Estamos en pleno invierno y los días son oscuros y fríos, pero todavía estás entrenando duro y comiendo de forma saludable para prepararte para tu próxima competición, lamentablemente hay una vitamina que ninguna dieta sana puede corregir, especialmente en los deportistas. Las investigaciones sugieren que mantener buenos niveles de vitamina D puede mejorar varios elementos de rendimiento, incluido su VO2 máx. , su capacidad para correr y su producción de energía.
El ejercicio aumenta en gran medida la demanda de vitamina D de un atleta porque los músculos, el corazón y los tejidos vasculares contienen receptores clave de vitamina D. Hoy en día, los estudios muestran que más del 50% de los atletas tienen niveles bajos de vitamina D. 1 Aunque la causa directa no está clara, probablemente sea una combinación de factores como procesos inflamatorios, daño muscular, aumento de las necesidades de síntesis de proteínas, aumento de la actividad inmunológica, falta de exposición al sol, raza y genética. 2
Se produce una clara deficiencia de vitamina D a niveles sanguíneos inferiores a 20 ng / ml (
Lograr su ingesta ideal de vitamina D puede mejorar seis áreas clave de rendimiento:
Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de ellos
¿Puede agregar más vitamina D a su dieta convertirlo en una potencia de sprint como Dan Bailey?
Probablemente dedique mucho tiempo a planificar y programar su entrenamiento para maximizar sus esfuerzos, pero ¿sabía que no tener suficiente vitamina D podría comprometer su ingesta máxima de oxígeno, o VO2 máx, un marcador clásico para evaluar la capacidad aeróbica?Nueva investigación entre profesionales Los jugadores de hockey y fútbol americano han encontrado una fuerte correlación entre los niveles bajos de vitamina D y el VO2 máximo. Si eres un guerrero de fin de semana, esta relación puede ser aún más fuerte.
Los expertos te dirán que el hecho de que exista una asociación no significa que aumentar la cantidad de vitamina D en tu dieta mejorará el rendimiento; sin embargo, un nuevo estudio de remeros curados con vitamina D encontró que 8 semanas de suplementación (6. 000 UI por día) resultó en una mejora de más del 10% en el VO2 máx. Para los atletas de élite, mejorar el rendimiento del 2 al 3% es la diferencia entre un podio y estar en el medio del grupo. 5,6,7 Recuerde que más es no siempre mejor. Hable con su médico y hágase la prueba antes de complementar con altas dosis de vitamina D.
Los tejidos musculares tienen muchos sitios receptores clave para la vitamina D, y parecen desempeñar un papel clave en el apoyo a la producción de energía. Para los atletas, el aumento de la producción de energía se traduce en un mejor rendimiento en el campo de juego. encontró que los atletas con mayor producción de potencia tenían más probabilidades de hacer la selección final para el equipo nacional.
Además, un estudio de jugadores de fútbol encontró que el aumento del estado de base de vitamina D durante un período de 8 semanas resultó en un aumento en los tiempos de sprint de 10 metros y saltos verticales. 8 Aunque no todos los estudios han encontrado esta relación, es importante asegurar que cumpla con los requisitos básicos mínimos para garantizar el máximo beneficio de formación.
Los niveles bajos de testosterona son un síntoma común en los atletas que se entrenan en exceso y en exceso. Desafortunadamente, muchas personas buscan una solución rápida en lugar de explicar por qué sus niveles de testosterona son bajos en primer lugar. La vitamina D es un precursor de la producción de testosterona y puede aumentar la eficiencia de unión de la testosterona a sus receptores. 4 Los niveles bajos están relacionados con una mayor degradación de las proteínas, una fuerza reducida y un aumento de la grasa corporal.
Si usted es un atleta mayor de sesenta años, el vínculo es aún más convincente porque los niveles bajos de vitamina D a esta edad están fuertemente correlacionados con los niveles bajos de testosterona. 9 Un nuevo estudio durante un período de 12 meses ha revelado que agregar alrededor de 3000 UI de La vitamina D cada día ha resultado en un aumento de la testosterona total. , biodisponible y gratis. 10 Para aquellos que entrenan todo el invierno, la baja testosterona combinada con un entrenamiento intenso dará como resultado una recuperación subóptima y un mayor riesgo de síntomas de sobreentrenamiento (es decir, aumento del dolor muscular, bajo estado de ánimo, fatiga, baja libido, etc. ) es especialmente cierto para los atletas que participan en deportes de interior durante todo el año que limitan la exposición al sol.
La inflamación es un producto natural del entrenamiento intenso. Sin embargo, la inflamación excesiva puede afectar la función muscular y el rendimiento futuro. Un estudio mostró que agregar 4000 UI adicionales de vitamina D por día puede compensar el aumento de la reacción inflamatoria con una carga de entrenamiento de alto volumen de 10 series de 10 repeticiones de ejercicios compuestos. en hombres y mujeres. 11
Curiosamente, el grupo que agregó un suplemento de vitamina D también notó una disminución de solo un 6% en la potencia durante el entrenamiento, mientras que el grupo que no tomó un suplemento tuvo una disminución del 32% en la potencia. Sorprendentemente, este déficit duró hasta 48 horas. Si se está preparando para una competencia o juegos de crossFit, mantener el poder de salida durante la competencia es esencial para su desempeño.
No hay nada peor que contraer un resfriado o una gripe en los días previos a una competición, todos esos días de entrenamiento difíciles y dedicación para estar en la cima de tu juego, para ser interrumpido por un virus desagradable. , el «fantassin» – las células inmunes que componen su sistema inmunológico innato también serán débiles. Si esta primera línea de defensa inmunológica se ve comprometida, corre un mayor riesgo de infección. 12
La vitamina D promueve cientos de proteínas antimicrobianas en el cuerpo que luchan contra las bacterias y los virus y ayuda a mantener el sistema inmunológico robusto en la preparación para la competencia. La investigación en poblaciones deportivas muestra que mantener niveles óptimos de vitamina D puede reducir las enfermedades infecciosas comunes. baja, su inmunidad y rendimiento probablemente se verán comprometidos.
Entrenar intensamente no solo es difícil para tus músculos y articulaciones, sino que también tiene un impacto en tu juego mental. Si eres un atleta, regularmente empujas esta delgada línea entre el sobreentrenamiento (exceder tus límites para ser más fuerte) y el sobreentrenamiento (empujar demasiado más allá de tus límites) . Por lo tanto, es esencial mantener un estado de ánimo positivo mientras luchas durante los momentos más difíciles. semanas de su entrenamiento.
Los niveles bajos de vitamina D se asocian habitualmente con un estado de ánimo bajo y depresión, y como muchos atletas entrenan en interiores durante los meses de invierno (y a veces incluso en verano, dependiendo de su deporte), los niveles insuficientes pueden afectar su sensación de bienestar. 14 El deterioro cognitivo también tiene un impacto en su capacidad de toma de decisiones , que son cruciales en el fragor de la competencia, pero la fatiga y el dolor las hacen muy difíciles.
La mejor fuente de vitamina D es gratuita. Aprovecha cuando el sol está brillando y sal.
Ahora que sabe que la vitamina D es la clave para un rendimiento óptimo, ¿cuál es el mejor lugar para obtenerla?El sol es, con mucho, su mejor fuente de vitamina D. Quince minutos de exposición en el 5% de su piel dan como resultado una producción de 10,000 a 20,000 UI de vitamina D. Si vive en una ciudad con un verdadero invierno al norte del paralelo 42, necesitará más de una exposición al sol para satisfacer sus demandas, porque el sol no está lo suficientemente alto en el cielo para una dosis adecuada.
La inclusión de alimentos ricos en vitamina D en su dieta siempre debe ser su base, y las mejores fuentes de alimentos incluyen yemas de huevo, carne de cerdo (¡sí, tocino!), Hongos, leche fortificada y yogur (si tiene problemas para digerir los productos lácteos de manera efectiva, detener).
Por supuesto, si vives en una ciudad con un clima invernal real, la comida por sí sola no satisfará tus necesidades. La recomendación general para la suplementación de vitamina D durante el invierno es de 1000 a 2000 UI por día. Sin embargo, este es el caso de La investigación de los atletas sugiere que entre 4000 y 6000 UI de vitamina D3 por día es una buena apuesta, pero esto solo debe tomarse durante las fases de entrenamiento intenso (hasta 8-12 semanas), o de noviembre a marzo. Si decide tomar dosis de vitamina D superiores a 2. 000 UI, debe realizar análisis de sangre periódicos con su médico.
Ya sea que su objetivo para 2016 sea alcanzar una nueva marca personal o terminar en el podio, asegúrese de que sus niveles de vitamina D sean adecuados. Evalúe su estado de vitamina D, agregue más alimentos ricos en vitamina D y encuentre la estrategia de suplementación adecuada para satisfacer sus necesidades .
El entrenamiento intenso requiere un plan nutricional sólido para satisfacer las demandas de su cuerpo, y no reponer adecuadamente la vitamina D puede tener un impacto negativo en demasiados sistemas clave como para ignorarlo. Obtenga su dosis diaria de vitamina D este invierno. La investigación muestra que puede marcar la diferencia.
Obtenga más información sobre los beneficios de la vitamina D
REFERENCIAS
1. Farrokhyar F, et al. ,? Prevalencia de la deficiencia de vitamina D en atletas: una revisión sistemática y metanálisis,?Medicina deportiva 5 (2014): 365?78.
2. Willis KS, Smith DT, Broughton KS, Larson-Meyer DE. Estado de vitamina D y biomarcadores de inflamación en corredores, Journal of Sports Medicine, 3 (2012): 35-42.
3. Ogan D, Pritchett K. ? La vitamina D y el deportista: riesgos, recomendaciones y beneficios ,?Nutrientes 5 (2013): 1856?1868.
4. Dahlquist D et al. » Posibles efectos ergogénicos de la vitamina D en el rendimiento deportivo y la recuperación», Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 12 (2015): 33
5. Koundourakis N et al. ? Relación entre el nivel de vitamina D y el consumo máximo de oxígeno en adultos American Journal of Cardiology, 107 (2011): 1246-9.
6. Forney L y col. «Estado de vitamina D, composición corporal y medidas de aptitud física en estudiantes universitarios», Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (2014): 814-24.
7. Jastrz? Bski Z. ? Efecto de la suplementación con vitamina D sobre el nivel de condición física y los parámetros sanguíneos de los remeros durante las 8 semanas de entrenamiento de alta intensidad,?Facicula Educ Fiz? Yo Deporte, 2 (2014): 57?67.
8. Close G et al. ? Evaluación de la concentración de vitamina D en atletas profesionales no asegurados y adultos sanos durante los meses de invierno en el Reino Unido: implicaciones para la función del músculo esquelético ?, Journal of Sports Science, 31 (2013): 344-53.
9. Wehr et al. , ¿Asociación del estado de la vitamina D con los niveles de andrógenos séricos en humanos?Clinical Endocrinology (Oxf), 73 (2010): 243?8.
10. Pilz S et al. , ¿El efecto de la suplementación con vitamina D en los niveles de testosterona en los hombres?Hormone and Metabolism Research, 43 (2011): 223-5.
11. Barker T et al. «Un suplemento de vitamina D mejora la recuperación de la fuerza isométrica máxima poco después del ejercicio intenso», Nutr Metab (Lond), 10 (2013): 69.
12. Youssef D et al. » El potencial de la vitamina D para reducir el riesgo de infecciones adquiridas en el hospital», Dermatoendocrinol, 4 (2012): 167-75.
13. Larson E. ? Suplementos de vitamina D en deportistas, serie de talleres del Nestlé Nutrition Institute, 75 (2013): 109-21.
14. Polak M y col. » Concentraciones séricas de 25-hidroxivitamina D y síntomas depresivos en hombres y mujeres adultos jóvenes», Nutrients, 6 (2014): 4720?30.
Foto 1 cortesía de CrossFit, Inc
Foto teaser y foto 2 cortesía de Jorge Huerta Photography.