Hace algún tiempo, en otro popular sitio web de fitness, Rachel Cosgrove escribió dos artículos que básicamente decían que «el entrenamiento cardiovascular estable es estúpido». Puede leerlos aquí y aquí. Pero el problema con nosotros los humanos es que tendemos a mirar solo las cosas en blanco y negro y nunca vemos los tonos de gris donde está la verdad.
Antes de llegar al meollo del asunto, hay algunas cosas en las que primero debemos estar de acuerdo. Es decir, si está buscando perder grasa corporal, el ejercicio número uno que debe hacer es cinco series al día de «dejar de comer mierda».
- Si bien esto puede parecer contrario a la intuición.
- Muchas investigaciones muestran que el ejercicio en realidad puede hacer que aumente de peso.
- Cuando el cuerpo se ve obligado a gastar más calorías.
- Tiene un control integrado que busca mantener la homeostasis y trata de convencerlo de que coma más alimentos para que tu cuerpo se mantenga igual.
- Quema más calorías.
- Come más calorías.
- La diferencia en su apariencia está determinada en gran medida por el autocontrol y su capacidad para resistir el hambre mientras intenta perder grasa.
En segundo lugar, debemos estar de acuerdo en que la habilidad de cualquier tipo es específica, si quieres mejorar en la resistencia de larga distancia, seguramente tendrás que hacer sesiones más largas (como preparar un Ironman o un maratón), a la inversa, si tu objetivo es más Al igual que una competencia de jiu jitsu brasileño, los intervalos más cortos y de mayor intensidad serán más beneficiosos para usted. El principio SAID (adaptación específica a la demanda impuesta) no tiene rival en términos de éxito deportivo.
Pero lo que realmente me llama la atención cuando leo los artículos de Rachel es que se basa en el sexo. Pasé mucho tiempo investigando para escribir este artículo y no pude encontrar ni un solo caso de un hombre preparándose para un Ironman que subió de peso. de amigos que han hecho uno (o varios) y todos estamos de acuerdo en que si quieres adelgazar y eres un chico, poco puede vencer al entrenamiento Ironman.
Entonces, ¿qué pasa con las mujeres y el entrenamiento a distancia que las hace susceptibles a aumentar de peso?
1. Exceso de cortisol: durante el entrenamiento de ultra-resistencia, hay sesiones apiladas una encima de la otra. Durante mi preparación de Ironman, entrenaba dos veces al día, todos los días, durante meses consecutivos. Todo este entrenamiento conduce al estrés, lo que desencadena la liberación. Agregue a esto que muchos atletas usarán soluciones electrolíticas para evitar los calambres y usted tiene una dosis doble de hormonas y minerales en su cuerpo para causar retención de agua.
Agotamiento de progesterona: con la alta carga de impulso, el cuerpo usa pregnenolona para crear cortisol, en lugar de usarlo para producir progesterona. Dado que la progesterona ayuda a usar las grasas almacenadas para producir energía, esta disminución en la producción de progesterona también disminuye la capacidad del cuerpo para extraer sobre su propia grasa como combustible.
3. Dominio del estrógeno: El estrógeno tiene una mala reputación en el mundo del culturismo, ya que aparentemente se opone a la testosterona como la principal hormona sexual y es en gran parte responsable de la formación de tejido graso. El estrógeno también es responsable de algunas cosas buenas, como promover la división y el crecimiento celular. Pero los niveles altos de estrógeno pueden ser creados por el estrés, la falta de sueño y los desequilibrios dietéticos. ¿Y dado que el cortisol y la testosterona actúan sobre un efecto swing?cuando uno es alto el otro es bajo?cuando la testosterona es baja y el cortisol alto, tiene un doble efecto de golpe en el que el estrógeno también se vuelve relativamente más prominente en comparación con la testosterona. Grandes cantidades de entrenamiento, como es común en los atletas de resistencia, amplifican todos estos factores.
Uno de los signos reveladores de un atleta sobreentrenamiento, que causa esta inmersión hormonal, es el deseo constante de comer alimentos azucarados. El problema tampoco se resuelve con la química corporal simple. Las mujeres simplemente no están diseñadas para hacer un trabajo de resistencia de alta intensidad día tras día. Pero son superiores en su capacidad para quemar grasa. De hecho, a medida que las distancias se alargan, la brecha entre hombres y mujeres se vuelve más pequeña, mucho más pequeña que la brecha correspondiente en distancias más cortas, como 100 m.
Las mujeres son menos capaces de gestionar el trabajo de alta intensidad en su entrenamiento. Si a esto se añade una fuente de alimentación incorrecta, es fácil ver cuál es la causa principal. El entrenamiento con demasiada frecuencia a una intensidad demasiado alta da como resultado la liberación de grandes cantidades de estrés. hormonas, que pueden conducir a un aumento de peso. El entrenamiento a una intensidad demasiado alta también hace que el cuerpo anhele alimentos azucarados y se vuelve fácil comer en exceso cuando está muy cansado, lo que también conduce a un aumento de peso.
También existe esta idea, generada por Gatorade, de que todos necesitamos azúcar todo el tiempo cuando hacemos ejercicio. Las personas comen fácilmente un refrigerio o una bebida azucarada antes del entrenamiento, a menudo nuevamente durante el entrenamiento y luego después del entrenamiento. El consumo de alimentos azucarados es interesante porque también nos hace permanecer en modo de quema de azúcar, no en modo de quema de grasa, que es donde deberíamos estar para las actividades de resistencia.
Por lo tanto, la combinación de mucho estrés, agotamiento hormonal, dieta incorrecta y entrenamiento a una intensidad demasiado alta son todos culpables en esta situación.
El primer paso es controlar y moderar la intensidad de tu entrenamiento, si entiendes los carriles de energía, entonces sabes que básicamente tenemos tres velocidades: alta velocidad / corta duración como sprint, baja velocidad / larga duración como maratón y feo. terreno intermedio.
El fitness moderno nos empuja demasiado a menudo hacia este horrible terreno común. El resultado son entrenamientos que queman una gran cantidad de carbohidratos y un subdesarrollo del sistema aeróbico. Este enfoque solo en el entrenamiento de intensidad media (ni lo suficientemente explosivo para poner a prueba nuestras habilidades de máxima intensidad, ni lo suficientemente bajo como para estresar nuestras habilidades de resistencia) a menudo conduce a las primeras etapas de sobreentrenamiento y dificultades hormonales que pueden ocurrir durante el entrenamiento de alto volumen.
Para superar el agarre del sobreentrenamiento, el primer paso es reducir el volumen de entrenamiento hasta en un 70% y detener por completo todo entrenamiento y competencia anaeróbica. Estas sesiones se caracterizan por entrenamientos de CrossFit, intervalos largos de sprint en pista u otros desafíos de alta intensidad. Esto debe ir seguido de un reciclaje de base aeróbica, que se espera que dure de tres a seis meses.
Además de detener el tipo de sesiones que continúan empujándote hacia el suelo, puedes reducir el riesgo de adelgazar aumentando la cantidad de grasa en la dieta que consumes. La grasa es responsable de la producción de esteroides y hormonas y puede ayudar a recuperar tu cuerpo. sistema después del entrenamiento.
También debe limitar la cantidad de alimentos ricos en estrógenos en su dieta, como el exceso de café (no más de dos tazas por día), fuentes de soya sin fermentar como el tofu y la leche de soja, carnes no orgánicas (donde se usan estrógenos para ayudar engordar rápidamente el ganado para el sacrificio), productos lácteos comerciales, azúcar y almidones . . . Esto puede ser ayudado por un proceso de desintoxicación que involucra dos o tres tazas de té verde al día, una dieta rica en vegetales crucíferos (brócoli, coliflor y repollo) y un ingesta diaria adecuada de fibra.
Si no se trata rápidamente, el posible inicio de la pérdida de densidad ósea, la pérdida de la menstruación y el agotamiento hormonal severo se acompaña de una posible fatiga suprarrenal completa, ya que el cuerpo ya no puede producir suficiente cortisol para hacer frente al estrés del entrenamiento y el uso de estimulantes como la cafeína. para seguir adelante.
Una mejor idea para las mujeres que buscan agregar un resorte a su paso es trabajar en la fuerza y la potencia con pocas repeticiones a través del entrenamiento de fuerza tradicional (de una a cinco repeticiones) o el uso de pliometría Ninguno de estos problemas debería eventualmente colapsarla en el suelo. después, pero en cambio te sentirás fresco y lleno de energía. Minimiza el uso de entrenamiento de mayor intensidad (WOD y trabajo en pista) a solo una o dos veces por semana, y usa el resto de tu tiempo para desarrollar significativamente el sistema aeróbico quemagrasas. .
El experto en resistencia Phil Maffetone dijo
El entrenamiento anaeróbico durante semanas puede fortalecer temporalmente el sistema aeróbico, pero a un costo. Para que un entrenamiento sea verdaderamente aeróbico, debes poder entrenar de la misma manera durante varias semanas y meses con beneficios continuos. en cada entrenamiento, debe sentirse bien, no cansado ni dolorido, y ciertamente no debe estar listo para colapsar en su sofá. Tampoco debe tener antojos de azúcar u otros carbohidratos; su entrenamiento debe programar su cuerpo para quemar más grasa, sin azúcar. Demasiado azúcar durante un entrenamiento significa que es anaeróbico, ya que utiliza el azúcar almacenado (glucógeno). Esto puede incluso reducir el azúcar en sangre El resultado es que anhelas los dulces.
Use esto como la prueba de fuego para descubrir si está en peligro de dirigirse hacia la grasa flaca y el posible choque hormonal del sobreentrenamiento. Maximice el uso del trabajo aeróbico y de pocas repeticiones, y minimice la cantidad de tiempo dedicado al trabajo anaeróbico. .