«Ojalá me pareciera menos a un velocista. Nadie, nunca
La mayoría de nosotros nunca seremos honrados con el físico de Usain Bolt o Jessica Ennis, pero todos podemos beneficiarnos de un pequeño sprint. De hecho, moverse muy rápido durante cortos períodos de tiempo es una de las formas más simples y rápidas de mejorar la salud.
- A medida que continuamos descendiendo la Gran Pirámide del Movimiento boca abajo.
- Ahora nos acercamos al extremo afilado.
- Si has llegado hasta aquí.
- Deberías estar menos sentado.
- Caminar más y levantar objetos.
Mientras construimos un plan de movimiento de salud sostenible a largo plazo, también es un buen momento para recapitular las «reglas». Pirámide:
¿Cansado y estresado? Quédate exactamente donde estás en la pirámide, haz una recuperación de alta calidad (como ponerte comida deliciosa en la boca y dormir lo suficiente) y disfruta el hecho de incorporar el movimiento a tu rutina diaria.
Por otro lado, si se siente motivado para levantar cosas y caminar, y está listo para subir un poco el listón, es hora de moverse muy rápido.
La fuerza cardiovascular y el estado físico son indicadores simples y confiables de longevidad y calidad de vida. 3 Más importante aún, mejorar estas áreas no requiere esfuerzos sobrehumanos. Nunca es demasiado tarde para mejorar su estado físico para una mejor calidad de vida, y mucho menos una vida útil más larga.
Para mejorar la condición cardiovascular, a menudo nos enfocamos en ejercicios cardiovasculares obvios, como trotar. Eso ha comenzado a cambiar en los últimos diez años, y probablemente hayas oído hablar del entrenamiento en intervalos. Se puede llamar HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). , SIT (entrenamiento de intervalos de velocidad), HIIE (ejercicio intermitente de alta intensidad) o HIET (entrenamiento de ejercicio de alta intensidad) . 6-9 Como no hay una consistencia real en la terminología, y todo en ciencia necesita un buen acrónimo, usaré mía MRQ (va muy rápido).
Casi todos los estudios que comparan QMR con cardio han demostrado que, para menos o el mismo esfuerzo total, y mucho menos tiempo total, el QMR mejora la condición cardiovascular tanto, y a menudo más, 101 Se ha demostrado que el QMR es mejor. , especialmente para personas que ya tienen algún problema de salud, como enfermedad cardíaca u obesidad6,12,13.
Si esto no es suficiente para entusiasmarte con el sprint, también se ha demostrado que MRQ:
Quería usar MRQWANRBS (mover muy rápido con un buen descanso entre series), pero es un poco complicado.
Al activar la vía de señalización AMPK – PGC-1? – NRF-1, que aumenta la producción de mitocondrias, esta es probablemente la razón principal por la que QMR mejora eficazmente la aptitud cardiovascular. 12,22-24
Se ha demostrado que varios protocolos MRQ mejoran la salud cardiovascular, pero pocos se han comparado directamente. Esto le deja, querido lector, con varias opciones. Si el sprint es completamente nuevo para usted, intente esto:
Hágalo de 2 a 3 veces por semana, y probablemente estará más rápido y en forma en un mes. 6,10,12 Si desea hacer exactamente lo que se ha hecho en los estudios científicos, elija un protocolo en la siguiente tabla:
Longitud del intervalo
Rotura
Numero de juegos
8 segundos
12 segundos
30 (10 minutos en total)
10 segundos
4 minutos
6
15 segundos
15 segundos
40 a 50 (20 a 25 minutos)
20 segundos
3 minutos
2
20 segundos
10 segundos
8 (¿también conocido como? Tabata?)
Treinta segundos
4 minutos
4-7
60 segundos
3 minutos
8
60 segundos
60 segundos
Diez
4 minutos
3-4 minutos
3-5
Muchos sugieren que la mejor manera de mejorar la aptitud cardiovascular es a partir de intervalos más largos, como 4 o 5 series de sprints de 4 minutos con 3-4 minutos de descanso entre cada una. Aunque esto suena intimidante, este protocolo también se ha utilizado en sujetos con sobrepeso. y en pacientes después de una cirugía cardíaca. 10,11 Solo tienes que elegir un ritmo que puedas repetir en ráfagas de 4 minutos. Hacer 5 carreras de velocidad de 4 minutos una vez cada dos semanas es suficiente para mantenerte en forma durante un período de desentrenamiento. 16 Recuerde que los intervalos más cortos permiten una mayor intensidad, que necesitamos para maximizar la aptitud cardiovascular.
Cada protocolo tiene un efecto bioquímico ligeramente diferente, pero hay poca evidencia de que uno sea mejor que otro en términos de longevidad. La coherencia es lo más importante. Numerosos estudios han demostrado que el MRQ variado es más agradable que el cardio tradicional, así que elige un protocolo que puedas hacer con regularidad. Diviértete y piensa en rotar cada pocas semanas. 18,19
La selección de ejercicios también es bastante sencilla. MRQ no tiene por qué estar en la carrera. Elija un ejercicio donde predominan las piernas y el cuerpo funciona como un todo. La mayoría de los estudios usan una cinta de correr o una bicicleta estática, pero los sprints al aire libre (en la costa) o el remo también funcionan bien. , al igual que balancear una pesa rusa. 9 Un estudio incluso usó burpees. 20
No es necesariamente el mejor enfoque en otras situaciones
Más de la pirámide de fitness del entrenador Tommy:
REFERENCIAS
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13. Eliott y col. Entrenamiento a intervalos versus ejercicio continuo en pacientes con enfermedad coronaria: un metaanálisis. Heart Lung Circ. 2015 febrero; 24 (2): 149-57.
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