A menudo pensamos en la estabilidad del tronco cuando consideramos ejercicios para prevenir el dolor lumbar, especialmente cosas como tablas, puentes, pájaros. El seguimiento que se usa generalmente es algo como «mantén la espalda plana» o «no dejes que la pelvis se vuelque». ?
Los beneficios de estos ejercicios y las señales que se utilizan normalmente con ellos son que aumentan la conciencia de la ubicación de la espalda en el espacio, también conocida como propiocepción. La propiocepción se considera importante para el movimiento coordinado y el movimiento coordinado nos brinda más opciones a la hora de realizar esfuerzos atléticos.
- Sin embargo.
- Otra forma de abordar la estabilidad y la coordinación básica es examinar cómo funciona el cuerpo al caminar y aplicar algunos de estos principios a la programación de ejercicios.
Cuando nuestro pie derecho gira hacia adelante, el brazo izquierdo gira hacia adelante. Para que el pie derecho se mueva, se necesita una pequeña rotación a través de la pelvis hacia la izquierda. Para que el brazo izquierdo se mueva hacia adelante, la columna del pecho y el hombro giran hacia la derecha. Es este hermoso movimiento ondulado que ocurre naturalmente con cada paso.
Hay una transición en cada paso cuando la pierna de atrás empuja (en este caso, la pierna izquierda) y la pelvis izquierda comienza a moverse hacia adelante mientras que la pelvis derecha retrocede. Lo mismo sucede en la caja torácica cuando el brazo derecho se mueve hacia adelante y hacia adelante. el brazo izquierdo retrocede.
Es mucho a la izquierda y a la derecha, pero el punto principal es este: nuestros brazos y piernas trabajan juntos para administrar el impulso que hace que sea más fácil avanzar. La columna vertebral y la pelvis giran, lo que permite que la fuerza del suelo levante el esqueleto y el soporte. los movimientos de brazos y piernas.
Esto sucede a menudo cuando caminamos, y lo más loco es que cuando ves a alguien caminar que camina de manera eficiente, no ves mucho movimiento. Sería ineficaz que cada paso resultara en una rotación obvia. Se parece más a nosotros ‘ Camina en línea recta, con poco movimiento de lado a lado.
¿Qué tiene esto que ver con la estabilidad del núcleo?
Si el trabajo de nuestro núcleo (y cuando escribo el núcleo, solo me refiero al torso) es administrar las fuerzas de rotación mientras caminamos, ¿qué pasa si los marcadores se han modificado para reflejar eso ocasionalmente?¿Y si incluimos movimientos en nuestros programas que enfatizan el vínculo entre rotación?
Los ejercicios básicos generalmente se dividen en una de dos categorías: están diseñados para resistir los movimientos de la columna o para estimular el movimiento de la columna.
Por ejemplo, una tabla es un ejercicio anti-extensión. El objetivo es resistir la atracción descendente de la gravedad y no dejar que la espalda se hunda. El levantamiento de suelo es un ejercicio anti-flexión, porque flexionar la columna vertebral bajo carga provocará el fin del mundo y la explosión de tu columna vertebral. bastante, pero no es una práctica recomendada para mover eficazmente vehículos pesados.
En el otro extremo del espectro están las sujeciones de cuerpo hueco, que requieren tensión corporal total mientras la columna está flexionada, o cualquier forma de salto mortal o giro, que también requiere una columna flexionada. El énfasis está en mover la espalda en lugar de mantener la espalda quieta y mover las articulaciones.
La columna está diseñada para moverse y resistir el movimiento, pero no solo hacia adelante / hacia atrás. Es igualmente importante que las vértebras de la columna puedan girar y resistir la rotación porque esto es lo que nos permite avanzar en el espacio.
Una forma de pensar en la conexión que permite que la columna gire es imaginar que hay una x en la parte delantera de su torso. La mitad de la x comienza en su hombro derecho y termina en su ASIS izquierdo, la parte de su pelvis que a menudo se llama hueso de la cadera. La otra mitad de la x va desde el hombro izquierdo hasta el ASIS derecho.
Si cerrara los ojos y considerara esta conexión ahora, ¿qué tan clara sería la imagen en su mente?
Puede usar la imagen x mientras trata de comprender el vínculo entre el brazo y la pierna opuestos en una variedad de ejercicios. Exploremos algunas opciones.
El ejercicio de abajo me llevó a presionar mi mano derecha contra mi rodilla izquierda y mi rodilla izquierda contra mi mano derecha, mi esternón gira un poco hacia mi izquierda para permitir que esto suceda, y las costillas del lado derecho giran un poco hacia la izquierda. , mientras las costillas izquierdas se mueven un poco hacia mi pelvis. Cuando respiro, dejo que mi exhalación sea un poco más larga que mi inspiración para acentuar el movimiento de las costillas. Nuevamente, muchas izquierdas y derechas, pero si puedes empezar a siente algunas de estas conexiones, hace que sea mucho más fácil sentir lo que está haciendo cuando el movimiento se vuelve más dinámico.
Cuando puedes sentir lo que estás haciendo, te permite elegir cómo cambiar el movimiento para que sea más o menos efectivo o simplemente jugar con diferentes formas de hacer el ejercicio. Cuando juegas con opciones, tu cerebro eventualmente determina cuál es más eficaz y se convierte más en un modelo predeterminado.
Tenga en cuenta que cuando hago ejercicio mi pelvis se ve relativamente plana, no contrarresto la rotación de las costas haciendo movimientos excesivos en el área de la cuenca, si al levantar la pierna izquierda la pelvis gira hacia la derecha, sienta el peso en su el pie derecho y cómo lo sostiene. Por lo general, apoyar el pie creará una plataforma estable para el resto del lado derecho.
Respire durante cuatro respiraciones en la posición y cambie de lado ¿Qué lado se siente más conectado?¿Puedes sentir que las costillas se mueven uniformemente en un lado o un lado está más despejado que el otro?
Ahora que comprende la dirección del movimiento de las costillas, démosle la vuelta a sus manos y rodillas. Es una posición que muchos de nosotros conocemos bien, y sabemos algunas cosas, como no dejar que la parte inferior de la espalda se hunda y tratar de no rotar. Cuando movemos nuestros brazos y piernas para realizar movimientos de arrastre, sabemos que no debemos dejar que algunas cosas se muevan, pero puede ser muy difícil sentir lo que está pasando, especialmente porque no podemos ver exactamente lo que está pasando. a nuestras espaldas mientras estamos en esa posición.
Sin embargo, ¿qué pasa si en lugar de concentrarse en lo que no debe hacer, se concentra en los movimientos sutiles que ocurren en la parte delantera y trasera de su cuerpo cuando alcanza diferentes partes del suelo?
Las variaciones de ejercicio a continuación comienzan con un patrón básico con un brazo. Antes de decidir que es demasiado simple, pruébalo con las pistas a continuación:
El principio de la presión de la mano al suelo y el pie opuesto en el suelo sigue siendo el mismo. A medida que la palanca se alarga, debes averiguar cómo mantener la conexión y presionar activamente contra el suelo. Te daré una pista: Si te concentras en lo que hacen las costillas y la cuenca, te ayudará, por ejemplo, cuando presionas la mano derecha en el suelo, las costillas giran hacia la izquierda y las costillas izquierdas se mueven ligeramente hacia la pelvis. pie izquierdo en el suelo, el lado izquierdo de la pelvis gira hacia la derecha, dando a la pelvis la apariencia de estar nivelada. Las rotaciones y contrarrotaciones en el torso son las que hacen que la columna sea uniforme.
Una vez que se sienta cómodo con el concepto de la estructura x en posiciones donde hay mucho apoyo en el suelo, puede comenzar a experimentar con movimientos dinámicos. Veamos la secuencia a continuación.
Notarás que utilizo muchos movimientos de rotación sutiles y movimientos de rotación más obvios para pasar del suelo a una posición de pie. Mi capacidad para ejecutar y vincular estas habilidades se basa en mi capacidad para rotar a través de las costas y la pelvis. cuando paso de una posición sentada a una posición de pie, si no tenía la conexión x que mencioné anteriormente, en lugar de subir lo que parece ser una vía hacia adelante, me estaba moviendo hacia un lado; lo que me impide moverme es la sutil rotación de las costillas y la pelvis.
Nuestra capacidad para caminar es más compleja que una pierna balanceándose hacia adelante seguida de la siguiente pierna. Los matices de rotación en las costillas y la cuenca crean una ilusión de un camino lineal cuando en realidad es una rotación. Si comienzas a integrar un sentido de transversal conexiones durante los ejercicios de estabilidad y peso corporal, especialmente los movimientos matizados de las costillas y la pelvis, encontrará un mayor nivel de conciencia y coordinación durante los movimientos más complejos.
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