¿Te asusta la idea de un paseo en bici? ¿Tienes ganas de hacer tu primer triatlón o mejorar en la parte de ciclismo porque es tu kriptonita personal? Si bien la natación suele causar más hipo a los aspirantes a triatletas, el ciclismo también reclama su feria porcentaje de víctimas ¡No se preocupe! Entrar al triatlón como un ciclista más débil es bastante manejable. Prepárate para triunfar obteniendo el equipo adecuado, desarrollando comodidad en la bicicleta y determinando cómo optimizar tus entrenamientos.
El ciclismo es el deporte pesado del grupo. Esto es lo que yo consideraría la esencia de su arsenal, con una explicación a continuación:
- Empecemos por lo primero obvio: la bici.
- Puedes comenzar con la bicicleta que tengas y con la que te sientas cómodo.
- No dejes que el ciclismo sea un obstáculo que te impida probar el triatlón.
- Hay muchas opciones.
- Algunas de las cuales te harán la vida más fácil.
- Así que profundicemos en las opciones que encontrarás.
- Probablemente vea.
bicicleta de montaña
Los neumáticos con clavos, los amortiguadores y los frenos de disco hacen que estas bicicletas sean ideales para condiciones todoterreno o para subir y bajar aceras cuando conduces en la ciudad. Desafortunadamente, estos neumáticos agresivos y esta posición vertical no son favorables para la velocidad en Muchas personas hacen su primera carrera en bicicleta de montaña, pero la cambian por una bicicleta de carretera o una bicicleta de triatlón una vez que se dan cuenta de la velocidad que dejan sobre la mesa.
Bicicletas confort
Este es un ranking muy general para una amplia gama de bicicletas, la característica definitoria aquí es la posición del cuerpo, la comodidad del ciclista recreativo es estar más recto, lo que alivia las manos y el cuello y lo acerca a la columna vertebral de su posición natural. Si quieres imaginar esta bicicleta, ¿piensa en una? Bicicleta estilo beach cruiser con neumáticos anchos, un sillín suave y un manillar trasero. Como su contraparte de bicicleta de montaña, esta bicicleta no será muy rápida, pero será más cómoda.
Bicicletas de carretera
Estos son el corazón y el alma de los entusiastas del ciclismo y son uno de los estilos de ciclismo más comunes que verás durante un triatlón. Las características que lo definen aquí son neumáticos delgados, un asiento más pequeño y una posición más agresiva. Los neumáticos delgados reducen la resistencia a la rodadura y la carrocería La posición te hace más aerodinámico y ambos significan más velocidad con menos trabajo.
Siempre hay subcategos a considerar. ¿Hay?¿Confort?Bicicletas de carretera que te colocan un poco más recto y tienen cuadros más tolerantes (menos sensación de la carretera). ¿Hay cuadros aerodinámicos que tienden a cortar mejor el viento y pueden ser un buen «hacer todo»?triatleta que solo quiere una bicicleta. Y finalmente, están los cuadros de carretera más tradicionales que son más rígidos (más sensación de carretera) y colocan su torso en una posición más horizontal. Cada uno es diferente, así que pruebe cada tipo para ver cuál es el adecuado para usted.
Bicicletas de triatlón
Las bicicletas de triatlón (o bicicletas de contrarreloj) llevan el rendimiento al siguiente nivel. Estas bicicletas tienen cuadros aerodinámicos más profundos, geometría muy agresiva y cuadros bastante rígidos. El nombre del juego aquí es la eficiencia y es por eso que ves a tantos triatletas convertirse en uno. Las bicicletas te permiten ir más rápido y más lento con menos esfuerzo para tener más energía para una buena carrera (y carrera) . Aunque la eficiencia es excelente, la posición más horizontal cambia significativamente el manejo de la bicicleta. Esta no es una bicicleta de arranque. si es nuevo en el deporte y tiene dudas o inquietudes, téngalo en cuenta para más adelante.
Cascos
Hay una cantidad ridícula de cascos disponibles a una amplia gama de precios. El ajuste es el factor más importante, así que asegúrate de probarlos. También hay que tener en cuenta la ventilación y el peso del casco. También puedes considerar un triatlón- casco específico que te ahorrará aún más tiempo con el diseño aerodinámico. En caso de duda, no dudes en acudir a tu tienda de bicicletas local para pedir ayuda.
Pantalones cortos de ciclismo / triatlón
Serán tus mejores aliados. Mucha gente mira un asiento de bicicleta y dice: «¡No puedo montar en él!»Bueno, déjame decirte que tampoco podría hacerlo sin pantalones cortos. El acolchado adicional contribuye en gran medida a tu comodidad y ayuda a reducir la fricción. Consejo profesional: no uses nada entre tú y tus pantalones cortos, no están diseñados para eso. Es una pesadilla esperando a suceder.
Los pantalones cortos de clasificación son similares a los pantalones cortos de ciclismo, pero tienen mucho menos acolchado. Esto ayuda a que se sequen después de salir de nadar. Los pantalones cortos de clasificación son excelentes, pero menos acolchado puede no ser un gran problema si tiene problemas de comodidad. Es 100% normal para empezar. pantalones cortos de ciclismo.
Camisetas de ciclismo / camisetas de triatlón
Los maillots de ciclismo están equipados con telas orientadas al rendimiento que te ayudan a mantenerte seco, fresco y cómodo. También tienen tres bolsillos grandes en la parte posterior, que son ideales para guardar cosas como un chaleco, bocadillos o tu teléfono.
Las blusas tri-específicas son similares, pero sin mangas y con menos bolsillos o bolsillos más pequeños. Sin mangas es bueno, no solo porque puede ayudarlo a mantenerse fresco, sino también porque se seca rápidamente fuera del agua. los bolsillos limitados no serán terribles. Esto se vuelve cada vez más un problema a medida que se alarga y tiene que llevar más.
Zapatos
Los zapatos y los pedales de ciclismo te conectan a la bicicleta durante todo el recorrido del pedal. Esto significa que creas potencia tanto cuando empujas hacia abajo como cuando subes. Esto puede no parecer un gran problema al principio, pero ayuda mucho. usar más músculos para hacer la misma cantidad de trabajo (o más), haciéndote más eficiente y poderoso.
Las zapatillas específicas para triatlón suponen una gran mejora, ya que su diseño facilita las transiciones. Tienen una apertura más grande y diferentes correas que te permiten saltar mientras te mueves. También están diseñadas para secarse rápidamente, lo cual es absolutamente necesario después de terminar de nadar.
calcetines
Al igual que los trajes de baño, los buenos calcetines absorben bien y te ayudan a mantenerte cómodo por más tiempo. No son de ninguna manera una necesidad, pero son muy bonitos. Mi recomendación personal es Swiftwick. Sus calcetines son más que fantásticos y soportan una paliza. Tengo varios pares que son cinco años y están bien.
Botellas de agua
Son prácticos y no solo para montar en bicicleta. Abastecerse de unos pocos. Necesitas mantenerte hidratado.
Gafas de sol
Un protector para el sol, el viento y los insectos está bien. No son necesarias gafas de sol extravagantes. Para empezar a buscar algo que te guste y que sea cómodo.
Bolsa de equipo y herramientas
Esta pequeña y práctica bolsa se coloca detrás de su sillín y contiene todo tipo de cosas. Considere llevar una cámara de aire adicional, desmontaje de llantas, una herramienta de emergencia multifuncional, un cartucho de CO2 y un inflador para llevar en su bolsa. están sucediendo allí y tener una póliza de seguro con usted es maravilloso.
El ciclismo es la disciplina más intensiva del triatlón, una vez que hayas bloqueado tu equipo, vale la pena tomarse el tiempo para pensar en cómo interactúas con tu bicicleta, tienes tres puntos de contacto (manos, glúteos y pies) que siempre interactúan con la bicicleta. . El término «montar bicicleta» se refiere a cómo se configuran estos tres puntos. Puede realizar muchos ajustes por su cuenta. Pruebe estas sugerencias para ver si su bicicleta está, o incluso puede estar, en una buena forma de adaptarse a usted correctamente.
Altura del asiento
Siéntese en el sillín y baje uno de los pedales a las 6 horas. Luego mueva el pie de manera que el talón descanse sobre el pedal. La pierna extendida debe estar recta o muy cerca de él. Alternativamente, si coloca el pedal en el medio del el antepié como lo haría con sus zapatillas de ciclismo, debe tener una ligera flexión de la rodilla.
Asiento delantero / trasero
Luego mueva el brazo de la manivela de modo que quede en posición horizontal. Luego, pídale a un amigo que tome una foto lateral o use una plomada que cuelgue debajo de la almohadilla de la rodilla (en la pata delantera) para ver dónde cae en relación con el pedal. Para dibujar una línea vertical debajo de la rótula (técnicamente, la tuberosidad tibial), debe cruzar el centro del pedal. En algunos casos, también puede estar un poco adelante. Algunos instaladores pueden abordar esto de manera diferente por una miríada de razones, pero es una gran lugar para comenzar.
Ángulo del sillín
Esta parte puede ser un poco complicada. Como regla general, comience nivelando el morro del sillín (antes de 1/3 a 1/2 del sillín) o bajando a 1 grado. Ajuste en pequeños incrementos desde allí. Consejo: puedes usar tu iPhone para hacerlo con la aplicación de brújula incorporada, que incluye un nivel digital. Deberías sentirte estable. No debe sentir que se desliza hacia el manillar o que sus caderas se inclinan hacia atrás.
Manillar
Por último, puede cambiar a la cabina (siempre haga los ajustes de la cadera primero). Si tiene las manos en la parte superior del manillar (en «capots» para bicicletas de carretera, no en «drop»), el manillar debería obstruir su vista de el cubo de la rueda delantera. El ajuste es más difícil porque es posible que necesite una nueva horca para cambiar la posición.
Al ajustar su cabina, preste atención a cómo se siente ¿Se siente acostado?¿Estrecho? Haz que un amigo lo mire. ¿La parte superior de los brazos forma un ángulo de 90 grados con el torso?Deben estar casi perpendiculares a la parte superior del cuerpo como punto de partida.
El uso de las pautas anteriores lo acercará y, al menos, le dará una idea de si su bicicleta existente funcionará para usted. Si no está seguro, le recomiendo que obtenga una segunda opinión. Recuerde ir a su bicicleta local. compre para obtener ayuda o elija una bicicleta adecuada para usted.
Si bien esta es una inversión tanto en tiempo como en dinero, también recomendaría un ajuste de bicicleta profesional si desea definir todos los detalles de cómo se adapta su bicicleta. Esta es una de las mejores maneras de gastar su dinero para aprovechar al máximo su comodidad y rendimiento. Por lo general, duran de dos a tres horas y cuestan más de $ 175. Vale la pena cada inversión.
Una vez que el ajuste de su bicicleta esté listo, es hora de pensar en manejar la bicicleta como otra forma de generar confianza. ¿Habilidades de ciclismo? Piense en cosas como poner una mano (o no), un conejo esperando y meterse en una manada. El descenso y los giros también son importantes. Para aquellos de nosotros que crecimos montando (y destruyendo) bicicletas, esto puede que ya sea lo suficientemente natural para ti. Si no has crecido en bicicleta, probablemente tendrás que pasar tiempo aquí desarrollando tus habilidades básicas.
¿Cuál es la mejor manera de hacer esto? Divídalo en pedazos pequeños con ejercicios. Los ejercicios son buenos porque puede comenzar poco a poco y progresar en sus habilidades a medida que mejora. Si tiene miedos o aprensiones relacionados con la conducción, los ejercicios son una excelente manera de tomar medidas gradualmente para sentirse más en control en una bicicleta. Para obtener una lista de ejercicios, desglosados por lo que desea trabajar, vaya aquí.
Planea dos o tres mini-sesiones a la semana en las que trabajes únicamente en el manejo de tu bicicleta, no necesitas más de 15-20 minutos para practicar, puede ser tan simple como agregar una pequeña extensión a tus rutas ya programadas
La última área en la que debes concentrarte es fortalecerte. Si estás comenzando desde el principio, planea pasar de dos a tres semanas aclimatarte al ciclismo y desarrollar tu resistencia. Estas primeras semanas son un buen momento para priorizar la consistencia. montar dos o tres días a la semana realmente te ayudará a desarrollar las piernas de tu bicicleta. Mantén la intensidad baja en la parte delantera (menos de 5 de cada 10 para el esfuerzo) antes de pasar a algo más intenso.
Una vez que tenga algunas piernas debajo de usted, o si ya ha montado algún tiempo, es posible que desee considerar los intervalos de trabajo. Los intervalos son una de las mejores formas de desarrollar la condición física. Son eficientes en el tiempo y pueden ayudarlo a entrenar aspectos específicos. Prueba una o dos sesiones a la semana para comenzar y asegúrate de tener 48 horas de recuperación (la recuperación activa es aceptable). ¿No estás seguro de con qué tipo de intervalos comenzar?Pruebe uno de estos dos de mi plan de entrenamiento TriStrong:
Intervalos ESB 10-15 x 1
Objetivo: mejorar la fuerza, la potencia, la resistencia muscular y aumentar el VO2 máx.
La descripción:
Entonces 10-15x
Ir a la par de:
El mejor esfuerzo sostenido (BSE) es el esfuerzo constante más fuerte que puedes mantener durante el intervalo, es decir, es lo más difícil que puedes hacer sin que el esfuerzo explote y caiga hacia el final. Intenta ser un poco más fuerte en los últimos diez segundos. .
Intervalos de umbral de 6-9 x 3
El objetivo es mejorar la resistencia muscular y la potencia en el umbral.
La descripción:
Tómese de 15 a 20 minutos para calentar, luego haga de 6 a 9 veces
Use un centrifugado fácil de 2 horas para recuperarse, luego tómese de 10 a 15 minutos para continuar girando y enfriando fácilmente.
Considere agregar ejercicios de pedaleo a una pierna en la combinación. Son más fáciles de realizar en un entrenador de interior. Es tan simple como dar golpecitos con un pie y luego pedalear lo más suavemente posible (a un ritmo normal) durante 30 a 60 segundos a la vez. Intenta aplicar potencia en todo el recorrido del pedal, es difícil. Estos realmente te ayudarán a pedalear de manera efectiva una vez que vuelvas a poner ambas piernas en la imagen.
A medida que avanza, es posible que comience a preguntarse qué tipos de herramientas y estrategias lo ayudarán a llevarlos al siguiente nivel. Aquí hay algunas ideas para comenzar.
Consigue un entrenador de interior
Los entrenadores son excelentes por muchas razones, incluida la calidad del entrenamiento que puedes hacer. Sin colinas ni viento que enfrentar, tus esfuerzos se vuelven mucho más consistentes, lo que significa que aprovecharás al máximo el trabajo que has realizado. puede ahorrarle mucho tiempo. Los entrenadores también son agradables cuando necesitas escabullirte en un entrenamiento pero no puedes salir de casa (debido a los niños, el clima, el clima, etc. ).
Entrena con frecuencia cardíaca
Pasar del ejercicio con estrés percibido a usar la frecuencia cardíaca te permitirá comprender mejor tu cuerpo y te ayudará a entrenar de manera más específica. También te ayudará a aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento. detectar deshidratación o sobreentrenamiento antes de que le muerdan las nalgas.
Cambiar a un vatímetro
Los contadores de energía llevan la especificidad del entrenamiento a un nivel completamente nuevo. Los contadores de energía te dicen la fuerza que generas en un momento dado (el momento es la palabra clave aquí), mientras que la frecuencia cardíaca se retrasará con respecto a los esfuerzos más cortos, no la potencia. brutalmente objetiva e instantánea. Sabrá de inmediato si está alcanzando sus objetivos o no. Para muchos, es un cambio de juego.
Montar en grupo
Si está bien comenzar a viajar muchas de sus millas solo o con amigos de confianza, dar el salto para unirse a una carrera grupal pagará dividendos. A menudo, los grupos se dividen en niveles para que pueda encontrar un grupo que coincida con su nivel de habilidad actual. , desarrollarás mejores habilidades ciclistas y conocerás ciclistas que te desafiarán a ser mejor.
Retarte a ti mismo
Siempre que sea posible, elija algo fuera de su zona de confort para trabajar. ¿Los descensos en curvas no son lo suyo?¿Odias escalar?Encuentra una colina local para conquistar. No se duerma en los laureles.
No te olvides de jugar
Mira, me gusta entrenar duro tanto como a cualquiera, pero el agotamiento es algo real. Asegúrate de incorporar regularmente la diversión a la mezcla para que el ciclismo no se convierta en una tarea rutinaria. Para mí, parece un paseo de ocio con amigos o solo. donde trato de perderme un poco para que parezca una aventura. ¿Cómo se parecerá exactamente a ti? Solo tú puedes decidir.
Obtenga coaching
Nada supera la responsabilidad y la retroalimentación externa de un entrenador. Algunas personas pueden entrenar bien, pero para muchas, tener un entrenador las empuja a un nivel completamente nuevo de entrenamiento y rendimiento. Tener un entrenador vale la pena considerar si quieres llevar tu juego a el siguiente nivel.
Esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva, pero debería ayudarlo a comenzar bien. ¿Qué preguntas adicionales tiene como nuevo ciclista? Si desea que cubra un tema en un próximo artículo, simplemente envíe un correo electrónico a info @ breakingmuscle. com y poner al entrenador Gerber en la línea de asunto.