Si eres un deportista que piensa en el triatlón pero el pensamiento de la parte de la carrera te hace revolver el estómago (o si sabes que es la zona donde más trabajo necesitas) estás en el lugar indicado, aunque no lo es. La pierna de triatlón más conocida por causar ansiedad en los recién llegados, correr todavía tiene sus desafíos y, a menudo, es la pierna que causa más lesiones. Esta guía te mostrará cómo mejorar tu técnica de carrera, te dará consejos sobre cómo mejorar gradualmente tu condición física para evitar lesiones y te mostrará las herramientas que necesitas para mantenerte sostenible temporada tras temporada. Antes de entrar en la diversión de correr, vamos hablar rápidamente sobre el equipo.
Correr es la disciplina más simple en cuanto a equipamiento, al final solo necesitas un buen par de zapatos, el resto es un bono. De todos modos, tomemos un momento para navegar por algunos de los equipos que te permitirán triunfar.
- Los zapatos son sin duda el aspecto más importante del equipo para correr y esta sección realmente podría ser un artículo en sí mismo.
- En la era de Internet.
- Le sugiero encarecidamente que vaya a contracorriente y vaya a su tienda de compras local para obtener ayuda.
- Podrá analizar su enfoque y colocarlo en el zapato que mejor se adapte a sus necesidades.
- Las zapatillas de correr generalmente se dividen en una de tres categorías según su biomecánica: neutral.
- Control de estabilidad / movimiento y soporte máximo / depreciación.
- Factible.
- Puede ser un dolor total.
Algunas cosas para tener en mente
Esto puede parecer un área poco importante, pero armarse con buenos calcetines marca la diferencia. Como dije en mi artículo para ciclistas débiles, los calcetines Swiftwick (no estoy asociado con los calcetines Swiftwick más que amar absolutamente su producto) se encuentran entre los mejor en el mercado. Son increíblemente cómodos, duran para siempre y van muy lejos en la lucha contra la fricción y las ampollas no deseadas. Aparte de eso, cuando considere los calcetines, busque calcetines sin algodón que se escurran bien y sellarán los puntos calientes.
Si juzgara un elemento esencial que no sean zapatos y calcetines, sería un buen par (o dos) de pantalones cortos para correr. Los pantalones cortos específicos para carreras pueden hacer tu vida más fácil. ¿La mayor diferencia en comparación con los pantalones cortos deportivos clásicos? , más cortos y con forro incorporado para que puedas saltarte la ropa interior que, si bien puede parecer extraño, ayuda a eliminar los problemas de fricción que puedas tener. Una victoria definitiva si me preguntas.
Estos, nuevamente, no son esenciales, pero las mallas son increíblemente útiles durante los meses más fríos. Si le teme a la cinta de correr (o la «alfombra rodante» como les gusta llamarla a algunos de mis clientes), pueden salvarle la vida. par que tiene forro polar en el interior, ya que tenderá a mantenerte caliente.
Otra cosa que no es esencial, conseguir buenas camisetas para correr puede ahorrarte dolores de cabeza. Si bien es cierto que hay muchas camisetas específicas para carreras (especialmente sin mangas), no tienes que hacer todo aquí. Intenta encontrar una camiseta sintética (sin algodón) que es ligero y se escurre bien. Los tejidos que te mantendrán fresco y no retendrán tanta humedad, manteniéndolos más ligeros durante toda la carrera. Si el roce es un problema, busca camisetas sin serigrafía en el pecho, ya que pezones dolorosos.
Para los meses más fríos y lluviosos, un buen abrigo puede permitirle correr al aire libre. Por lo general, un casco liviano llegará muy lejos (hasta 30 grados), mientras que una chaqueta blanda más pesada lo llevará más allá de eso (pero puede contener más) humedad).
Es importante mantener el sol fuera de su cabeza y fuera de sus ojos, especialmente en el medio del verano. No necesita nada extraordinario aquí, pero para los amantes del hardware en el público, hay muchas opciones específicas de la carrera para impulsar. su apetito Una vez más, las telas absorbentes también reinan sobre los sombreros.
Para aquellos a los que les gusta seguir su entrenamiento para aprovechar al máximo lo que han puesto, un buen reloj GPS que rastree (al menos) la frecuencia cardíaca y el ritmo es crucial. Aquí tengo algunas recomendaciones:
Ahora pasemos del engranaje al acto real de correr. Centrarse en la forma de uno es, con mucho, una de las formas más sencillas de mejorar rápidamente y reducir las lesiones. Un movimiento hacia adelante fluido y eficiente es el nombre del juego. Al pensar en correr y realizar los ejercicios a continuación, te animo a buscar áreas de su paso que impiden un movimiento hacia adelante eficaz. Comencemos con el lugar donde su pie aterriza en relación con su cuerpo: la desalineación es una de las trampas más comunes para los nuevos corredores.
?¿Poner los frenos?es el término que se aplica a colocar el pie delante de su centro de gravedad (COG) y, a menudo, aparece como un golpe de talón (pero no siempre). Esto causa estragos en su movimiento hacia adelante. Poner los frenos funciona en contra de su impulso hacia adelante, ya que existe una ligera resistencia al movimiento hacia adelante que se reanuda una vez que se pone de puntillas y comienza a moverse nuevamente. En lugar de aterrizar al frente, debes apuntar a aterrizar bajo tu centro de gravedad. Es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si tienes años de hábitos de carreras bien establecidos. Hablemos sobre cómo adelantar un paso que cae bajo tu COG.
Tu flaco es la piedra angular. Sin ella, la buena flaca, te costará encontrar tu forma, siempre es tan ligera como siempre, pero una buena técnica de carrera tiene una inclinación hacia adelante que permite que tus pies caigan debajo de ti, lo que crea este concepto de caída continua controlada. Esta caída controlada es lo que le permite a tu cuerpo tomar las fuerzas verticales de la gravedad y convertir parte de ella en un movimiento hacia adelante. Si estás parado demasiado alto, es muy difícil hacerlo y terminas peleando. gravedad en lugar de trabajar con ella.
Hay varias formas de practicar cómo se ve Lean. La primera y más fácil es encontrar un área abierta que le dé al menos 10 yardas de espacio. Párese derecho sobre ambos pies e inclínese hacia abajo, con los tobillos, no con las caderas, hasta que tenga que tomar una pierna para alcanzarlo. Suele estar bastante cerca del tipo de flaco que te dará esa «caída controlada». acción en tu carrera.
Otra opción es practicar la inclinación corriendo en el lugar con una tira de ejercicios pegada a la cintura (vea el video a continuación). Todo lo que tiene que hacer es apoyarse ligeramente en ella mientras corre en el lugar. cadera. Es un gran ejercicio concentrarse en tomar el pie, en lugar de estirar la mano.
Finalmente, de la misma manera que el ejercicio de cinta, puedes atrapar a un amigo y pedirle que haga el mismo tipo de función parándote frente a ti, con las manos sobre los hombros, inclínate suavemente sobre él y corre hacia allí para hacerte una idea. un núcleo apretado y doble los tobillos para asegurar una buena técnica.
La velocidad con la que giras las piernas (cadencia) juega un papel importante en la carrera correcta, las cadencias bajas y los pasos van de la mano, mientras que aumentar tu cadencia hasta 170-180 rpm hace que el aterrizaje bajo tu COG sea mucho más fácil de superar. Si necesita ayuda, muchos relojes Garmin tienen una función de metrónomo, o puede obtener una aplicación de metrónomo gratuita para su teléfono que le ayudará a reducir el tiempo.
Estos dos puntos están relacionados. La carrera consiste esencialmente en saltos alternos sobre una pierna, con esto en mente, intenta tomar una pierna sin mover la cabeza por encima del pie descalzo. ¿Qué sucede?¡Estás cayendo! Tu cabeza se desliza naturalmente para equilibrarte, y eso es algo maravilloso. Este contrapeso permite que tu cuerpo use grupos de músculos más grandes en tu torso, lo que puede ayudarte a correr de manera más poderosa y eficiente. Mejor aún, puedes adoptar el concepto de pies a cabeza. y utilícelo en su entrenamiento de fuerza.
La última pieza es algo que me gusta llamar la caja torácica rodante. Un consejo que se escucha a menudo para los corredores es «conducir con los brazos», lo cual es totalmente contraproducente a menos que hagas un sprint total. Como se mencionó anteriormente, la verdadera belleza de aterrizar de cabeza a dedo del pie es que le permite poner los dorsales y oblicuos en su forma. La inclusión de estos grandes grupos de músculos no solo abre la puerta a más potencia, sino que también lo ayuda a mantenerse equilibrado durante todo el ciclo de caminata y distribuir eficazmente el trabajo sobre más músculos. .
Para practicar esto, párese sobre una pierna y avance de 2 a 3 pies cuando aterrice con el mismo pie. ¿Qué sucedió? Has enrollado la columna vertebral para generar más potencia antes de saltar. Repite varias veces y cambia de pierna. Luego, una vez que tengas una idea de cómo es usar la potencia de rotación para saltar, pruébalo en una carrera. En lugar de concentrarte en conducir. sus brazos, considere hacer rodar la caja torácica hacia adelante en el lado sin peso. Alternativamente, puede pensar en llevar el codo hacia el lado del costado (nota al margen para los velocistas, también es una mejor señal para usted).
Trate de incorporar algunos o todos los ejercicios a continuación para trabajar en su juego de carrera.
Enganche sus brazos mientras hace los ejercicios a continuación como si estuviera corriendo (de modo que el brazo opuesto se mueva con la pierna opuesta). Además, es más fácil sentir un golpe en la mitad del pie entrenando descalzo al principio.
Comience en una posición normal de pie con una buena postura. Luego, doble ligeramente las rodillas y suba con los dedos de los pies / parte delantera del pie en una pierna, el otro pie permanece plano. Luego cambie de posición con la transición del pie plano a la posición erguida con el otro pie volviendo plano. Haga esto durante 20 a 30 segundos, teniendo en cuenta las sensaciones de la parte delantera de su pie en contacto con el suelo primero y luego el talón.
Después de hacer el ejercicio de poni, mueva su peso sobre un pie, aliviando la otra pierna y levantando el pie del suelo. No levante ni empuje la rodilla hacia adelante tanto como tire del pie hacia las nalgas con los isquiotibiales (esa es la clave) En este momento, preste atención a cómo se ha movido su peso hacia la pierna cargada. Observe cómo su cabeza está por encima de su pie para crear equilibrio. Esa es la posición que estamos practicando. A partir de ahí, salta suavemente sobre tu pie lastrado, prestando atención, una vez más, a las sensaciones de aterrizar en tu frente o en la mitad del pie con el siguiente talón. Experimenta esto en ambos lados. Intente hacer de 30 a 60 segundos con cada pierna antes de pasar al siguiente ejercicio.
Haz el último ejercicio y comienza a alternar entre las piernas, comienza con 4 a 6 saltos de cada lado antes de cambiar, redúcelo gradualmente a dos saltos entre las transiciones y finalmente intenta alternar cada vez, mantén tus saltos rápidos (establece un metrónomo a 180 latidos por minuto si lo desea) y concéntrese en la ganancia del pie y el contacto rápido con el suelo. Hágalo durante 30 a 60 segundos (más si lo desea).
Realmente es una continuación del último año fiscal. Una vez que alternas cada salto, inclínate ligeramente hacia adelante y déjate caer hacia adelante, asegurándote de no atrapar el pie con los isquiotibiales mientras saltas, esto te llevará a moverte lentamente. Continúe desde aquí, concentrándose en un giro rápido. A medida que gane impulso, observe que no está empujando las piernas hacia adelante o que no está dando grandes zancadas, sino que debe sentir que la longitud de su zancada se extiende detrás de usted.
Ahora que tienes una idea, quítate los zapatos y dirígete a una zona con césped o ponte unos zapatos pequeños acolchados y golpea una superficie más blanda, como una pista o una pista de carreras. Correr descalzo sobre la hierba es una excelente manera de reforzar lo que acabas de practicar. . Todos los maravillosos nervios de tus pies se iluminarán y sentirás que tu pie golpea excepcionalmente bien. Te resultará difícil golpear el talón así. Corre durante peleas cortas de 50 a 100 metros durante 3 a 5 minutos para mejorar reforzar todos estos nuevos hábitos.
Si hace esto como pre-entrenamiento o calentamiento para su rutina de culturismo, pruebe con zapatos minimalistas en una cinta de correr durante 3 a 5 minutos para obtener un efecto similar.
Así que has hecho algunos ejercicios y sabes cómo correr en buena forma, y ahora, esta es la parte en la que mucha gente se equivoca. Es natural estar entusiasmado por correr mejor y establecer metas. El problema es que la mayoría de la gente se fija demasiado en una meta demasiado pronto. Intentar acelerar los kilómetros corriendo demasiado rápido es la principal razón de las lesiones, y yo atribuiría esto principalmente a dos cosas:
Sin embargo, no serás tú. Serás un corredor sano y duradero. Todo lo que necesitas son algunas herramientas en tu caja de herramientas para afrontar la carrera de una manera inteligente e intencionada.
Hemos estado trabajando en eso. Practica mucho por adelantado. Clave la forma Luego trabaje para estirar la distancia gradualmente. Tu objetivo número uno es mantenerte en buena forma durante la duración de tus carreras.
Moverse bien comienza asegurándose de que los tejidos se deslicen correctamente unos sobre otros; cuando no lo están, terminas con zonas tensas y rígidas que incluso pueden llegar a causar dolor; peor aún, la calidad de tus movimientos empezará a sufrir y podrás empezar a anclar malos hábitos a menos que actúes. Para contrarrestar esto, asegúrate de tener algo de movilidad y flexibilidad en tu rutina. Correr puede afectar especialmente a tus músculos, así que trata de tomarte tiempo para tu práctica de movilidad de 3 a 4 días a la semana. ser mucho. De hecho, si te enfocas en los alborotadores comunes para los corredores, puedes hacer muchas cosas en 5 a 10 minutos, lo cual es perfecto para un entrenamiento.
Si es nuevo en la idea de la movilidad, le sugiero que obtenga una copia de Ready to Run o Becoming a Souple Leopard escrito por Kelly Starrett. Estos dos recursos son increíblemente completos y excelentes puntos de partida.
Si necesita estiramientos específicos para corredores, pruebe este flujo de flexibilidad para golpear algunos de los culpables comunes (caderas, flexores de cadera, isquiotibiales, pantorrillas, bandas de computadora, espalda baja):
Esta parte va bien con su trabajo de movilidad. Una vez que haya trabajado para mantener sus músculos en buen movimiento, es hora de fortalecerlos. Para los corredores, trate de pasar la mayor parte de su tiempo haciendo trabajo de un solo lado (por ejemplo, ejercicios en uno pierna) Esto ayuda a descubrir y corregir debilidades y desequilibrios, los movimientos bilaterales (sentadillas, peso muerto, etc. ) también tienen su lugar y son perfectos para fortalecer la fuerza y la potencia en general.
Esta sección es especialmente importante si se cambia a zapatos más mínimos y sin caerse. Este punto debería resonar con bastante claridad ahora: moverse bien es su prioridad número uno. Esto significa que debe comenzar tan pequeño como sea necesario. Si se levanta del sofá, puede significar que corres durante 2-3 minutos a la vez, alternando con caminar. Si vuelves a aprender tu forma de carrera, puede significar que comienzas con carreras de 1 a 2 millas y construyes a partir de ahí. Tómatelo con calma y trata de Sea consciente de cómo se siente con los ejercicios que ha practicado.
El proceso lleva tiempo, pero vale la pena y le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse. Cuando cambié mi forma de correr hace años, me tomó casi seis meses pasar a zapatos más mínimos y construir mis carreras de hasta 6-7 millas (de 1 a 2). El viejo adagio de aumentar no más del 10% cada semana es una buena regla general tanto para la carrera más larga como para el volumen total (la cantidad de millas / tiempo que corres cada semana).
Lo sé, lo sé, es la mitad de la diversión, ¿verdad? Esto hace que sea mucho menos molesto correr a tu jam, pero aquí está el truco, te desconecta de lo que está pasando. o ajustar, es una de las herramientas más útiles que puedes tener. Esto literalmente acelerará tu progreso para determinar cómo se siente tu cuerpo mientras corres. No tienes que cerrar sesión en cada carrera, y no tienes hacerlo para siempre; Pruébelo durante los primeros meses a medida que aprende.
Entonces, ¿qué es razonable para lograr sus objetivos? Todo depende de para qué estés entrenando. En el triatlón, puedes usar las siguientes pautas para ayudarte a comenzar:
Tómate días libres durante la semana. Te tomará de 1 a 2 días o incluso 3 días para recuperarte y disfrutar de tus esfuerzos. También considera reemplazar un día de carreras con un día de fuerza en lugar de todos los impactos.
Por último, pero no menos importante, asegúrate de tomar las semanas de recuperación programadas regularmente. Es durante estas pocas semanas de carrera cuando tu cuerpo se recupera y se adapta mejor para permitirte mejorar. Si eres más joven o estás lo suficientemente en forma, intenta hacer una cada tres. Si es mayor o recién está comenzando, es posible que desee intentar una semana de recuperación cada dos semanas.
El entrenador Shawn Gerber es el creador de TriStrong: una rampa de acceso de 16 semanas al triatlón. No encontrarás un lugar mejor para comenzar tu aventura de triatlón. Hay tres elementos clave que hacen que TriStrong se destaque: está construido para la diversión, está diseñado para trabajar con la vida real (ya sabes, como aquellos con bebés que lloran, trabajos exigentes y cualquier cosa que te moleste, entrenar a veces), y se enfoca en la condición física total, no solo en la resistencia.