Ya sea que seas relativamente nuevo en la escena del fitness, o un levantador de pesas o un culturista experimentado, es probable que hayas oído hablar de la creatina y que hayas escuchado cosas buenas y malas sobre este notorio suplemento. es proporcionar información sobre la creatina, su eficacia y / o sus beneficios, los tipos de creatina disponibles, una pequeña desmitificación de la propaganda mediática y los protocolos de dosificación adecuados.
Estoy seguro de que incluso el adicto a la televisión más grande ha oído hablar de la palabra creatina, pero ¿qué es?La palabra creatina se deriva de la palabra griega para carne y fue descubierta por primera vez por un científico francés llamado Michel Chevreul en el siglo XIX.
- La creatina es un ácido orgánico nitrogenado natural que se encuentra en el músculo esquelético de los vertebrados.
- Aproximadamente el 95% de la creatina que se encuentra en el cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético.
- La creatina se produce a partir de aminoácidos.
- L-arginina.
- Glicina y L-metionina.
- Precisa.
- Y el proceso se lleva a cabo principalmente en los riñones y el hígado.
La mayor parte de la creatina en nuestro cuerpo proviene de los alimentos que comemos. A menos que seas vegetariano, hasta la mitad de la creatina almacenada en tu cuerpo puede provenir de la carne.
Sin llegar a ser demasiado científico y técnico, la creatina se almacena en los músculos y se utiliza como una forma de energía llamada fosfocreatina. La fosfocreatina se asocia con la potencia de salida durante el uso prolongado de los músculos. Cuando se agota en el músculo, se desencadena la fatiga muscular. en el cuerpo se ha demostrado que ayuda a aumentar la producción de fosfocreatina durante la actividad anaeróbica. Esto se denomina sistema de energía ATP-CP en el cuerpo.
Como se mencionó brevemente, el aumento del contenido de creatina en los músculos ayuda a prolongar el agotamiento de la fosfocreatina; en resumen, esto significa un aumento de la resistencia muscular, así como un aumento de la fuerza y la potencia.
Otra ventaja de la creatina es que ayuda a que los músculos se vean más llenos, ya que realmente succiona agua hacia las células musculares, aumentando así la voluminización muscular, lo que ha demostrado tener efectos anabólicos muy beneficiosos, ya que aumenta la síntesis de proteínas. célula muscular indica que se ha desarrollado; por lo tanto, esta célula muscular responde aumentando su producción de proteínas vitales o, en términos simples, aumentando la eficiencia del uso de proteínas.
También se ha demostrado que la creatina amortigua la acumulación de ácido láctico. ¿Ardor? Que siente durante un ejercicio determinado puede no ser tan intenso o puede ser aburrido, lo que puede resultar en más repeticiones.
Desde que se descubrió la creatina en el mundo del fitness como un suplemento beneficioso, las compañías de suplementos han intentado manipular la estructura química para producir una mejor versión, aunque hay estudios breves que muestran que algunas versiones más recientes tienden a absorberse un poco mejor que la versión original. , el monohidrato de creatina, que fue introducido por primera vez por EAS en 1993, los costos exorbitantes que cobran estas empresas por estas «super creatina» probablemente no valgan la pena.
Sin entrar en detalles sobre los pros / contras de cada uno, aquí hay algunos ejemplos de creatina disponibles en la actualidad. Tenga en cuenta que se ha demostrado una y otra vez que el monohidrato de creatina es seguro y efectivo, y las compañías de suplementos están constantemente tratando de ‘reinventar la rueda Por así decirlo, para ganar dinero con la reintroducción de varios tipos de creatina.
Como ocurre con todo lo que funciona, los medios han culpado a la creatina de algunas de las cosas malas que les han sucedido a los deportistas en los últimos años, existen infinidad de estudios, artículos, etc. para desmitificar parte de la propaganda que los medios asocian con la creatina, que son principalmente problemas renales. Aquí hay un resumen de un estudio publicado en T-Nation.
Las investigaciones indican inequívocamente que la creatina es segura en los parámetros medidos (7, 12, 15, 20, 22, 23), aunque algunas personas no dudan en señalar que no se han realizado estudios a largo plazo (es decir, 10 años o más). Es interesante notar que se han realizado tantas investigaciones sobre seguridad en los últimos años que se han realizado algunas revisiones exhaustivas de la literatura sobre el tema (1, 31) . Para quienes cuestionan los efectos a largo plazo en los riñones y el hígado función, debemos pensar que si cinco años consecutivos de uso no tienen ningún efecto negativo, entonces el efecto negativo que esperamos nunca ocurrirá.
Una cosa a tener en cuenta también, siempre que los atletas sufren de deshidratación, los medios de comunicación rápidamente acusan a la creatina. A menudo citan altos niveles de creatina se han encontrado en pruebas en personas que sufren de deshidratación. Primero, la creatina no se puede detectar en un usuario mediante pruebas, lo que significa que es prácticamente imposible detectar si alguien está tomando un suplemento de creatina. Además, los medios a menudo confunden la creatina con la creatinina, que es una sustancia totalmente diferente que se elevará debido a la deshidratación. La creatinina no es creatina, sino un producto de la creatina. degradación en el músculo esquelético.
No hay evidencia que demuestre que la creatina deshidrata a un individuo y, de hecho, los hechos indican lo contrario. Un estudio publicado en T-Nation citado por el Dr. Richard Kreider:
Hicimos varios estudios a mediados de la década de 1990 que midieron y monitorearon lesiones, problemas de calambres, enfermedades relacionadas con el calor, cambios de líquidos, etc. , donde hay algo de retención de agua, por lo que la temperatura central es más baja durante el ejercicio, una ventaja. Los atletas que usaban creatina en realidad tenían menos calambres.
Hay literalmente miles de casos, estudios, etc. sobre la seguridad de la creatina, pero los que se publican son solo algunos ejemplos que pueden ayudar a deshacerse de la connotación negativa que suele acompañar a la creatina.
Poco ha cambiado en el método de dosificación de creatina en la última década. ¿Algunas personas eligen pasar por una?¿Fase de carga? Que en realidad es solo eso. Básicamente satura los músculos más rápido y se piensa que los efectos son visibles a un ritmo más rápido. La fase de carga suele ser de cinco días, completando unos 20 gramos por día. Cada dosis debe ser de unos 5 gramos y las dosis deben distribuirse por toda la zona. el día ¿Después del? En la fase de carga, se muestra que la suplementación de 5 a 10 gramos por día produce resultados óptimos.
Muchas personas también optan por andar en bicicleta con creatina, como ocurre con todo, el cuerpo puede acostumbrarse a ella con el tiempo y perder su efectividad, por lo que es común tomar creatina durante 8 a 12 semanas, seguido de una pausa de 8 a 12 semanas. 12 semanas El proceso se puede repetir. El ciclismo es opcional, pero es una práctica común.
Otra práctica común probada es complementar la creatina con un carbohidrato simple como el jugo de uva. Los carbohidratos simples ayudan a crear un pico en la insulina, lo que ayuda a administrar creatina a los músculos a un ritmo mucho más rápido para una absorción más rápida y eficiente.
Además, ten en cuenta que por su naturaleza, la creatina es más efectiva cuando estás completamente hidratado y no será beneficiosa si no bebes mucha agua.
Si estás buscando un suplemento seguro, probado y eficaz que te ayude a conseguir ese representante extra en el gimnasio, entonces la creatina es para ti. Ten en cuenta que la creatina es simplemente un suplemento, lo que significa que debe complementar una buena dieta y un entrenamiento. rutina; No hay ningún suplemento que pueda sustituir a ninguno de los dos, sin embargo, si ambos son perfectos, puede esperar un buen impulso de este suplemento natural.
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