Hace unos días, estaba leyendo la sección bioenergética del manual de fuerza y acondicionamiento de la NSCA. Leí esta frase y la destaqué: «El papel de los carbohidratos en el rendimiento deportivo no puede ser sobreestimado». Estudio de hoy del Journal of Strength and Conditioning Research Los investigadores probaron a seis atletas durante una sesión de ejercicios de extensión de piernas. Todos los atletas participaron en la sesión dos veces, una consumiendo grandes cantidades de carbohidratos y otra sin ellos.
Durante la sesión de carbohidratos, cada atleta consumió una dosis de carga mucho antes de la sesión de ejercicio, esta dosis era de un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a 50 a 70 g de carbohidratos para una mujer promedio y alrededor de 75 a 100 g de carbohidratos. carbohidratos para el hombre promedio. Para las mujeres, esto equivale a al menos una botella de 32 oz de Gatorade. Algunos hombres pueden necesitar casi dos botellas. dosis durante la sesión. Alternativamente, durante la condición de placebo, cada atleta bebió agua endulzada artificialmente.
- Cuando se completó el gruñido de las extensiones de las piernas.
- Los investigadores encontraron que los seis atletas habían producido mucho más trabajo durante la sesión de carbohidratos.
- Los carbohidratos habían mantenido sus niveles de azúcar en sangre más altos que el placebo.
- Presumiblemente haciendo que el glucógeno estuviera más disponible para sus músculos para la producción de energía.
- En otros estudios.
- También se ha demostrado que la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio aumenta la producción de hormona del crecimiento hasta seis horas después del ejercicio.
- Todos los datos indican que los atletas necesitan carbohidratos para un rendimiento y una recuperación óptimos.
Pero muchos atletas dedicados consideran a los carbohidratos como el hombre del saco nutricional. Estos atletas generalmente están bien informados sobre nutrición y han usado una dieta limitada en carbohidratos para mejorar su composición corporal, lo sé porque yo era una de esas personas.
Si no consume carbohidratos antes y después del ejercicio, su rendimiento se verá afectado, el aumento de masa muscular parecerá imposible y puede comenzar a experimentar fatiga suprarrenal debido a los niveles crónicamente altos de cortisol. en la mayoría de las comidas. Un batido antes y después del entrenamiento puede no ser suficiente.
Pero si solo entrena de forma recreativa durante dos o tres horas a la semana, una dieta baja en carbohidratos probablemente se alineará mejor con sus objetivos. para ganar masa, simplemente no podrá hacerlo sin un suplemento de carbohidratos.
referencias
1. Benjamin Wax y col. Efectos de la ingestión de carbohidratos suplementarios durante el ejercicio de electroestimulación apilada en levantadores de pesas de élite. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. Noviembre de 2013. Vol. 27. Número 11. p3084?3090. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31828c26ec