Hay dos problemas comunes con la recuperación y la regeneración en el entrenamiento: el primero es que a menudo se pasa por alto en el proceso de entrenamiento general, y el segundo es que la mayoría intentará soluciones rápidas y atractivas al pensar en la imagen del entrenamiento a largo plazo. Parece que hemos aprendido muy poco desde que salió Supertraining de Mel Siff hace treinta años y definitivamente abordó el proceso de recuperación.
La restauración es una parte integral del entrenamiento y la práctica en general . . . debe aplicarse con objetivos a corto y largo plazo en mente todo el tiempo. – Mel Siff. 1
- ¿Por qué creo que seguimos descuidando la recuperación y arruinamos tanto cuál es uno de los principios de entrenamiento más simples?La ignorancia.
- La ignorancia es la razón por la que tantos gimnasios.
- Fitness y atletas se entierran a diario en el gimnasio y no solo cosechan los beneficios de rendimiento que buscan.
- Ignoran el lado invisible del entrenamiento: las adaptaciones que tienen lugar las otras 23 horas del día cuando no están en el gimnasio.
- No puedes sacarte una buena selfie durmiendo o pasear al perro.
- Para que nadie parezca hacerlo.
Si realmente desea obtener #Gainz de su programa, debe olvidar todas las cosas caprichosas que se encuentran en los medios de comunicación. Es hora de mirar los principios fundamentales de recuperación y regeneración basados en principios científicos.
A principios de la década de 2000, las imágenes de atletas como Paula Radcliffe en baños de hielo estaban por todas partes, y a diario surgían informes anecdóticos de equipos deportivos que usaban tecnología compleja de patrones cardíacos y cerebrales y cámaras de crioterapia. y atletas. Pero con la ola inicial de interés, hubo una gran confusión. En 2005, me senté con un colega del Instituto Inglés del Deporte e intenté crear un marco simple y lógico para la aplicación de estrategias de recuperación y regeneración. La Pirámide de la Recuperación fue nuestra respuesta a lo que se había convertido en el salvaje oeste del entrenamiento.
El ciclo de recuperación es el primer nivel de estrategias de recuperación de esta pirámide.
Estos tres elementos deben definirse antes de explorar la naturaleza multifactorial de la fatiga. (Gráfico: Nick Grantham)
1. Control corporal con descanso pasivo y activo: asegúrese de implementar tanto el descanso pasivo como el activo en su programa de entrenamiento. Las formas de descanso pasivo incluyen leer, escuchar música y ver una película. El descanso activo incluye caminar, entrenamiento cruzado y entrenamiento de flexibilidad. y también es beneficioso para la recuperación general. El masaje tiene muchos beneficios fisiológicos y psicológicos, y un tiempo de recarga apropiado después del entrenamiento que incorpora flexibilidad y movilidad es una excelente manera de recuperarse física y mentalmente después del entrenamiento y la competencia.
2. Recarga de combustible y rehidratación con una nutrición decente: la nutrición es una de las piedras angulares de una estrategia de recuperación integral y puede usarse estratégicamente para optimizar el entrenamiento y el rendimiento. control hormonal y función muscular.
Deje de preocuparse por la nutrición antes, durante y después del entrenamiento. Empiece por dominar lo básico: coma con regularidad, coma menos azúcares y alimentos procesados, agregue muchas frutas y verduras y beba mucha agua.
3. Dormir: El sueño es una condición esencial para la salud humana. Los estudios han demostrado que de 30 a 36 horas de privación del sueño pueden provocar una pérdida de rendimiento2, y no todas estas horas deben ocurrir al mismo tiempo. Las horas de sueño perdido pueden acumularse durante un período de tiempo y tienen un impacto negativo en el rendimiento del entrenamiento.
El sueño es una de las formas más importantes de descanso, ya que le da tiempo al cuerpo para adaptarse a las demandas físicas y mentales del entrenamiento, y simplemente aumentar el número total de horas de sueño cada noche puede tener un efecto positivo en su rendimiento.
Todas las tonterías en torno a la recuperación deben terminar. Necesitamos algo simple. Necesitamos el ciclo de recuperación. En los últimos meses, he visto una segunda venida de estrategias de recuperación demasiado complicadas, gracias al éxito de un equipo de la Premier League inglesa llamado Leicester City. Muchas columnas se han dedicado a los secretos de su éxito. y cada intervención de recuperación, desde la crioterapia hasta el jugo de remolacha, se ha presentado como el arma secreta de Leicester. Ahora todo hombre y su perro quieren beber bebidas moradas mientras se congelan lentamente.
Non. Il es hora de volver a lo básico. La recuperación y la regeneración son elementos clave de un programa de acondicionamiento del rendimiento integrado, pero debemos centrarnos en los fundamentos, no en la última tendencia. Te dejo con una descripción general simple del profesor Damien Hughes para que lo consideres en tu propio entrenamiento.
«La Fórmula 1, el deporte más rápido del mundo, la ganan aquellos que aprenden a hacer paradas en boxes de la forma más eficiente posible. Los mismos principios se aplican a los humanos». 4
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REFERENCIAS
2. Cook, C. J. , Kilduff, L. P. et Cook, M. R. ?Recuperación efectiva en deportes de alto nivel, ?? entrenamiento de alto rendimiento para el deporte, ed. David Joyce y Daniel Lewindon, (Champaign, IL: Human Kinetics 2014) 319-330.
3. Laura E. Juliff, Shona L. Halsona, Jeremiah J. Peiffer, «Comprensión de los trastornos del sueño en los atletas antes de las grandes competencias», Revista de ciencia y medicina en el deporte 18 (2015) 13-18.