Dolores de cabeza tensionales. El crujido del cuello que no desaparece, un zumbido bajo y emocionante en tus escamas Las trampas superiores apretadas que, por mucho que se masajeen, nunca parecen aflojarse.
El dolor cervical afecta al 25% de la población occidental cada año. 1 Para los guerreros de fin de semana y aquellos para quienes el ejercicio es un pasatiempo, son comunes los soplos de dolor de cuello antes de clase o el frotamiento sutil de los músculos del cuello. ¿Hay formas de reducir eficazmente la tensión del cuello y mejorar?movilidad ¿Cómo mantiene su forma física y su fuerza cuando el dolor de cuello resuena de fondo?
- Primero.
- Hay una regla general para entrenar con cualquier tipo de dolor: si hay dolor durante un ejercicio y no puedes encontrar la manera de cambiar el ejercicio para que no haya dolor.
- No hagas el movimiento.
Elimínelo por un tiempo y vea si puede resolver el problema mientras le da al área la oportunidad de sanar, en lugar de golpearse repetidamente la cabeza contra la pared (en sentido figurado).
Si aún siente dolor al día siguiente de realizar un movimiento específico, se aplica el mismo concepto. No haga el movimiento por un tiempo. Nada de esto es eterno, pero sea amable con su cuerpo cuando sienta dolor y déle la oportunidad de emprender el camino de la curación.
El cuello consta de 7 vértebras cervicales. Estas vértebras nos permiten mover la cabeza de muchas formas diferentes: podemos asentir, mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás, girar la cabeza de lado a lado e inclinar la cabeza.
Hay varias capas de músculos que permiten que estos movimientos tengan lugar, en lugar de estar demasiado apegado a lo que hace el músculo, piensa en los músculos como la forma de movimiento, permiten movimientos variados de la cabeza, también mantienen la cabeza quieta. . Se podría decir que los músculos aportan movimiento (movilidad) e inmovilidad (estabilidad).
Cuando se piensa en todos los movimientos que puede hacer la cabeza, no debería sorprendernos que haya músculos que corren a lo largo de la parte frontal del cuello, los lados del cuello y el cuello, que se adhieren a varias áreas del torso, conectando la cabeza al torso. Echemos un vistazo más de cerca.
¿Porque es esto importante? Si se siente opresivo cuando asiente con la cabeza, es posible que esté trabajando en la movilidad y estabilidad de la clavícula y el esternón, o en la región de la costilla superior. Si se concentra solo en donde hay dolor, no sabe que las articulaciones trabajan juntas para crear movimiento.
¿Qué tienen todos estos músculos en común? La mayoría de ellos se conectan al torso, por lo que si tienes dolor de cuello, tu programa de entrenamiento debe incluir no solo fortalecer y movilizar el cuello, sino también el hombro, el omóplato y las costillas. 3 Veamos cómo entrenar con éxito y no agravar el dolor de cuello. .
Empezaremos mirando la respiración. Varios músculos del cuello también son músculos accesorios de la respiración, lo que significa que si se encuentra en una situación en la que necesita respirar un poco más rápido de lo normal, entrarán en acción músculos adicionales del cuello.
Por ejemplo, digamos que estás varado en una isla en la oscuridad y tienes que huir de una criatura misteriosa. La respiración involucrará los músculos de tu cuello. O haces repeticiones de carreras de 50 yardas con casi el máximo esfuerzo. Los músculos de tu cuello se destacarán cuando hayas terminado cuando inhales y exhales con fuerza.
La mayoría de las veces, los músculos del cuello no necesitan hacer mucho durante la respiración. Los músculos del pecho, principalmente el diafragma, pueden soportar las necesidades respiratorias durante el descanso y los niveles bajos de actividad. Esto funciona expandiendo el pecho y el área de la caja torácica. , así como por el movimiento del abdomen, que ocurre cuando el diafragma se expande y desplaza los órganos4.
¿Qué sucede si se utilizan los músculos del cuello con cada respiración?Cuando se considera que la persona promedio toma de 12 a 16 respiraciones por minuto; En el transcurso de un día se realizan más de 17. 000 respiraciones, mucha actividad para los músculos que se consideran accesorios.
Hay dos pruebas sencillas para ver si entra en la categoría de los olfateadores: la primera es mirarse en el espejo mientras respira y vigilar sus hombros. ¿Se elevan cuando inhala y caen cuando exhala? Si es así, consulte la intervención a continuación. Si no es así, ¡felicitaciones! No haces lo que me gusta llamar hipo en el hombro.
La siguiente prueba consiste en acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Inhale, observe qué mano se eleva más. Exhala, mira si puedes sentir que tus manos se hunden.
Si la única actividad que puedes sentir es la mano en el pecho que sube y baja, es probable que uses los músculos del cuello un poco más de lo necesario durante la respiración pasiva, si solo sientes que la mano inferior sube y baja, es una discusión para otro día. Idealmente, habría un pequeño movimiento bajo ambas manos.
Si te das cuenta de que estás pensando, «sí, lo hago totalmente», durante cualquiera de las pruebas anteriores, calentar y enfriar con ejercicios de respiración es una excelente manera de mejorar la conciencia y cambiar tus hábitos. Los ejercicios a continuación fomentan diferentes patrones de respiración. También tienen el beneficio adicional de ponerlo en contacto con los estabilizadores de los músculos abdominales profundos y movilizar la columna del pecho.
Una vez que hayas hecho los ejercicios durante una semana, vuelve a ponerte a prueba comprobando tus patrones de respiración en el espejo y recostándote boca arriba con una mano sobre el estómago y el pecho. ¿Siempre usas el cuello cada vez que inhalas? Cuando te acuestas boca arriba y sientes hacia dónde va la inspiración, ¿se mueven el pecho y el vientre?
Hay dos preguntas para hacer sobre el dolor de cuello
Si la respuesta a la primera pregunta es no, entonces es el momento de considerar la estabilidad. Piense en la estabilidad como la capacidad de mantener la cabeza quieta, en una posición indolora, mientras el resto de usted se mueve. Tomemos como ejemplo el swing kettlebell.
Cuando balancea una pesa rusa, se inclina en las caderas, el torso se mueve como una unidad y el poder de sus caderas impulsa la campana hacia adelante. Suena bastante simple, ¿no? Sin ahondar demasiado en la técnica, si usa el swing para mejorar la fuerza y potencia de las caderas, no debe haber pandeo en la columna lumbar o en la cabeza.
Sin embargo, no es raro ver a personas dirigiendo el movimiento con los ojos y el cuello, esto lo hace menos una bisagra de cadera y un poco más de cadera / cuello. Desde el punto de vista de la eficiencia, si tu estrategia es la última, pierde potencia y usa su cuello innecesariamente, lo que finalmente disminuye la eficiencia del movimiento.
Si su cabeza está involucrada en iniciar el patrón de bisagra de la cadera o tiene problemas para permanecer quieto, una forma de obtener una conciencia propioceptiva del área es recostarse boca arriba con la cabeza apoyada en el piso, las rodillas dobladas y los pies planos. Muy suavemente, asiente con la barbilla hacia arriba y hacia abajo.
Sienta cómo cambia la presión sobre su cabeza a medida que mueve la barbilla. Después de realizar de 4 a 6 de ellas, vea si puede encontrar un lugar centrado, como un punto a medio camino entre la barbilla levantada y la barbilla baja. Observe cómo se siente cuando Tome de 4 a 6 respiraciones.
Una vez que tengas una buena idea de la posición de tu cabeza, vuelve a la posición de manos y rodillas ¿Puedes encontrar la misma posición de la cabeza ahora que el suelo ya no está disponible como punto de referencia?
Si es así, ¿puede mantener esa posición mientras avanza y retrocede con una mano?¿Cuál es el punto de observación más cómodo para sus ojos cuando mantiene esta posición?¿Puede mantener la mandíbula relajada y respirar?
Si le duele el cuello, no se concentre únicamente en la estabilidad de la cabeza. Verifique la movilidad de su tobillo y vea si tiene alguna idea de cómo sus pies descansan contra el suelo. ¿Puede utilizar los pies (sin arañar los dedos) para proporcionar estabilidad en la pelvis?¿Eres capaz de hacer un círculo con solo el tobillo de una manera suave y controlada?
Otra área a tener en cuenta si tienes dolor de cuello es la pelvis, ¿puedes mantener la pelvis quieta mientras haces movimientos de cadera?¿Cuándo flexionas la cadera, por ejemplo, dónde sientes el movimiento?¿Puedes flexionar la cadera sin girar?la pelvis?
Sus ojos, oídos, pies y propioceptores en sus articulaciones trabajan juntos para decirle a su cerebro dónde se encuentra en el espacio y mantener su equilibrio. 5 Cuando tenga dolor de cuello, verifique con el resto de su cuerpo para ver cómo está integrado su movimiento.
Puede que estés pensando, pero me cuesta girar la cabeza. Mi cuello está tenso. Estas otras cosas realmente no se aplican. Veamos la movilidad.
Mencioné anteriormente que los músculos que controlan el cuello le permiten hacer muchas cosas diferentes. Cada vez que enseño movilidad, lo hago en el siguiente orden: adelante / atrás (o arriba / abajo), lado a lado, rotación, círculos (si los hay).
La secuencia corta a continuación viaja a través de los movimientos e integra el trabajo de los ojos. Muchas veces, cuando trabajo con clientes que tienen problemas para girar la cabeza, enseñarles a diferenciar los ojos y el cuello mejora la movilidad de su cuello.
If you find this sequence challenging, using it as a warm-up before your workout can make things feel looser and a little more mobile. It also improves proprioception, which enables you to change your head position if you begin to feel tightness. You can?t correct what you can?t sense.
Entrenar con dolor de cuello requiere paciencia, escuchar su cuerpo y buscar posiciones cómodas. Los ejercicios de respiración, de estabilidad y de movilidad pueden marcar la diferencia; así puede mejorar su sentido de la ubicación de la cabeza en el espacio. Al igual que con el dolor de espalda, el estrés y la ansiedad pueden empeorar el dolor.
Afortunadamente, una de las mejores formas de combatir la ansiedad es hacer ejercicio. Por lo tanto, determinar cómo continuar su práctica de movimiento sin empeorar su cuello puede tener un impacto poderoso en su bienestar general.
Tenga curiosidad sobre cómo se mueve y sus hábitos. Sea fuerte cuando necesite ser fuerte y flexible cuando necesite ser flexible. Solo entonces comenzará a tener una sensación de control sobre cómo se mueve y cómo se siente.
Donde duele, puede que no sea ahí donde radica el problema
REFERENCIAS
1. Karlsson, Linn, Bjorn Gerdle, Esa-Pekka Takala, Gerhard Andersson y Britt Larsson. «Asociaciones entre factores psicológicos y el efecto del ejercicio en el hogar en mujeres con dolor crónico de cuello y hombros». SAGE Open Medicine 4 (2016): 205031211666893 .
2. Moore, Keith L. , Anne MR Agur y Arthur F. Dalley. Anatomía clínica esencial. Wolters Kluwer Health, 2015.
3. Gross, Anita, Theresa M. Kay, Jean-Philippe Paquin, Samuel Blanchette, Patrick Lalonde, Trevor Christie, Genevieve Dupont et al. «Ejercicios para trastornos mecánicos del cuello». La Biblioteca Cochrane (2015).
4. Yeampattanaporn, Orawan, Keerin Mekhora, Wattana Jalayondeja y Jatuporn Wongsathikun. » Efectos inmediatos de la rehabilitación respiratoria sobre la función respiratoria y el rango de movimiento en el dolor de cuello crónico» (2014).
5. Gollhofer, Albert, Wolfgang Taube y Jens Bo Nielsen. Routledge Manual de control motor y aprendizaje motor. Routledge, 2013.
6. Gustavsson, Catharina y Lena von Koch. » Relajación aplicada en el tratamiento del dolor de cuello de larga duración: un estudio piloto controlado aleatorio». Revista de Medicina de Rehabilitación 38, no. 2 (2006): 100-107.
Aviso de no responsabilidad: esta información no reemplaza una opinión médica. Si tiene dolor de cuello, consulte a su médico.