La mentira desarrollada es como la Cenicienta de los powerlifts. La sentadilla y el levantamiento de suelo tienden a ser como las hermanas dominatrix de Cenicienta, que atraen toda la atención, mientras que la mentira desarrollada se deja en la esquina para sí misma la mayor parte del tiempo. desarrollado rara vez recibe un pensamiento superficial hasta que es necesario, después de lo cual tiende a ser olvidado nuevamente.
Y al igual que Cenicienta, no es lo que parece. No se trata solo de acostarse, agarrar la barra, bajarla y empujarla hacia arriba. ¿Qué tal si te dijera que una de las mejores formas de pensar en la primera mitad de un press de banca es en realidad una serie de movimientos de tracción?
- Con un poco de cuidado y atención.
- La mentira desarrollada puede convertirse en la reina del globo.
- O al menos en el rey de los ascensores.
- Prestemos atención a cómo podemos convertirlo de un ascensor a menudo casual en algo que se ve realmente bien.
1. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo
Deja de pensar en el desarrollado acostado como un ejercicio de pecho y empieza a pensar en él como un ejercicio para todo el cuerpo. Necesitas colocar todo tu cuerpo en una posición que apoye lo que estás tratando de lograr (lo que voy a asumir es mejorar su mentira desarrollada como una forma de aumentar la fuerza y el rendimiento general evitando lesiones). Tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo en el banco creará tensión en la espalda y lo ayudará a levantar el pecho y bloquearlo en su lugar. ahora están listos para hacerse cargo de esta barra.
2. Saque la barra de la rejilla.
Cualquiera que haya sido entrenado por mí en sentadillas le dirá que soy un firme defensor de la limpieza de barras con tensión, vigor y determinación. Quite la barra del estante sin nada menos, y ya habrá tomado una desventaja antes de comenzar El ascensor La mentira desarrollada no es diferente. Sea honesto, ¿pone la barra o saca la barra del soporte?
Empujar la barra fuera del soporte hace que pierda una tensión valiosa en los hombros y la parte superior de la espalda. Aquí le mostramos cómo solucionarlo. Asegúrate de que los pasadores estén instalados a una altura decente, lo que no significa que tengas que hacer una capa a medio desarrollar solo para aflojar la barra, solo un poco de presión, defínete como se indica en el primer paso. Si lo ha hecho correctamente, debe sentir tensión a través de los dorsales y hombros. Ahora, literalmente, aleje la barra del soporte con los brazos rectos, esto no solo ayudará a mantener la posición del hombro y la espalda para la que ha trabajado. tan duro, pero lo consolidará y lo colocará en una excelente posición, listo para levantar. Llame a un observador (¿ve lo que hice allí?) para que lo ayude también.
3. Extiende la barra
Tienes esa barra en tus manos. Pero, ¿tienes esa barra en tus manos?Espero que tengas más que una toma simbólica, porque esta barra actualmente se cierne sobre tu tráquea. Tu vida depende en gran medida de tu mantenimiento. Por lo tanto, ingresa a esta barra como si tu La vida dependía de ello. Sostener la barra con firmeza enviará una señal al resto de tu cuerpo de que estás hablando en serio. Esto te ayudará a tensar todo tu cuerpo.
¿No crees que esta señal puede tener tanto efecto?Pruébalo. Mientras lo haces, trabaja para separar la barra y rodearla consigo misma, ya que quieres que los collares se encuentren a tus pies. Esto creará un torque. en la barra y atornillará aún más la parte superior de la espalda y los hombros en su posición.
4. Tira de la barra hacia ti
Ahora que sacaste la barra del soporte y la colocaste en su lugar, la agarras firmemente y estás tratando de separarla, es bastante incómodo, ¿verdad?Entonces será mejor que jales esta barra hacia tu pecho lo más rápido posible. para que puedas rebotar en tu pecho y sacarlo a relucir. Así es como funciona, ¿no? Por supuesto que no, aunque apuesto a que ves que sucede de esta manera la mayoría de las veces.
En lugar de hacer eso, piensa en usar esa tensión y posición que has creado, tira activamente de la barra hacia tu pecho, bajo control, todavía existe esa palabra: baja la barra, usa tus dorsales para definir tanto el ritmo como la trayectoria de la barra .
5. Tire de los codos hacia adentro
Mientras baja la barra, tire de los codos. Esto te ayudará a mantener la tensión que ya has acumulado, además repartirá mejor la carga sobre el pecho, tríceps y hombros ¿también haces flexiones en esta posición?Debieras. Esto hará maravillas por la longevidad de sus hombros, mejorará la fuerza de sus tríceps y ayudará a desarrollar el patrón de presión correcto para el yacente desarrollado.
La mayoría de los levantadores de pesas, cuando vienen a mí por primera vez para recibir entrenamiento en press de banca, me apoyan con los codos ensanchados. Pongo esto por tres razones. Primero, vaya a la mayoría de los gimnasios no especializados o globo y esto es lo que verá. Lo que ve el mono, lo hace el mono. En segundo lugar, aquellos con una fuerza de tríceps subdesarrollada pueden levantar más peso de esta manera. En tercer lugar, el cuerpo tiene una forma de encontrar y tomar el camino de menor resistencia. En este caso, es con los codos hacia afuera. Esta es una receta para los problemas del manguito rotador y otras lesiones del hombro. Pero, por supuesto, a su cuerpo no le importa la prevención de lesiones a largo plazo. Es sólo cuestión de cumplir con la tarea que le ha encomendado. Por todas estas razones, una de las primeras correcciones que hago es asegurarme de que el timón vaya en sus codos. Los codos no deben tener un ángulo de más de 45 grados con el torso.
Sé que te he dado algunos puntos a considerar con respecto a la mentira desarrollada, pero se vuelven mucho más fáciles de recordar gracias a esta secuencia de dibujos y, después de todo esto, ¡estás solo a la mitad del camino del ascensor!Es mucho trabajo , y probablemente te sentirás incómodo durante todo esto, pero todo esto ha hecho posible usar todo tu cuerpo desde el comienzo del desarrollo de la mentira, lo que te coloca de la mejor manera posible para la parte de presión real del elevador, que será aún más fuerte a medida que se concentre en la tensión y la posición. Asegúrese de permanecer en la parte inferior del elevador y ahora es el momento de presionar. Para esto, estad atentos a la segunda parte de este artículo, que examinará cómo la segunda mitad del ascensor se puede dividir fácilmente en una serie de señales de presión.
No esperes. Tranquilícese y póngalos en acción ahora. Tu press de banca mejorará inmediatamente. Prueba estos consejos y cuéntame cómo te va en los comentarios a continuación.