El levantamiento de pesas olímpico requiere máxima movilidad, control neuromuscular y producción de energía. Las limitaciones en uno de estos aspectos resultarán en levantamientos perdidos, progreso bloqueado y posibles lesiones. A medida que el atleta progresa en su entrenamiento, pueden surgir limitaciones específicas. Cualquier problema resaltado por estas limitaciones debe tratarse individualmente.
En mi experiencia como atleta competitivo y entrenador de levantamiento de pesas, muchas fallas técnicas se pueden resolver con estos siete ejercicios de calentamiento. Para implementarlos en su entrenamiento, simplemente elija ejercicios o complete la muestra de calentamiento en la parte inferior, antes de su sesiones de levantamiento de pesas.
- La movilidad del tobillo es un culpable que a menudo se pasa por alto detrás de la disminución de la profundidad de las sentadillas en la captura.
- Las pantorrillas y los tobillos tensos aumentan la tensión en las rodillas y las caderas durante las fases explosivas de levantar y agarrar.
- Además.
- La movilidad torácica y de cadera puede dificultar el progreso técnico de estos elevadores.
- Los levantadores de pesas deben abordar los problemas de movilidad antes de ver resultados longitudinales.
- Y este simple estiramiento está en la parte superior de mi lista de ejercicios para hacer.
Mantenga una posición durante 30 a 60 segundos por estiramiento
La depilación muscular y las regresiones musculares limpias son ejercicios increíbles para afinar la trayectoria de la barra y el tiempo de entrenamiento de la cadera. Además, al omitir el contacto de la cadera con la barra, aprenderá a terminar sus impresiones con un encogimiento de hombros y una elevación de el codo, seguido de una violenta y rápida inversión de la barra en la parte superior.
Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1WD.
Si no se completa un tirón, la barra quedará demasiado adelantada para agarrarla y limpiarla. Además, los levantadores de pesas tienden a hacer rebotar la barra hacia adelante en las caderas, creando un desplazamiento horizontal perjudicial. En su lugar, realice tirones limpios y tirones altos para fortalecer y aumentar la mecánica de su motor para que pueda tirar de la barra verticalmente, lo que resulta en menos levantamientos perdidos y agarres más suaves.
Realice 2-3 series de 5 a 10 repeticiones al 25-30% de su 1WD
La posición de suspensión alta utilizada en estas variaciones limpias y rasgadas por sí sola puede salvar su próximo elevador. Comenzando cerca de la extensión completa, aprenderá a completar su tracción a través de las caderas. Más importante aún, minimizando el reflejo de estiramiento y aumentando la producción de energía que se ve cuando partiendo del suelo, tendrás menos tiempo para caer en el hueco, lo que resultará en una mayor velocidad por debajo de la barra. Cuanto más rápido dispares, más rápido tendrás que pasar por debajo de la barra.
Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1WD.
Este ejercicio pondrá a prueba su movilidad y la fuerza de la postura en la parte inferior del arranque tanto como sea posible. Requiere una movilidad óptima del tobillo, la rodilla, la cadera, el tórax y el hombro, todos los cuales son necesarios para realizar un arranque de forma segura y eficaz. Además, se verá obligado a tener una trayectoria de barra vertical y una posición en la prensa, lo que dará como resultado una mayor estabilidad y confianza en el agarre. Una vez que pueda realizar el ejercicio de repeticiones con una barra descargada, aumente lentamente su fuerza.
Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1WD
La prensa para empujar detrás del cuello (BTN) resaltará los problemas de movilidad y estabilidad de los hombros. Si no tiene mecánica del motor y confianza en sí mismo mientras conduce bajo una carga, está expuesto a lesiones perdidas y ascensores. No puede realizar las versiones de presión estricta y presión de empuje de este ejercicio, necesita desarrollar una mayor movilidad de hombros y pecho antes de continuar. Si no desarrolla esta movilidad, puede estar expuesto a desgarros del labrum, lesiones del manguito rotador, conflictos, etc.
Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1WD.
Esta es una excelente serie de ejercicios para desarrollar un mejor juego de pies y confianza en tu división. Al implementar estas variaciones en tu calentamiento, aumentarás tu velocidad, mecánica y confianza debajo de la barra. Al incorporar un juego de pies adecuado, ahorrarás más. diques y minimizar las lesiones.
Realice 2-3 series de 2-3 repeticiones por ejercicio en la serie utilizando una barra de descarga o tubería de PVC. Concéntrese en la velocidad y absorción de sus fuerzas cuando aterrice en la división.
Realice todos los ejercicios con una carga mínima, centrándose en la técnica, las trayectorias de la barra y la velocidad.
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