Contar calorías, usar balanzas dietéticas, rastrear macronutrientes, programar las comidas minuto a minuto y usar otros métodos de dieta tediosos están de moda en estos días. Si no está respaldado por la ciencia o lo pronuncia un nutricionista decorado con un montón de letras detrás de su nombre, luego es arrojado al montón de ciencia ficción de intuiciones, opiniones sin educación e historias de ancianas.
Pero comer para mejorar la composición corporal no debería ser una ciencia espacial. El cuerpo humano no es una máquina que se comporte exactamente de la misma manera todos los días. La llamada ciencia perfecta de la nutrición no es realmente perfecta. Existe una vida más allá de esa plenitud. -Tiempo de trabajo al que llamas plan.
- Por un momento.
- Olvídate de los detalles más pequeños y la preocupación por los números exactos.
- Deja de sudar por las pequeñas cosas.
- Hay otra forma de abordar la comida que utiliza la conveniencia con tamaños de porciones personalizados para simplificar este proceso.
- Veamos un enfoque simple de tres pasos para desarrollar una dieta para aumentar la masa muscular.
- Estos pasos pueden parecer básicos.
- Pero están diseñados para apuntar en la dirección correcta para construir una base de poder sólida.
Si su dieta empieza a parecer un trabajo de tiempo completo, es hora de probar otro método. [Foto cortesía de Pixabay]
¿Es hora de alejarse de la escalera alimentaria y utilizar algo mucho más transportable?Tu mano. Usa tu mano para medir porciones de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), esto estará relacionado contigo personalmente ya que el tamaño de la mano de cada persona es ligeramente diferente, y si tienes manos grandes, entonces estás de suerte.
Es posible que se sienta un poco escéptico acerca de este primer paso, pero le mostraré cómo ajustar el tamaño de las porciones si es necesario. Estas son cantidades estimadas tanto para hombres como para mujeres, así que no se sienta obligado a ser exacto ya que los requisitos calóricos fluctúan todos los días. A continuación, encontrará una guía rápida para seleccionar las porciones de cada comida.
Para los hombres
Para mujeres
Luego, elija de una lista de macronutrientes saludables. Lo que he incluido a continuación no es una lista exhaustiva, así que siéntase libre de agregar algunas de sus opciones de salud favoritas. Evite los carbohidratos altamente procesados y las grasas hidrogenadas, ya que causarán estragos en sus esfuerzos dietéticos. comidas principales Los suplementos de proteínas son convenientes y efectivos a veces, pero depender demasiado de ellos no producirá el tipo de resultados que está buscando.
Proteína:
Carbohidratos
Gordo:
Para simplificar las cosas, comience su nueva dieta con tres comidas principales y dos bocadillos pequeños al día. Las pautas anteriores para los macronutrientes (medidas y tipos de alimentos) deben aplicarse a estas tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). una tarde y un batido post-entrenamiento los días que entrenes. Ajusta las porciones para satisfacer tus necesidades de entrenamiento. Evita batidos post-entrenamiento los días sin entrenamiento.
Ejemplo de un plan de alimentación para el desarrollo muscular
¿Es suficiente comida?¿Qué pasa con todos esos planes de seis o siete comidas al día?
Este plan es una línea de partida para ponerlo en hábitos alimenticios sólidos. Una vez establecido, puede ajustar el tamaño de las porciones hacia arriba o hacia abajo según sus objetivos específicos. Los planes simples sin las pautas confusas que requieren una calculadora son más exitosos. Además, imagine cuánto tiempo durará. se necesitaría preparar y comer al menos siete comidas al día. No, gracias.
¿Cómo puedo aumentar o disminuir las calorías totales si es necesario?
Puede aumentar o disminuir las calorías en general de dos maneras: para aumentar las calorías, agregue una comida completa o media comida adicional al día, o aumente el tamaño de las porciones de proteínas y / o carbohidratos en un 50% en cada comida. Puede agregar una comida con una proteína del tamaño de la palma de la mano y un puñado completo de carbohidratos. Para reducir las calorías, corte dos porciones de carbohidratos con almidón a la mitad o elimine completamente los almidones de una comida (preferiblemente por la noche) . Experimente con uno u otro para Ve lo que funciona mejor para ti.
Necesito bajar de peso pero ya no puedo bajar de peso, ¿qué se supone que debo hacer?
Si observa que ha seguido de cerca el plan y ha llegado a una meseta o tiene problemas, intente reemplazar una o dos porciones de carbohidratos con almidón por más porciones de verduras. Las verduras son abundantes y prácticamente puede comer tantas como quiera, especialmente durante las dietas Te sentirás más lleno por más tiempo. También asegúrese de mantener un alto consumo de agua.
¿Puedo tener un día de trampas?
Sí, dado que la dieta incluye muchos alimentos saludables, poco o nada de azúcares, carbohidratos altamente refinados y si progresas a un ritmo lento y constante, definitivamente una comida trampa está en el cuadro. dos comidas para ese día. No vayas demasiado lejos con un frenesí de fin de semana. Disfruta de estas dos comidas y come lo que quieras.
¿Qué pasa con los suplementos adicionales?
El plan menciona la caseína y la proteína de suero en polvo como opciones para bocadillos y batidos post-entrenamiento; sin embargo, no adquiera el hábito de tomar demasiados suplementos a la vez, si no, ¿cómo sabrá qué funcionó y qué no?Además, la dependencia excesiva de los suplementos producirá pocos beneficios. Nada mejor que las comidas completas con fuentes naturales de macro y micronutrientes.
¿Y el alcohol?
Limite su consumo de alcohol. Algunos consumos pueden ser beneficiosos para la salud en general (p. Ej. , Vino tinto), pero nunca abusen de él. Solo usted sabrá cómo su cuerpo maneja el alcohol. Si usted es el tipo de persona a la que le gusta ir de fiesta los fines de semana y beber demasiado, entonces deténgase. Demasiado alcohol priva a sus músculos de valiosas capacidades de recuperación al mitigar la síntesis de proteínas (un proceso vital de construcción de músculos) y deshidratar las células musculares. Si opta por beber, lo mejor es beber con poca frecuencia y con moderación.
Si tienes miedo de empezar con este plan, ten en cuenta que lo importante es empezar por algún sitio, una vez que entres en un ritmo con porciones, macronutrientes y una dieta constante, pronto aprenderás a cambiar de marcha, si necesitas hacer cambios. , hágalo gradualmente y dé a todos unas semanas para que surta efecto.
El beneficio secundario de este plan es la reducción del estrés y el alivio de que finalmente puedas disfrutar de la vida sin medir y distribuir constantemente los alimentos en cada detalle. Cualquier plan es tan bueno como su ejecución. Pero la belleza de este plan es que no es una ecuación matemática compleja, solo aproximaciones simples que son fáciles de practicar y ajustar. Mantenlo simple, sé constante y entrena duro.
¿Importa tanto el tamaño de las porciones como la calidad de la comida?