A los entrenadores de fuerza les gustan los movimientos complejos que reclutan múltiples grupos de músculos. Estos movimientos están más cerca de las habilidades atléticas y se pueden transferir al campo de juego mejor que los ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, cuando un atleta quiere concentrarse en sus glúteos, a menudo es recomendable realizar Columpios con pesas rusas, levantamientos en el suelo y sentadillas para la espalda baja.
¿Pero hay un caso para un ejercicio de glúteos?
- Para los atletas que tienen dificultades para activar los glúteos.
- Los ejercicios de aislamiento como el impulso de la cadera pueden ser útiles.
Greg Dea escribió un artículo reciente en el que argumentaba en contra del uso de ejercicios de aislamiento, especialmente la máquina para pantorrillas, argumentando que nuestras pantorrillas están diseñadas para actuar como resortes para absorber los golpes e impulsarnos hacia adelante, y que realizar aumentos lentos de pantorrillas puede disminuir las habilidades reactivas con el tiempo. Su proceso que invita a la reflexión contra el uso de equipos especializados es compartido por muchos entrenadores de fuerza, cuyo objetivo final es crear atletas de primer nivel.
Pero Staley sostiene que las máquinas de aislamiento a veces pueden ser beneficiosas para los atletas si el ejercicio tiene estas dos cualidades:
Para los atletas con cuatro dominantes, el entrenamiento de aislamiento de glúteos podría proporcionar esta transferencia positiva. La investigación ha demostrado que los movimientos explosivos y los pesos más pesados activan bien los glúteos. 1 En movimientos más lentos, como las sentadillas, los glúteos también son los principales impulsores, pero no para todos. que se levantan en una posición más recta (con menos bisagra de la cadera) reclutan sus muslos para hacer la mayor parte del trabajo, mientras que sus glúteos permanecen menos activos. Para estos atletas, podría ser útil hacer un entrenamiento más específico para aprender a activar sus glúteos.
Con un compañero, acuéstese boca abajo. Levanta el talón hacia las nalgas y levanta la pierna del suelo. Pídele a tu compañero que presione los isquiotibiales contra el suelo. Si puedes resistir la presión de tu pareja, puedes activar tus glúteos, si tu pareja puede presionar tu pierna hacia abajo, es posible que tengas problemas para despertar tus glúteos, también conocida como amnesia glútea.
El propulsor de cadera es un excelente movimiento para combatir los problemas de activación de los glúteos, ya que aísla la articulación de la cadera para que haya poco movimiento de la rodilla, esto generalmente se hace con los pies plantados en el suelo y las rodillas flexionadas y empujando las caderas en el aire contrayendo la glúteos.
Un método para agregar peso a este movimiento es colocar una barra en el hueso de la cadera y poner la espalda en un banco. Al levantar la parte superior del cuerpo, evita que la barra ruede sobre su cara. Cuando use una barra, envuelva un cojín para sentadillas. o una toalla alrededor de la barra para proteger los huesos de la cadera. Con el tiempo, debería poder levantar de 1,2 a 2 veces su peso corporal, por lo que es importante proteger los huesos de la cadera.
Un banco tradicional suele ser demasiado alto e inestable para este ejercicio. Puede ser difícil subir al banco con pesos más pesados. Recientemente, probé una máquina especialmente diseñada para propulsores de cadera. El banco es más corto y está conectado a la plataforma. También tiene pasadores para que las bandas se puedan usar para exigir más el movimiento en el que aprietas los glúteos (es decir, impulso de aceleración compensatoria).
¿El propulsor de cadera cumple con los requisitos de utilidad de Charles Staley para la eficiencia y la transferencia positiva?Sí. Es un uso efectivo del tiempo porque hace que varios músculos de los glúteos trabajen a la vez. Agregar este movimiento a su rutina de ejercicios creará una transferencia positiva para su sentadilla y Muchos atletas más nuevos se beneficiarían de esta máquina para aprender a usar correctamente sus glúteos y modela el movimiento apropiado necesario en levantamientos de tierra y columpios con pesas rusas.
El propulsor de cadera también es una herramienta que podría tener usos más allá del entrenamiento específico de los glúteos. Escuché de alguien que usaba el propulsor de cadera para rehabilitación después de una lesión de rodilla porque no podía hacer sentadillas. Una vez que regresó, descubrió que que no había perdido mucha fuerza y tenía un nuevo poder en sus nalgas.
No tengo mucho espacio para equipos innecesarios, pero el propulsor de cadera es lo suficientemente importante como para dejar espacio. Los levantamientos de tierra y los swings con pesas rusas son movimientos excelentes para desarrollar músculos glúteos fuertes, pero el propulsor de cadera aísla los glúteos de una manera que puede enseñar a los atletas a la fosa común correctamente y con peso. Los movimientos complejos suelen ser los más efectivos y transferir esfuerzos atléticos, pero el impulso de cadera es un ejercicio aislado que recomendaría a atletas de todos los niveles.
Más información sobre el entrenamiento de glúteos
Foto cortesía de CrossFit.
1. Beardsley, Chris y Bret Contreras. » El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas». Diario de fuerza y acondicionamiento 36, No 2 (2014): 49-55 . doi: 10. 1519 / ssc. 0000000000047.