Si te sientes tan explosivo como un oso perezoso con fenobarbital, este artículo es para ti. Pero incluso si te sientes más cerca de una ardilla en el tronco de un árbol, o si tu apodo es «Flea» y tocas el bajo para los Red Hot Chili Peppers. , este artículo le dará algunos consejos sobre cómo usar esos músculos de contracción rápida que le dan la sensación de un ataque cerebral inminente cada vez que bebe un galón de café negro.
Llevas unos meses o años entrenando, tu fuerza aumenta y sientes que tu cuerpo va mejorando minuto a minuto. Idealmente, ¿te gustaría parecerte más a Dwayne? ¿La roca? Johnson como John Goodman. Sólo queda una pregunta fundamental: «¿Qué puedes hacer con tu cuerpo? Creo firmemente que las dos cualidades más importantes que puedes tener en términos de atributos físicos son la movilidad y la explosividad».
- Porque si no puedes mover tus extremidades y todo tu cuerpo de forma segura y adecuada en el espacio.
- Nunca podrás usar la fuerza que has ganado gradualmente durante muchas horas de entrenamiento.
- La movilidad te ayudará a aprender nuevos movimientos.
- Deportes y habilidades al permitirle moverse con gracia y eficiencia.
- La movilidad está sólo remotamente relacionada con la flexibilidad o el estiramiento porque la movilidad es un movimiento dinámico.
- En otras palabras.
- La movilidad es vida.
Porque muchos de los movimientos que hacemos en el deporte y en la vida real deben ser o pueden ser ejecutados de una manera muy explosiva, si necesitas tomar un autobús o tu pequeño se siente atraído implacablemente por tu piscina, la explosividad es la respuesta. en el ring o luchas por tu vida contra un agresor: la explosividad es la solución para sobrevivir Siempre que hay una sensación de urgencia, siempre que tienes que generar potencia y velocidad (piensa en la aceleración más que en la velocidad), hay un componente explosivo, y este componente explosivo no ocurre naturalmente para la mayoría de nosotros. Necesita ser entrenado.
Ahí es donde se pone complicado. La mayoría de las personas que veo son de naturaleza lenta, no es que no puedan ser explosivas si un poco de adrenalina los golpea en la cara, es solo que no entrenan para ese atributo esencial, a menos que entrenan para ser un MMA. luchador, atleta atlético, atleta olímpico o mariscal de campo de fútbol.
Los ejercicios, la metodología y la mentalidad simples deberían ayudarlo a pasar de un ritmo constante y lento a «todo» en unas pocas semanas, no solo para correr, sino para cualquier movimiento de la vida y el deporte en general.
El programa que tengo para ti se basa en las trece habilidades motoras que MovNat describe como fundamentos del movimiento humano: caminar (¡sí, puedes ser explosivo al caminar!) Equilibrar, correr, saltar, gatear, trepar, lanzar y atrapar, levantar y llevar, nadar, golpear y luchar.
Para este programa, dejaré fuera la parte de natación, porque no todo el mundo tiene fácil acceso a un cuerpo de agua en cualquier momento, pero comprenderá rápidamente cómo puede adaptar los entrenamientos al medio acuático si lo desea.
Si tienes un saco pesado o un compañero muy cooperativo, también puedes hacer movimientos de golpe. Debes ser capaz de golpear el objeto rápido y con fuerza. Una gran pelota de slam o una pelota de yoga podría funcionar. Un póster de Lady Gaga en una pared ganó. no funciona.
La mayoría de ejercicios son sencillos por naturaleza y ya los puedes entrenar, se pueden adaptar al equipo que tienes y conoces y donde sueles entrenar, puedes hacerlos en un gimnasio, en un parque, en tu casa o en el zoológico .
La forma más obvia de entrenar tu explosividad es sprint. Una forma segura de comenzar esto, especialmente si no has hecho sprints en un tiempo, es correr cuesta arriba. Limitará automáticamente tu sprint para evitar lesiones. El objetivo no es correr. corre antes de vomitar. La fase más importante es el comienzo, el comienzo del sprint, ahí es donde tu intención marcará la diferencia. No corra más de veinte metros / metros y tómese todo el tiempo que desee para recuperarse.
Verás en el programa que correrás desde diferentes posiciones iniciales (de pie, sentado, arrodillado, etc. ). Cada uno agregará más complejidad y desafío a tu entrenamiento. Con la aceleración a menudo viene el desafío de mantener nuestro equilibrio. el programa también incorporará un componente de equilibrio, especialmente al cambiar de dirección durante la carrera.
Una vez más, el aspecto más importante es la intención. No importa si levantas una mancuerna, una barra, una pesa rusa, un saco de arena, una piedra o tu hijo de cinco años, siempre y cuando lo hagas con la mentalidad adecuada: levántalo de la forma más rápida, poderosa y explosiva. . tanto como puedas. El objeto debe volar literalmente por el aire con tus manos. Obviamente, no quieres que el objeto vuele (especialmente tu hijo), pero esa debe ser la mentalidad que tienes al comienzo de cada ascensor.
Encontrarás en el programa diferentes ejercicios, algunos de tu vida diaria, otros más técnicos, basados en levantamiento olímpico, levantamiento de pesas o gimnasia. Al principio, recomendaría un saco de arena, porque me pareció más indulgente técnicamente. Haz todo lo que te sientas cómodo. , manteniendo una buena forma y técnica mientras genera tanta potencia y aceleración como sea posible. Si su técnica se degrada, vaya un poco más ligero, pero no reduzca su explosividad.
Parece haber una lista interminable de variantes de exploración, en este programa me centraré en algunas de las técnicas básicas que todo el mundo conoce (caminar oso, caminar cangrejo, etc. ), pero no dude en incorporar otras técnicas que pueda estar familiarizado con.
Empujaremos objetos pesados y grandes (un coche, un fardo de heno, mi madre, etc. ), partiendo de una posición de pie y bajando gradualmente nuestra posición (tackle, arrodillado, agachado, gateando, etc. ). Centrarse en los dos primeros pasos para ser lo más explosivo posible, luego restablezca su posición mientras se recupera durante unos segundos antes de presionar nuevamente.
Puedes usar un slam ball, un balón medicinal, una piedra, un pequeño tronco o incluso una pesa rusa si te apetece un temerario. Idealmente, tienes un compañero que atrapa y te devuelve el objeto, pero también puedes hacerlo tú mismo. y arroje el objeto tan lejos como pueda cada vez.
Los lanzamientos serán en el pecho, utilizando las piernas como su principal fuente de energía, con los brazos utilizados principalmente para dirigir el objeto. La progresión también incluirá el lanzamiento de swing (y la captura) donde el objeto se balancea entre sus piernas, confiando más en la potencia generada por sus caderas (piense en swing kettlebell).
El salto puede ser considerado el verdadero rey de la explosividad. En muchas instituciones, los atletas jóvenes son evaluados para detectar individuos que serán altamente explosivos en su deporte. De hecho, no hay forma de saltar lentamente.
En este programa, saltaremos principalmente en dos direcciones: arriba y adelante, harás saltos de lata (arriba) a diferentes alturas dependiendo de tu tamaño y nivel de comodidad, y harás grandes saltos (adelante) sobre los objetivos que dibujes en el Concéntrese en la potencia que genera (altura o distancia), pero no comprometa su técnica de aterrizaje. Ser explosivo no significa aterrizar como una bola de demolición en un estuche. Asegúrese de aterrizar de acuerdo con las tres S: seguridad, suave y silenciosamente.
La escalada puede y debe ser tan explosiva como es. No estoy hablando de un tramo largo de roca que tardas veinte minutos en escalar, estoy hablando de escalar rápidamente una pared o cerca mientras eres perseguido por un pitbull enojado y hambriento. generalmente corre y toma impulso, o simplemente se pone en cuclillas y salta lo más alto posible y usa ese impulso para trepar al árbol, encontrando que está demasiado asustado para bajar. Un muscle up es un buen ejemplo de escalada explosiva para los humanos, con mucho entrenamiento es posible hacerlo lentamente, pero primero tiene que ser explosivo.
Los principales movimientos de este programa serán las tracciones, pull-ups y hollows. Puede que estos no sean los mejores movimientos de escalada en mi opinión, pero todos los conocen y realmente puedes ser explosivo si quieres. También puedes ser pesado (dip- cinturón, chaleco lastrado, pesa rusa entre los dientes), variar la cavidad (proteína, supinación, alterna, una mano, etc. ). Incluso puedes cambiar por aumentos musculares si ya te sientes cómodo haciéndolos.
Si decides abordar este objetivo de ser más explosivo, entonces tendrás que cambiar a un protocolo de entrenamiento diferente durante esas semanas, porque solo entrenamos tres veces por semana. ¿Por qué solo tres veces? Porque entrenamos al sistema nervioso para reclutar tanta fibra muscular como sea posible lo más rápido posible y es muy desafiante.
Estas sesiones no toman mucho tiempo ya que deben ser cortas e intensivas (casi el 100% de su máxima contracción muscular). Descanse lo suficiente entre ejercicios o tome un cóctel y haga otra cosa a un ritmo lento. Cuando manipule objetos, comience con un moderado La intención es crear una aceleración rápida, no elevar su mejor marca personal.
Este programa es puramente empírico, basado en la experiencia de la vida real y el sentido común. Pruébelo y vea cuán explosivo es y cómo se vuelve. Recuerde que Jim el Gigante Gentil puede ser grande e impresionante, pero no puede mover su masa corporal rápidamente cuando surgen las necesidades, y es Mean Mike quien se las arregla para correr, saltar y trepar la cerca para salvar al niño, atrapar a la niña y caminar hacia el atardecer.