Las Kettlebells son herramientas de entrenamiento versátiles que ofrecen un efecto dominó completamente único. Puede maximizar los beneficios de su trabajo con kettlebells con un calentamiento adecuado para preparar su cuerpo para su estímulo único.
Cualquiera que entrene regularmente con pesas rusas puede dar fe de que a menudo se sienten más ligeras cuando las guardan después de un entrenamiento que cuando las haces al principio. No hace falta decir que deberíamos percibirlas más pesadas cuando estamos cansados, pero a menudo experimentamos la opuesto. Su kettlebell es más ligero después de un entrenamiento porque su cuerpo se ha adaptado al desplazamiento de peso. A pesar de la fatiga, su sistema nervioso se ha acostumbrado y se adapta mejor al compromiso requerido para moverse y controlar el peso externo. Su calentamiento debe crear este efecto antes incluso llegas a tus sets de trabajo.
- Un calentamiento óptimo con kettlebell no solo debe prepararte físicamente.
- Sino también mental y neurológicamente.
- Debe encontrar un equilibrio entre la preparación neurológica y la fatiga física.
- Básicamente queremos que todo esté encendido y listo para la acción sin agotarte.
Utilizo los siguientes tres movimientos, en mi propio entrenamiento y con mis atletas, antes de cada entrenamiento con pesas rusas. Si bien muchos de estos ejercicios actúan como un excelente calentamiento general, ofreciendo circulación, movilidad y preparación de las articulaciones, se enfocan principalmente en el compromiso y propiocepción necesaria para mover una pesa rusa de manera eficiente y suave. Siempre debe utilizar sus rutinas habituales para el calentamiento general, la movilidad y la preparación de las articulaciones.
Tome la pesa rusa y gírela en un círculo suave alrededor de su cintura. Priorice mover la pesa rusa suavemente y mantenga su línea media sólida. Puede comenzar este ejercicio con un peso más liviano para preservar la intención de mover suavemente la campana en el espacio mientras mantiene el control y estabilidad.
Puntos clave
El número ocho requiere un cuerpo igualmente estable y estático con solo movimiento de brazos y pesas rusas. El número ocho tiene el beneficio adicional de calentar las piernas y la bisagra de la cadera. Comience en una posición amplia, fuera de su posición de cuclillas. Agáchese hasta la mitad. Pase suavemente la pesa rusa entre las piernas, alrededor de una pierna y la espalda entre las piernas. Repita esto continuamente en ambos lados, dibujando un ocho entre las piernas con el camino de la pesa rusa.
Puntos clave:
El halo proporciona una capacidad adicional para mover y controlar el peso de la pesa rusa mientras mantiene una línea media fuerte y estable. El halo también proporciona un calentamiento completo de la parte superior del cuerpo, movilidad profunda de las articulaciones y preparación de muñecas, codos y hombros.
Comience con la pesa rusa frente a su cara, sosteniéndola por los cuernos como lo haría con una taza de sentadillas. Algunas personas prefieren comenzar con la pesa rusa boca abajo; cualquier dirección funciona bien. Levante un codo mientras deja caer el otro para girar la pesa rusa alrededor de su cabeza. Terminará boca abajo detrás de su cabeza con ambos codos apuntando hacia arriba. Continúe reflejando el movimiento en el otro lado para volver a su posición inicial. .
Puntos clave
Las pesas rusas no representan una carga muy pesada para su sistema, pero moverlas de manera eficiente al espacio requiere un conjunto de habilidades y conciencia totalmente únicas. Utilice estos ejercicios como calentamiento para preparar de manera óptima su sistema para un trabajo con pesas rusas más intenso. El calentamiento basado en los principios de propiocepción, compromiso y conciencia te ayudará a convertirte en un swinger más competente y en un motor más integrado.
Ahora que estás calentado, ¿qué tal si trabajas en tu amanecer?