En este último CrossFit Open, decidí hacer un pequeño experimento: tomar a tres atletas, todos de diferentes orígenes, y medir algunos marcadores fisiológicos durante los cinco entrenamientos semanales. Tenía curiosidad por ver qué le hace un desafío de cinco semanas como este al ? Persona normal.
Muchas personas participan en el CrossFit Open todos los años, pero ¿es realmente para todos?
- Fue una «experiencia cobarde».
- No tenía fondos y todas las personas involucradas tienen vidas y familias.
- Por lo que no incluí cosas como análisis de sangre.
- Pruebas suprarrenales.
- Diarios de alimentación y verificación.
- Momentos especiales para hacer ejercicio y mucho más para eliminar las variables no deseadas.
- Quería que las variables existieran.
- Porque estas variables.
- O aquellas que se parecen a ellas.
- Existen para todos en la vida real.
Entonces, tanto desde un punto de vista realista como científico, mi pregunta fue: «¿Cómo el Abierto te destruye o fortalece?
Los tres atletas en mi? El estudio? Consta de una mujer y dos hombres, comencé con cinco atletas, pero dos abandonaron por compromisos profesionales. Entre los que se quedaron, uno de los hombres recibió un plan: un programa de entrenamiento preprogramado, un objetivo de sueño y un protocolo nutricional. Los otros dos sujetos me volví loco, así que tenía un control y dos libres para todos.
El atleta testigo recibió un conjunto de reglas estrictas a seguir. Además de un plan de alimentación y un programa de entrenamiento, solo se le permitió un esfuerzo por cada entrenamiento abierto, cuando supe que uno de los otros dos atletas probaría los entrenamientos varios veces.
Mi hipótesis principal era que múltiples intentos de entrenamiento abierto a altas intensidades y con poca recuperación darían como resultado resultados negativos. El hecho de que los atletas puedan repetir los entrenamientos es algo que considero un defecto clave en la construcción Open. Anima a las personas a hacer 100. % de esfuerzo varias veces en el mismo entrenamiento. Esto no solo es perjudicial para las puntuaciones de las personas, sino también para su fisiología.
Sí, todos hemos visto que una persona puede mejorar su puntuación la segunda vez, pero el daño infligido al individuo por múltiples intentos de WOD al 100% es en general demasiado grande y potencialmente a largo plazo.
En cuanto a las medidas, utilicé BioSignature Modulation, un tipo de prueba de espesor de grasa diseñada por Charles Poliquin que mide y evalúa doce sitios de pellizco en el cuerpo. Soy un practicante de BioSignature Nivel 2 y utilizo este método para desarrollar protocolos nutricionales y de suplementación. para todas mis clientas con gran éxito. Es el mismo sistema que usamos cuando mi entrenador Brad Davidson y yo cubrimos las necesidades de nutrición y suplementos de las tres ganadoras de los Juegos Femeninos 2013. También utilicé pruebas de frecuencia cardíaca y cuestionarios básicos.
El propósito de mi experiencia fue evaluar el récord que puede tener el entrenamiento para el Open en el atleta promedio.
Antes del inicio del Open, tomé medidas y realicé evaluaciones básicas:
La frecuencia cardíaca también era normal y la ansiedad estaba en el lado más bajo. A medida que se acercaban los días de entrenamiento, la frecuencia cardíaca y la ansiedad comenzaron a aumentar. Antes del entrenamiento, ambas eran altas y después del entrenamiento, la frecuencia cardíaca se mantuvo alta a pesar de que la ansiedad disminuyó.
Atleta 1 (control / hombre)
Comenzó con un peso corporal de 182. 8 libras y terminó con un peso de 185. 8 libras. Su grasa corporal se mantuvo relativamente igual, comenzando en 11. 7% y disminuyendo a 9. 9%. Su masa muscular aumentó de 161. 3 libras a 163. 6 libras.
Este atleta jugó el relativamente fresco Open e intentó cada entrenamiento una vez. Tenía dos días libres por semana y entrenaba los otros cinco, variando entre días de recuperación, días pesados de bajo volumen y días ligeros de alto volumen.
En cuanto a su dieta, consumía más carbohidratos de los típicos para la mayoría de los atletas, la mantuve bajo una dieta estricta que manipulaba específicamente los carbohidratos, llevándolos dentro y fuera del agotamiento y llenando las reservas de glucógeno. Fue su primer CrossFit Open y pudo para competir en la división RX, ubicándose en el último lugar de miles en su región.
Atleta 2 (masculino)
Comenzó con un peso corporal de 177 libras y terminó con un peso de 173 libras. Su porcentaje de grasa corporal se mantuvo casi igual, comenzando en 12. 7% y terminando en 12. 3%. Perdió masa muscular, comenzando en 154. 5 libras y bajando a 151. 7 libras. .
El descanso, la recuperación, el entrenamiento adecuado y la nutrición son fundamentales para aguantar los entrenamientos Gruning del Open.
Este atleta en particular se ha esforzado mucho: varios intentos de entrenamiento del Open, cambios de swing en el trabajo y, durante la última semana del Open, también corrió una etapa de Baker a Las Vegas, corriendo una carrera de 5. 5 millas a 100 grados de temperatura. Inmediatamente después de la carrera, regresó al sur de California, tomó una siesta durante unas horas, luego se despertó e intentó el último entrenamiento del Open.
Durante todo el Open, este atleta comió alrededor de 80% paleo y bebió alcohol (moderadamente) una vez a la semana; durante y después del Open, experimentó una pérdida extrema de apetito, falta de sueño y mala recuperación, además sufrió una leve fractura de tibia. Esto no es raro en los atletas sobreentrenados y poco recuperados, ya que terminan con una elevación crónica de cortisol que puede provocar problemas en los huesos, tendones y ligamentos. A pesar de todo esto, terminó ligeramente por encima del lugar 350 en la región del sur de California.
Atleta 3 (mujer)
Comenzó con un peso corporal de 125 libras y terminó con 121,4 libras. La grasa corporal aumentó del 13,3% al 12,5%. La masa muscular magra también disminuyó, comenzando en 108,3 libras y terminando en 106,2 libras.
Ella también sufría (aunque en menor medida que el atleta 2) de pérdida de apetito, falta de sueño e incapacidad para recuperarse por completo, sin embargo, solo intentaba los entrenamientos una vez a la semana y su entrenamiento era también menos frecuente durante la semana ( total de tres o cuatro días de entrenamiento real) a diferencia de los otros dos atletas. Desafortunadamente, no pudo completar el Abierto debido a conflictos en el horario de trabajo.
Entrar en cualquier cosa con un plan será el enfoque más inteligente y ejecutar varios WOD de alta intensidad cada semana sin casi ninguna recuperación sin duda dará como resultado resultados negativos y daños en todo el sistema en el cuerpo. Dicho esto, a pesar de toda la falta de planificación de Atleta 2, todavía podía hacerlo bien debido a sus habilidades atléticas naturales, pero su ranking no le aseguró un lugar en las Regionales y la competencia lo dejó roto y golpeado, tardó más en reanudar el entrenamiento regular y esta recuperación fue doloroso.
Nunca subestimes el tiempo y la intensidad de recuperación que puedas necesitar después de participar en el Open.
A los Atletas 1 les fue bien con un plan de juego, y a los Atletas 3 también les fue bien sin ninguna ayuda. Aunque la Atleta 3 se comió su nutrición como si fuera una semana más, aún pudo hacer un progreso positivo (ganancia de músculo, pérdida de grasa corporal, Su nutrición se mantuvo igual durante el tiempo de juego, que en general fue buena, pero sus entrenamientos cambiaron ligeramente, lo que permitió más descanso y recuperación entre los entrenamientos del Abierto.
Ambos atletas masculinos experimentaron una leve disminución de las hormonas masculinas, que se demostró en las pruebas de The BioSignature, lo cual es típico porque la testosterona disminuirá a medida que aumenta el cortisol (y el estrés) y el estrógeno también aumentará debido a la disminución de la testosterona.
Fue un pequeño experimento para ver lo que varios intentos en Open WOD le harían a la gente común y qué sucedería si, en cambio, alguien siguiera un plan de juego específico. Mi conclusión se basa en la pérdida o ganancia de grasa corporal y tejido muscular magro, peso cambios, cambios cognitivos y recuperación. El rendimiento no fue un factor a considerar debido a muchas variables incontrolables y desiguales, como años de entrenamiento, experiencia de movimiento, edad, altura, peso, masa magra, etc.
¿Mi comida para llevar?¿Estudiar? Es que la preparación para la competición en el Open debe incluir prácticas inteligentes de nutrición, entrenamiento y recuperación, y este intento de entrenamiento de intensidad completa parece ser la mejor idea.
En el mundo del CrossFit un poco de preparación llega muy lejos y la recuperación mejora todo, los atletas 1 y 3 pudieron continuar su entrenamiento más allá del Open gracias a un enfoque más inteligente que les permitió no lesionarse, hacer cambios fisiológicos positivos y no terminar aplastado por los entrenamientos semanales.
Para los competidores de alto nivel, como los que van a las regionales, estos factores de entrenamiento y recuperación son aún más importantes debido a la competencia a nivel regional que llega tan rápido después del Open. El cambio de sentido para recuperarse y reanudar los entrenamientos para este fin de semana Es fundamental y hasta ahora no lo he visto tomado en serio.
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