Muchos estudiantes me preguntan: «¿Cuál es la mejor manera de calentar antes de un entrenamiento?»Nunca minimizaría la carrera de una milla confiable, y en los días de cardio, es mi método favorito. Para mí, los días de entrenamiento con pesas incorporan un poco de levantamiento, pero es muy probable que sean puramente yoga. Así que, ya sea que levante o me pegue a la alfombra, utilizo los clásicos saludos al sol para calentarme.
Hoy en día, en muchas clases de yoga, el Sun Salute A (Surya Namaskar A) se ha convertido en el punto de partida predeterminado para el calentamiento, sin embargo, esta versión solo permite un movimiento limitado de la articulación de la cadera. Prefiero ceñirme a los clásicos Sun Salutations ( Surya Namaskar) para calentar el cuerpo porque ofrecen un mayor rango de movimiento en las articulaciones principales.
Aquí hay algunas instrucciones simples para los Saludos Clásicos al Sol:
Postura de la montaña (Tadasana): comienza a pararte en la parte superior de la alfombra.
2. Hand-up (Urdhva Hastasana) – Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza y gira las palmas una hacia la otra.
3. De pie inclinado hacia adelante (Uttanasana): exhale, doble las piernas, doble las rodillas tanto como sea necesario para apoyar el pecho hacia los muslos.
4. Fente (variante Anjaneyasana): mantenga las manos en el suelo, inhale, coloque el pie derecho en una ranura, mire la rodilla izquierda y asegúrese de que esté alineada con el tobillo, la tibia vertical, alcance el corazón y mire hacia adelante manteniendo las manos en el suelo.
5. Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) – Exhala, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para encontrarte con el perro derecho, terminando en un perro mirando hacia abajo.
Cocodrilo (variante Makarasana) – Aguantando la respiración, baja las rodillas al suelo, en el mismo movimiento baja el pecho y la barbilla hacia el suelo, manteniendo las caderas en alto, como si estuvieras buceando bajo una ola. Inclínese hacia atrás, los tríceps apretados en las costillas. Deslícese completamente sobre su estómago. Esta imagen muestra el ángulo de los codos, pero a diferencia de esta imagen, deje que las rodillas se flexionen y las caderas le duelan.
7. Cobra (Bujangasana) – Inhale, gire la parte superior de los pies sobre la colchoneta, estire el corazón hacia adelante, abra las clavículas y apriete los extremos inferiores de los omóplatos juntos. Mantenga siempre los codos doblados.
8. Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) – Exhala, presiona al perro boca abajo.
9. Fente (variante Anjaneyasana) – Mantenga las manos en el suelo, inhale, mueva el pie derecho hacia adelante en una ranura, mire la rodilla derecha y asegúrese de que esté alineada con el tobillo, la tibia vertical, alcance el corazón y mire hacia adelante manteniendo las manos en el suelo.
10. Curva de pie hacia adelante (Uttanasana) – Exhala, avanza el pie izquierdo para encontrar el derecho en el pliegue frontal.
11. Posición de la mano hacia arriba (Urdhva Hastasana) – Inhale, levante los brazos por encima de la cabeza, girando las palmas una hacia la otra.
Postura de la montaña (Tadasana) – Exhala, suelta las manos para orar al corazón.
Es medio viaje. Para la segunda mitad que se enumera a continuación, consolidaré las instrucciones. Utilice siempre toda la alineación anterior.
Postura de la montaña (Tadasana): comienza a pararte con las manos rezando donde lo dejaste.
14. Posición de mano a mano (Urdhva Hastasana) – Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza.
15. Inclínese hacia adelante de pie (Uttanasana) – Exhale, doble las piernas.
16. Fente (variante Anjaneyasana) – Inhala, coloca el pie izquierdo hacia atrás en una ranura, alcanza tu corazón y mira hacia adelante.
17. Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) – Exhala, da un paso hacia el perro que mira hacia abajo.
18. Cocodrilo (variante Makarasana) – Aguantando la respiración, baja las rodillas, el pecho y la barbilla hacia el suelo, luego desliza todo el camino sobre el vientre.
19. Cobra (Bujangasana) – Inhala, gira la parte superior de tus pies sobre la alfombra, alcanza el corazón hacia adelante.
20. Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) – Exhala, presiona al perro boca abajo.
21. Fente (variante Anjaneyasana): inhala, avanza el pie izquierdo, alcanza el corazón y mira hacia adelante.
22) Camina hacia adelante de pie (Uttanasana) – Exhala, da un paso adelante.
23. Poner de mano en mano (Urdhva Hastasana) – Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza.
Postura de la montaña (Tadasana) – Exhala, suelta las manos para rezar al corazón.
Es un recorrido completo. Puedes completar hasta 108 rondas, pero tomaría alrededor de 2. 5 horas (esto se llama «mala» en yoga). Para el calentamiento, sugiero de cinco a diez vueltas completas.
A medida que avanza por las torres, probablemente sentirá que las articulaciones se mueven más fluidas que al principio. Su cuerpo comenzará a calentarse y su frecuencia cardíaca puede acelerarse lentamente. La respiración debe permanecer estable. Este ejercicio fue diseñado para despertar el cuerpo después de una noche de descanso calentando los principales grupos musculares y articulares, lo que lo convierte en una excelente herramienta de calentamiento o yoga.