuando Kim vino a vernos, por lo que nuestro tiempo era limitado.
Kim había asumido erróneamente que sus síntomas negativos eran parte del entrenamiento normal porque habían ocurrido antes, pero nunca en este grado, pero cuando los síntomas empeoraron, supo que algo tenía que cambiar. Como Brad me dijo:
«A medida que el Abierto y las Regiones y los Juegos se acercan, la mayoría de los más aptos están tan poco recuperados que su conocimiento se vuelve limitado sobre cómo resolver la situación. Por lo tanto, hacen las cosas incorrectas y no piden ayuda. De hecho, la mayoría de la gente está tratando de entrenar más duro y no funciona.
Como Brad explicó nuevamente, «el sistema no está roto, el atleta está roto. Realmente no es programación de CrossFit. Es la incapacidad de recuperarse de los requisitos de programación».
Para comenzar nuestro plan de recuperación de cuatro fases, le pedimos a Kim que ordene análisis de sangre, así como que realice otras pruebas (suprarrenales, del sistema inmunológico, funciones digestivas y cognitivas) . Todos los resultados mostraron signos de desgaste severo. Los atletas a menudo están mentalmente en modo de combate. , pero físicamente en modo vuelo. Su cortisol está desequilibrado y esto se convierte en un problema importante.
Brad le explicó a Kim que no era su culpa. Había una falta de estrategia con respecto al aspecto más importante del entrenamiento: la recuperación. Esta recuperación debe incluir nutrición y suplementación dentro y fuera de un entrenamiento. Si un atleta enciende la «pelea «, entonces deben apagarlo y usar métodos de recuperación para curarse de la batalla.
Esta capacidad de controlar y mejorar la recuperación puede mejorar la capacidad del individuo para luchar. Sin esto, el cerebro del atleta puede sentirse completamente involucrado en la muerte del entrenamiento, pero el cuerpo solo quiere huir. Porque el cuerpo piensa que está luchando constantemente y quiere sobrevivir.
Esencialmente, Kim expresó importantes signos de regulación descendente de las glándulas suprarrenales y la tiroides, un hígado lento y altos niveles de inflamación. ¿Qué significa esto físicamente?
En lugar de progresar a través del entrenamiento, el entrenamiento empeoró a Kim, lo que hace que la recuperación sea muy difícil, si no imposible, y no permite que ningún atleta se beneficie del estímulo del entrenamiento.
El plan que Brad creó fue simple. Antes de entrenar, Kim necesitaba preparar su cuerpo para el entrenamiento él mismo. Luego, el resto del día se concentraría en la curación y la curación. Relájese y conquista, luego relájese mucho.
Nota: Este es un ejemplo de lo que se le dio a Kim y no está diseñado para uso real.
Cuando despiertas
En lo que respecta a la nutrición, todo se ha mantenido simple y ha girado en torno al uso adecuado de proteínas y grasas, lo que lleva en particular al entrenamiento para ayudar a mejorar las funciones cerebrales y crear una buena forma de energía natural.
Suplemento pre-entrenamiento:
Una cosa que Brad y yo hemos visto mucho es que los atletas de CrossFit están participando en la competencia sin carbohidratos. La mayoría de los CrossFitters comen carbohidratos. Esto da como resultado una recuperación insuficiente y niveles reducidos de glucógeno. ¿Descubrimos si agregamos carbohidratos a los atletas?dietas con metabolismo lento (debido a demasiado volumen de entrenamiento), son capaces de incrementar su recuperación.
En algunos casos, incluso hemos programado a los atletas para que aumenten su ingesta de carbohidratos de hasta 600 a 700 g por día. Para estos atletas, aunque los carbohidratos aumentaron, su porcentaje de grasa corporal disminuyó y su rendimiento continuó al máximo. Un atleta de CrossFit de alto rendimiento gana grasa corporal agregando carbohidratos a su dieta, así que para Kim, cada comida después de un entrenamiento incluía carbohidratos complejos.
Brad también ha desarrollado un objetivo de higiene del sueño para Kim. La higiene del sueño implica la capacidad de conciliar el sueño veinte minutos después de acostarse, permanecer dormido y despertarse naturalmente sin tomar una siesta. Si no puede hacer estas tres cosas, En un grado u otro, tiene una mala higiene del sueño o un ‘sueño sucio’. Durante el sueño, el cuerpo se repara a sí mismo. Sin eso, no lo es. Es tan simple como eso.
Usando el apoyo hepático y las nuevas estrategias de sueño diseñadas por Brad para mejorar el sueño más profundo y más propicio para la recuperación, la sintomatología negativa de Kim disminuyó y su energía y desempeño aumentaron.
No solo por ser una gran atleta, sino también por dedicarse a un protocolo de recuperación, Kim pudo terminar lo suficientemente alto en las regiones de SoCal como para asegurarse un lugar en los CrossFit Games.
Brad y yo nos encontramos con innumerables CrossFitters que se encuentran en desventaja debido a la falta de estos aspectos clave. Pero no tienes que ser un CrossFitter de alto nivel para que esto se aplique a ti. Cualquiera que entrene duro necesita recuperarse más fuerte. Si está siguiendo un programa de capacitación, debe haber un programa de recuperación asociado. Si no tiene uno, busque uno.
Las metodologías de recuperación anteriores son solo las básicas. Hay muchos más detalles, pero si no haces lo básico, los detalles no importarán. La calidad del sueño, la nutrición adaptada a tu entrenamiento y objetivos, y la suplementación son de suma importancia. El entrenamiento, especialmente el entrenamiento duro, debería venir después de eso.
Tu formación no te llevará al siguiente nivel oa un estado de salud saludable sin estos elementos en línea. La recuperación es un arte y, como todo arte, debe implicar dedicación, presencia y dominio.
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