Hace tres años, comencé a entrenar para un objetivo de fuerza llamado Iron Maiden Challenge: una tracción con peso, una prensa militar y una pistola de sentadillas, todo con una pesa rusa de 24 kg (53 libras) . Al entrenar para este objetivo, tuve que aprender levantar camiones pesados regularmente sin sobreentrenamiento.
Mientras lees este artículo, ten en cuenta que mi principal herramienta de entrenamiento era una pesa rusa y que el impacto de este trabajo pesado es el levantamiento y la presión turcos. Por otro lado, este enfoque también se puede aplicar a los tirones con peso si eres una mujer más alta. o hombre y / o de talla más grande, dado que una mujer de 5 a 9 años?grande y pesa más de 145 libras puede experimentar dolor en el codo o molestias si es demasiada carga, demasiado rápido, demasiado temprano o en general.
- El propósito de este artículo es ayudar a las mujeres a aprender cómo incorporar los días de levantamiento de objetos pesados en su programa de entrenamiento semanal sin exagerar.
- Especialmente para las mujeres que son pequeñas como yo.
Si lees esto y cuestionas la validez, te puedo decir que estoy hablando de experiencia. Mido 61 pulgadas de alto, peso entre 114 y 118 libras y tengo una estructura ósea muy pequeña. Para tener una idea del tamaño de mi montura. , cuando tenía diez años, mi madre me regaló un anillo granate por mi cumpleaños, en ese momento lo llevaba en el dedo medio.
Ahora, a los 38, todavía llevo este anillo, pero en mi dedo anular y me queda perfecto. ¿Cuántos jóvenes de 38 años conoces que todavía pueden usar un anillo para superdotados a los diez años?
¡Esta imagen muestra lo pequeño que soy!
Las mujeres deben entrenar como los hombres, pero hay algunos ajustes que se deben hacer para las mujeres con respecto al levantamiento de cargas pesadas y los días de entrenamiento pesado para que tengan un equilibrio en su entrenamiento sin sentir estrés en sus cuerpos.
Es importante que las mujeres levanten pesas, y también que sean pesadas, y entrenar para ser fuertes. En la vida, tenemos que levantar nuestras compras, nuestros hijos, nuestras maletas, nuestras botellas de agua de 44 libras de la entrega de agua, e incluso podemos Necesitamos mover muebles cuando no tenemos a nadie que nos ayude. Como dijo uno de mis clientes:
El culturismo es sinónimo de libertad. Esto significa que no necesito pedir ayuda a nadie para levantar nada, me ayuda a ser siempre fuerte e independiente y a poder moverme libremente.
¿Puedes moverlos sin ayuda?
Más allá de la rutina diaria general, el levantamiento de pesas también puede ser importante para las mujeres si estás entrenando para un objetivo específico. Comencé a levantar pesos muy pesados después de mi certificación RKC Nivel I de kettlebell en abril de 2011. Después de participar en esta certificación, me inspiré para entrenar para el Iron Maiden Challenge. Me preguntaba si alguien de mi tamaño podría entrenar para ser lo suficientemente fuerte para el desafío, haciendo una presión militar estricta, un tirón táctico estricto y una pistola con una pesa rusa de 24 kg.
Solo había una forma de averiguarlo: práctica para eso.
El primer elevador en el que me concentré fue en el pull up de 53 lb (24 kg), pensé que la tracción sería lo más difícil de lograr para mí, sin embargo, la presión terminó siendo la más difícil para alguien de mi tamaño y mi constitución.
Comencé a entrenar para este objetivo en septiembre de 2011 y decidí que podía hacer tirones con peso con 10 libras. Integré un programa de tracción específico a la lente de un pull-up de 24 kg en mi entrenamiento. vino fácilmente.
No me había aventurado a presionar nada que pesara más de 16 kg (35 lbs) en ese momento y había decidido que podía hacer un turco con 20 kg (44 lbs), pero no los entrenaba regularmente, así que no lo hice ‘ No conozco las batallas. Trabajar con la prensa por venir.
En el momento de mi certificación de kettlebell RKC Nivel II en abril de 2012, podía hacer tirones de peso individual con 16 kg (35 lbs) . Después de mi Nivel II, me concentré en trabajar hacia la meta del Desafío Iron Maiden y decidí que haría Me gustaría aceptar el desafío en algún momento de 2013. El pull up ponderado seguía siendo mi principal objetivo en ese momento.
En el otoño de 2012, presioné 20 kg (44 lbs, casi el 40% de mi peso corporal) por primera vez. En ese momento, también compré dos pesas rusas de 18 kg (40 lbs), lo que cambió el juego para mí. Creo que estos pesos intermedios son esenciales para mujeres y algunos hombres, la diferencia entre 16 kg (35 lbs) y 20 kg (44 lbs) es de casi nueve libras, lo cual es un gran salto y dificulta el progreso de una mujer de mi Talla.
Algunos pueden decir que todo está en la técnica y que no deberías necesitar los pesos intermedios, pero después de una experiencia de entrenamiento con y sin los pesos intermedios de 14 kg (30 lb), 18 kg (40 lb) y 22 kg (50 lb) )), Personalmente puedo dar fe de que marcan una diferencia positiva. Creo que son necesarios para triunfar si eres alguien de mi tamaño y tienes un objetivo de fuerza como el Iron Maiden Challenge.
Y por otro lado, estos pesos intermedios también pueden ayudar a la mujer que tiene 5?9? Y pesa más de 145 libras a trabajar en sus 24 kg sin estresar demasiado su cuerpo, así que sí, ¡4,4 libras pueden marcar una gran diferencia!
Después de presionar 20 kg y tener dos kettlebells de 18 kg para entrenar, comencé a trabajar hacia la prensa de 24 kg, el entrenamiento para mi suéter iba bien, así que me sentí cómodo continuando este entrenamiento mientras comencé a trabajar hacia la prensa de 24 kg. Empecé a tener problemas.
Mientras trabajaba hacia la prensa de 24 kg, incorporé más prensado con 20 kg, así como levantamientos turcos y limpiezas con pesas rusas tanto con 20 kg como con 24 kg. Todavía no tenía una pesa rusa de 22 kg, ya que trabajaba con más frecuencia con estos. pesas, comencé a tener dolor en la muñeca, el antebrazo y el codo. Sentí una sensibilidad en el antebrazo y la muñeca debido al estrés de estos pesos pesados en mi pequeña estructura ósea.
Soy el que sostiene una pesa rusa de 20 kg para mostrarle el tamaño de esa campana en relación con mi tamaño.
Usaba muñequeras, pero no era suficiente; dejaba de usar estas pesas durante semanas hasta que no sentía ternura, pero luego volvía cuando comencé a usarlas nuevamente, a pesar de que llevaba muñequeras. Como persona pequeña, los vehículos pesados han causado estragos en mis articulaciones.
Me tomó poco más de un año, de abril de 2012 a mayo de 2013, para que mi cuerpo adquiriera la tolerancia y la fuerza para usar estos camiones con regularidad. Probé el Desafío Iron Maiden en septiembre de 2013, pero extrañé a la prensa. Breve pausa en el entrenamiento para este objetivo, estoy de vuelta en el entrenamiento para el desafío y planeo intentarlo más adelante este año.
Ahora entreno con pesas rusas de 20 kg, 22 kg y 24 kg de manera constante y ya no tengo sensibilidad en mi muñeca, antebrazo o dolor en el codo. La última vez que tuve alguno de estos síntomas fue en mayo de 2013. programa que podía seguir, mantener y desarrollar constantemente sin sobreentrenamiento. ¿Qué hice?
Fuera de la programación, si estás entrenando para el Desafío Iron Maiden o un objetivo de fuerza similar, debes aceptar que este objetivo lleva tiempo. No puedes apresurar la fuerza. Debes tener paciencia, consistencia y dedicación, no puedes fijar una fecha límite para eso, puedes esperar cumplir una fecha límite, pero no siempre funciona de esa manera, la fuerza que se desarrolla adecuadamente y la fuerza que se pega se construye poco poco a poco, a veces hay que dejarlo marinar durante un tiempo y luego aparece cuando menos lo esperas.
Aprendí a equilibrar mi entrenamiento intensivo. Para la mayoría de los movimientos de un programa, programo un día ligero, medio y pesado para este movimiento. En este día difícil para este movimiento de metas, este movimiento en particular es mi prioridad. quiero tener el mayor éxito con el movimiento de la meta y cualquier otro trabajo pesado causaría estrés adicional en mi cuerpo.
Así es como programé el entrenamiento para la prensa de 24 kg
Los movimientos de los accesorios fueron limpiezas con pesas rusas y levantamientos turcos.
Para reducir el estrés en mi pequeña estructura de entrenamiento con pesas rusas pesadas y permitir una buena recuperación, dividí los movimientos pesados de los tres días de entrenamiento enfocado en la fuerza de la siguiente manera:
No causé ningún ardor ni limpieza intensos en los días de acondicionamiento del programa.
Ahora puedo trabajar con 20 kg, 22 kg y 24 kg durante los cinco días de entrenamiento de la semana. Por supuesto, varío los movimientos que uso durante estos cinco días, pero soy un programa, y ajusto si necesario, que permite que mi cuerpo gane fuerza de manera segura y eficiente. Y no tengo (y no por mucho tiempo) sensibilidad y dolor en mi muñeca, antebrazo y codo.
Por ejemplo, ahora puedo presionar 22 kg (50 lbs), o el 43% de mi peso corporal actual, durante 10 series de sencillos, de ahí una fuerza que se pega y lo que llamo el arte de levantar objetos pesados sin sobreentrenamiento.