El debate ha estado furioso desde 2004. ¿Fue el año en que un artículo de CrossFit Journal llegó a Internet, promocionando los beneficios de sobrecargar el swing de pesas rusas?Americano? En el swing tradicional, a la altura de los ojos?Breaking Muscle presentó las mejores críticas y argumentos de ambos lados.
Aunque se ha hablado mucho sobre este debate, mi experiencia única me permite hablar en ambos lados: soy entrenador de RKC Nivel II, entrenador de CrossFit L1 y ex competidor de SoCal CrossFit Regionals. También tengo un B. S. en ingeniería mecánica que informa mi análisis de la mecánica, la carga y el efecto dominó de cada movimiento.
- CrossFit apoya el swing de gran altura por las dos razones que Greg Glassman describe en su artículo.
- Primero.
- CrossFit no aboga por la repetición parcial y argumenta que esto parece «neurológicamente incompleto».
- Para detener el rango natural de movimiento en cualquier movimiento.
- La segunda razón es arraigada es la física básica: cuanto más alto es algo o más pesa ambos es equivalente a hacer más trabajo.
- En la superficie.
- Esto tiene sentido y demuestra que el swing de arriba ofrece un mayor efecto dominó.
Sin embargo, el RKC y muchas otras comunidades tradicionales de Kettlebells ofrecen un argumento en contra de la oscilación de los gastos generales sobre la base de tres problemas principales. Argumentan que el principal argumento a favor de la oscilación de los gastos generales se basa en una mala comprensión de la física; que el movimiento es peligroso; y refuerza las posiciones poco saludables. El ex maestro de RKC Andrew Read ofrece un caso concluyente para el swing ruso. Estas justificaciones a menudo caen en oídos sordos de CrossFit porque la comunidad de kettlebell es percibida como elitista y dogmática.
Balancee como quiera, pero sepa que el propósito del swing con pesas rusas es generar fuerza a través de una extensión completa de la cadera.
Todos son libres de usar una pesa rusa como mejor les parezca. Si absolutamente le gusta balancearse sobre su cabeza, sea mi invitado, pero entienda que la evidencia en contra es clara: el swing de arriba representa una alineación improductiva en la posición superior y ofrece pocos o ningún beneficio adicional en términos de capacidad de trabajo.
El argumento principal contra el swing estadounidense es doble
Miremos más de cerca.
La razón principal por la que Coach Glassman apoya el swing por encima de la cabeza es que ofrece una mayor intensidad, el Santo Grial en el mundo de CrossFit. Examina el trabajo requerido para completar cada movimiento de CrossFit con la ecuación Trabajo – Fuerza x Distancia. el mismo peso dos veces más lejos y por lo tanto requiere el doble de trabajo.
Luego mide el tiempo para realizar cada movimiento para determinar la potencia requerida para lograr ambos con la ecuación Potencia-Trabajo / Tiempo. La potencia es análoga a la intensidad y postula que si un swing por encima (es decir, el doble del trabajo) se puede realizar en menos que el doble del tiempo de un swing ruso, ofrece una mayor intensidad de entrenamiento.
Usando estas fórmulas, concluye que el swing anterior ofrece más intensidad, pero este razonamiento colapsa bajo un escrutinio mecánico más cuidadoso. Se necesita más trabajo para mover la pesa rusa sobre su cabeza mientras viaja una distancia adicional, pero ¿qué parte del cuerpo hace esto?¿trabajo?
El swing kettlebell está destinado a provocar el movimiento de la bisagra de la cadera y lo hace de forma eficaz. La afirmación de Glassman de que balancearse sobre la cabeza requiere que la bisagra de la cadera genere el doble de fuerza es una suposición increíblemente errónea. Guiar la pesa rusa a una posición por encima de la cabeza requiere la acción de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Esta participación de la parte superior del cuerpo puede variar. de mínimo (el atleta simplemente guía la campana en su posición) a significativo (el atleta tira hacia arriba y golpea, manteniendo la campana cerca del cuerpo).
La mayoría de los swingers aéreos que veo favorecen una fuerte participación de sus brazos para mantener la campana moviéndose en línea recta. Esta es la línea de movimiento más efectiva sobre la cabeza, pero resulta en una fuerte participación de la parte superior del cuerpo. duele la extensión completa de la cadera, que es la razón para entrenar un swing.
El swing ruso elimina la variación de la distribución de energía inherente a los gastos generales.
La participación de la parte superior del cuerpo en realidad fomenta una menor generación de energía a partir de la bisagra de la cadera. Las proporciones de cómo la bisagra de la cadera y la parte superior del cuerpo distribuyen el trabajo varían considerablemente de un atleta a otro, dependiendo del estilo elegido de balanceo sobre la cabeza. requieren un análisis biomecánico completo.
Muchos atletas que se balancean por encima de la cabeza toman una posición baja, con el pecho hacia arriba y las rodillas hacia adelante, esto carga la parte frontal del cuerpo en lugar de la cadena posterior y no representa una bisagra de la cadera; sin embargo, si el objetivo es colocar efectivamente la campana sobre el cabeza, esta posición baja prepara su cuerpo para mover la campana en línea recta. Por lo tanto, la forma más efectiva de balancearse sobre la cabeza no puede considerarse en absoluto un swing, ya que se convierte en un patrón de movimiento y efecto dominó completamente diferente.
Quizás deberíamos llamar al swing con ambas manos y el debate se detendrá, pero incluso en este caso, el swing por encima de la cabeza sigue representando una posición comprometida.
Aquí hay una prueba simple para demostrar el problema de posicionarse sobre un columpio con pesas rusas: Acuéstese de espaldas o párese contra la pared. Apriete las nalgas y el tronco para estabilizar la columna y levante lentamente los brazos por encima de la cabeza. Observe el punto donde su espalda se eleva de la pared o el piso y sus costillas sobresalen hacia adelante. Este es el rango final de movilidad del hombro. Para obtener una posición real por encima de la cabeza (es decir, con los brazos apoyados contra la pared o el piso), Probablemente necesites inclinarte hacia abajo en la zona lumbar. Ahora repite el experimento con los brazos al frente y las manos juntas. Ni siquiera cerca, ¿verdad?
Durante mis años de entrenamiento, he conocido sorprendentemente a pocas personas con hombros que permitan una buena posición por encima de la cabeza con una barra. Nunca he visto a una persona capaz de columpiarse por encima de su cabeza sin inclinarse hacia la parte baja de la espalda. Sé que es posible porque He visto a los mejores gimnastas cepillarse con las manos casi tocándose. Sin embargo, para la población en general, el swing alto es una posición peligrosa para los hombros. Las lesiones en los hombros son la enfermedad número uno que veo en la comunidad de CrossFit. no es la fuente de todos, pero ciertamente no ayuda.
Al dejar de lado el tema de la seguridad de los hombros, ¿los atletas realmente obtienen un efecto dominó mejorado al pasar por encima de su cabeza?
Para responder a esta pregunta, comencemos con las formas de muestra presentadas en el artículo de 2004: el atleta masculino que demuestra el swing americano muestra una forma insoportable en la primera posición; sus rodillas están dobladas, sus caderas son pequeñas y su espalda baja es hiperextensa. de alineación del cuerpo requerida para bloquear el techo con las manos juntas.
En la foto, que se cree que es un ejemplo de la técnica rusa, balancea la campana muy por encima del rango final apropiado. Glassman afirma que un swing ruso representa la mitad del rango de un swing estadounidense, a pesar de que sus propias fotos muestran al atleta incorrectamente. balanceando la campana a aproximadamente el 70% de la altura del swing de aire. Esto cancela todo su análisis matemático.
El principal argumento de Glassman es que el ritmo más rápido del swing ruso no compensa la diferencia de intensidad creada por el rango de movimiento más corto, pero las fotos en el artículo muestran una posición final mucho más alta que un swing ruso apropiado, lo que pone en duda su sincronización de los movimientos.
La pregunta que Glassman parece responder (que nadie hace) es si un swing americano completo es mejor que tres y medio de un swing americano.
Patrick McCarty sostiene que CrossFit se preocupa más por la intensidad general que por el entrenamiento de arquetipos de movimiento aislado, como la bisagra de la cadera. Incluso si hay una pérdida de intensidad, no se sabe cuánto trabajo proviene de la bisagra de la cadera o la parte superior del cuerpo.
El swing americano requiere la liberación de muchos músculos de estabilización del núcleo para hacer posible la posición por encima de la cabeza comprometida, lo que aumenta el tiempo entre repeticiones y disminuye la cantidad de compromiso de todo el cuerpo por repetición. El swing americano requiere solo un compromiso total con la sustancia. Esto, junto con el rango de movimiento más largo, prolonga en gran medida los ciclos de tensión y relajación.
Por otro lado, el swing ruso requiere un compromiso tanto hacia arriba como hacia abajo con ciclos de activación solo cuando la campana se está moviendo. Un swing ruso requiere una contracción visible de los abdominales, glúteos y dorsales en la posición alta para detener el movimiento de la campana. Esto crea una contracción isométrica sistémica que refleja una tabla de pie. Desde la parte superior, el atleta tira activamente de la campana hacia abajo en una posición baja. Esto reduce el tiempo entre repeticiones, un concepto conocido como pulso en el mundo de la ingeniería. efecto dominó más importante porque requiere más energía por unidad de tiempo.
¿Debería balancearme sobre mi cabeza? Sí, disfruto de la extraña competencia local de CrossFit unas cuantas veces al año, pero me acerco al swing de arriba entendiendo que esto no representa una posición saludable. Mantengo conscientemente mi posición baja y tengo buena movilidad en la parte superior de la espalda y los hombros. Sé que una pequeña cantidad de carga imperfecta en nombre del placer y la comunidad no causará daño. Es un examen consciente de mis habilidades y prioridades personales. A lo sumo, hago de 100 a 200 swings al año.
No utilizo el swing por encima de la cabeza en mi entrenamiento y no programo el swing por encima de la cabeza para mis atletas. Si quiero darles una bisagra de cadera y un movimiento de pesas rusas sobre la cabeza, utilizo el probado arranque con pesas rusas. del techo permite una alineación mucho más segura. Si la movilidad de un atleta permite que ambos brazos pasen por encima de su cabeza, usamos el arranque con pesas rusas dobles.
A pesar de las tenaces afirmaciones de CrossFit, el swing americano ofrece pocas o ninguna ventaja de entrenamiento sobre el swing ruso. Los columpios rusos apropiados ofrecen un compromiso isométrico sistémico de alta intensidad en la posición superior y una acción completa de la bisagra de la cadera. Estos elementos se combinan para proporcionar un movimiento mucho mayor efecto dominó, sin riesgo de desalineación. A la hora de decidir qué swing es el adecuado para ti, elige un movimiento que se enfoque en la bisagra de la cadera y un mayor compromiso. Evita posiciones de entrenamiento que refuercen las desalineaciones posturales que todos luchamos. ¡Swing ruso!
Obtenga más información sobre el gran debate sobre las pesas rusas
Teaser fotográfico cortesía de Aaron Vyvial.
Foto 1 cortesía de CrossFit Impulse.
Foto 2 cortesía de Justin Lind
Foto 3 cortesía de CrossFit Stars.